健身運動的膳食營養(yǎng)第1頁/共68頁2第2頁/共68頁3第3頁/共68頁4第4頁/共68頁5第5頁/共68頁6第6頁/共68頁7第7頁/共68頁第八講健身運動的營養(yǎng)膳食第8頁/共68頁9掌握健身運動項目的營養(yǎng)特點熟悉健身運動的合理膳食營養(yǎng)了解健身運動與能量平衡的關系學會健身者膳食計劃與食譜制定的方法【本講要求】第9頁/共68頁10健康的乞丐比有病的國王更幸福。

——叔本華（德）第10頁/共68頁11健身運動指南

1992年美國運動醫(yī)學學院（ACSM）為健康成人塑造和保持體形需要進行運動的質和量提出了建議：身體健康指南活動的頻率每周3-5天活動的強度最大心率55%-90%活動持續(xù)的時間連續(xù)活動20-60min活動的類型使用大肌群的任何運動耐力活動每周至少2次適度的力量訓練柔韌性訓練每周伸展大肌群2-3次第11頁/共68頁12

身體的活動和生理的健康對人的生理、心理和社會交往有益，并且能增強對疾病的抵抗能力。身體活動能使身體的健康狀況得到改善，從而使日常生活變得容易，同時為個人帶來額外的益處。健身運動指南第12頁/共68頁13

支持健身運動的能量有葡萄糖（來自糖類）、脂肪酸（來自脂肪）和氨基酸（來自蛋白質）。由于活動的強度和持續(xù)時間以及自身以前所受的訓練不同，決定了身體使用不同的能源的混合物。健身運動時能量代謝的特點第13頁/共68頁健身運動時能量代謝的特點21脂肪氧化糖有氧氧化糖酵解脂肪氧化健身運動時骨骼肌的供能健身運動時骨骼肌的供能安靜-走-慢跑-加速----------中等強度----0--------25-30%--------50%-------------------60%------85%--1’--2’---3’-----40-60’----120’----脂肪酸分解速率脂肪酸的濃度第14頁/共68頁15

安靜狀態(tài)時，一半以上的能量來自脂肪酸，其余來自葡萄糖，少量來自氨基酸。活動時身體對能源混合物進行了調整，儲存于肌糖原中的葡萄糖成為身體活動的主要能源。健身運動時能量代謝的特點第15頁/共68頁16

在活動剛開始的幾分鐘內，肌糖原提供肌肉運動所需能量的大部分，當健身運動繼續(xù)進行時，包括腎上腺素在內的信號分子通過血液將信號帶到肝臟和脂肪細胞，使他們釋放葡萄糖和脂肪酸來提供能量，肌肉通過血液來獲得能量。健身運動時能量代謝的特點第16頁/共68頁17

長時間健身運動對體內葡萄糖的儲存有影響，在長時間大運動量活動前后，攝入糖類可以預防低血糖癥和疲勞。糖類裝載是一種健身運動膳食的養(yǎng)生之法，他能使健身者細胞儲存葡萄糖的量比通常情況下多得多。使健身者增強耐力。健身運動時能量代謝的特點第17頁/共68頁18

高度訓練的肌肉比沒有訓練的肌肉消耗更少的葡萄糖和更多的脂肪，因而它們的糖原持續(xù)的時間更長。食用高脂膳食的健身者可以在耐力活動中燃