運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩種

其中有氧運(yùn)動(dòng)算是我們最為熟悉的一種了

只要強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的都算是有氧運(yùn)動(dòng)

比如跑步、跳繩、游泳等

k妹教你科學(xué)的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷

個(gè)人有氧訓(xùn)練的安排需要注意4點(diǎn)：

1.訓(xùn)練頻率

2.訓(xùn)練時(shí)間

3.訓(xùn)練強(qiáng)度

4.訓(xùn)練的動(dòng)作模式

1. 訓(xùn)練頻率

頻率指的是每日或每周訓(xùn)練進(jìn)行的次數(shù)，太多的訓(xùn)練會(huì)增加受傷、生病的風(fēng)險(xiǎn)，而訓(xùn)練太少則效果甚微或無效！

建議：每周規(guī)律2~5次的有氧訓(xùn)練。

如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。

2. 訓(xùn)練時(shí)間

時(shí)間顧名思義就是每次訓(xùn)練進(jìn)行多久、多長(zhǎng)，10分鐘？30分鐘？ 60分鐘？？？

其實(shí)訓(xùn)練的時(shí)間經(jīng)常性的受我們所設(shè)定的強(qiáng)度所影響。

建議：想通過中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）來減脂的朋友，要至少訓(xùn)練30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（比如hiit）則訓(xùn)練20分鐘左右。

3. 訓(xùn)練強(qiáng)度

強(qiáng)度是我們身體形成訓(xùn)練適應(yīng)的關(guān)鍵，所以要經(jīng)常更換強(qiáng)度給身體不同的刺激。

建議：如果一周進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練，建議低中高各一次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。

低中強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練并長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)進(jìn)行，這種情況較有利于我們?nèi)紵眢w多余的脂肪。

Ps: 運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。

4. 動(dòng)作模式

每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的動(dòng)作模式，清楚你所進(jìn)行的有氧訓(xùn)練動(dòng)作模式，才會(huì)達(dá)到最好的效益，也會(huì)降低運(yùn)動(dòng)損傷。

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