心率是什么？

　　心率，指心臟每分鐘跳動的次數(shù)，

　　一般情況下，健康人的心率范圍是60-100bmp（次/分鐘）。

　　如果心率大于100，屬于心搏過速，反之少于50，屬于心搏過慢。

　　如果長期過快與過慢，都有可能與某些疾病有關(guān)，

　　所以心跳有問題的小伙伴要及早看醫(yī)生哦！

　　TIPS

　　1、對運動員或者經(jīng)過長久訓(xùn)練的小伙伴來說，他們平時的心率一般在40-60bmp，因為經(jīng)過長時間的訓(xùn)練后，心肌變得比普通人更粗壯有力，能拉伸得更長，因此每次泵血前就能儲存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相當(dāng)于一般人七八十次泵出的血液，足以滿足運動員正常的生理需要，因此心率會隨之下降。

　　2、心率和心律是兩個不同的概念 ，心率指的是頻率，而心律是指心跳的節(jié)奏，心律不整可分為心跳速度太快或太慢，以及不規(guī)整3大類。心跳得太快、太慢、突然加快、感覺心都快跳出來、忽快忽慢等，繼而引起心悸、胸悶、心臟痛等，都是心率不整的典型癥狀。

　　3、心率受很多方面影響，包括運動水平、健康狀況、溫度、情緒、體型、年齡等，一次兩次的測量數(shù)據(jù)可能會有出入，可以多次測量取平均值來做參考值。

　　運動心率大揭秘

　　運動心率，指運動時心臟每分鐘跳動的次數(shù)，

　　運動心率達(dá)標(biāo)后，才能實現(xiàn)相應(yīng)的運動效果，

　　另外它能夠有效判斷出你的運動強(qiáng)度，

　　指導(dǎo)調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，檢驗?zāi)愕倪\動強(qiáng)度，避免發(fā)生意外等作用。

　　1、運動心率怎么測？

　　想要一個準(zhǔn)確的運動心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測的運動手環(huán)。

　　這里還有一個小小簡便的方法：在運動結(jié)束后5秒，量度脈搏10秒，然后將次數(shù)乘以6，或者量度15秒，將結(jié)果乘以4，這樣就可以大致得出你運動時的心率。

　　2、最大運動心率是什么？

　　一般情況下，MHR（最大心率）計算公式為：「220 - 年齡」，這個數(shù)字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的~之前經(jīng)常會聽到“在跑步機(jī)上猝死”的悲慘新聞，其實這種情況是與自己的身體素質(zhì)與心率密切相關(guān)。當(dāng)身體出現(xiàn)氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴(yán)重者需要尋找醫(yī)生幫助。

　　備注：公式計算的結(jié)果僅供參考，畢竟個體存在差異，另外此公式對年齡大、心臟有問題的小伙伴不適用哦！

　　這些數(shù)字有啥用？檢驗?zāi)愕倪\動強(qiáng)度

　　有沒發(fā)現(xiàn)，有時候自己想做無氧，可是練完一輪卻發(fā)現(xiàn)氣不喘、心不累；

　　出去跑一圈，汗也沒流多少，放佛做了一個假運動。

　　一句話：就是覺得自己的運動強(qiáng)度不夠。

　　怎么知道自己的運動強(qiáng)度？

　　如果是小白應(yīng)該做哪種運動？

　　來來來，我們一起來學(xué)習(xí)~

　　在下圖中，根據(jù)運動強(qiáng)度，運動類型被分為了五種，分別是最低強(qiáng)度、低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度和最高強(qiáng)度，每種運動都有自己對應(yīng)的心率區(qū)間。

　　基本上，結(jié)合上圖，我們可以得出以下信息：

　　1、知道自己的運動類型，想要控制心率達(dá)到相應(yīng)效果

　　例子：年輕貌美的即刻君今年20歲（裝的），可自己是個運動小白，沒有任何一點運動經(jīng)驗，那么我應(yīng)該選擇最低強(qiáng)度的運動開始，打好基礎(chǔ)，也就是心率區(qū)間應(yīng)該在50%-60%，心率應(yīng)該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

　　2、知道心率，想檢驗自己的運動強(qiáng)度

　　例子：貌美如花的即刻君今年30歲（你猜是不是），是個有一定基礎(chǔ)的健身愛好者，目標(biāo)是減脂，然后我又喜歡做有氧運動，在運動后我測到自己的心率是140，那么運動強(qiáng)度就屬于「140/（220-30）*100%=74%」，原來我做的是中強(qiáng)度運動，恩啊達(dá)到我預(yù)想的目標(biāo)。

　　好了其實我知道你們不會看那么細(xì)了

　　……最偷懶的一種方法是，看后面訓(xùn)練成效中的感受，估摸自己的運動類型，這樣能有助于調(diào)整自己的運動計劃和強(qiáng)度，讓運動循序漸進(jìn)，減少運動風(fēng)險。

　　檢驗?zāi)愕倪\動是否有效

　　很多減肥的小伙伴都抱怨，自己每天跑步那么久，就是瘦不下來。

　　你以為跑得久就能瘦了嗎？！

　　那是因為你的運動一直都處于一種安穩(wěn)狀態(tài)，沒有達(dá)到運動減脂的心率。

　　1、有氧的小伙伴看過來！

　　想要通過有氧減重的小伙伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。

　　燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運動開始燃燒脂肪。心率反應(yīng)了交感神經(jīng)的興奮度，繼而會促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。

　　燃脂心率的計算公式：

　　「（220-年齡）×60%或×80%」，這個區(qū)間就是你的燃脂心率。

　　其實結(jié)合運動心率區(qū)間圖，想要燃脂，其實基本就是要做到中低強(qiáng)度的運動

　　我們知道，身體提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”這兩種能量，在這個區(qū)間下，身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統(tǒng)，所以，想要通過運動減重的小伙伴來說，最好就是將心率達(dá)到這個區(qū)間，并且持續(xù)運動20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達(dá)到你們想要的運動效果！

　　有小伙伴可能懵了，想要減肥，運動強(qiáng)度不是越大越好嗎？怎么反而是做中低強(qiáng)度的運動呢？

　　嘖嘖嘖，不要忽略我們的前提：這種燃脂區(qū)間是適合長時間持續(xù)的有氧運動，也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小伙伴參考，所以說，這類運動做起來，除了要注意時間，也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽，人家也天天晚上去跳舞，可體型就是沒什么變化，原因就是沒達(dá)到燃脂心率，時間再長也不會達(dá)到減肥的效果~

　　2、HIIT的心率區(qū)間

　　我們知道，相比傳統(tǒng)有氧運動，做HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時間里得到最大的訓(xùn)練效果?？珊芏嘈』锇橐詾樽约焊鳫IIT的視頻、動圖訓(xùn)練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？

　　HIIT的高強(qiáng)度，在于它的運動心率，一般情況下，訓(xùn)練中的心率需要達(dá)到你最大心率的70%—90%，間歇休息時心率在你最大心率的60%—65%之間。

　　不同的心率轉(zhuǎn)換，能激活你的內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激腎上腺素等激素的分泌，以適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這些激素可以提高身體整體的代謝水平，從而提高基礎(chǔ)代謝率。另外，它能夠改善血管系統(tǒng)功能，提高心臟的工作能力。

　　所以只有心率達(dá)到這個區(qū)間，才真正做到了HIIT，取得它的運動效果，否則，你也只能是做了個假HIIT！

　　其實運動心率，主要反應(yīng)了你活動時的身體反應(yīng)，

　　當(dāng)感覺不適時，就要停下來，畢竟我們運動鍛煉，也是想收獲寶貴的健康。

　　一定一定不要為了減肥，而忽略了身體的感受。

　　所以親愛的小伙伴，在自己身體可承受的范圍內(nèi)，

　　努力達(dá)到最好的狀態(tài)，即刻君相信，你最終一定會收獲最好的自己！

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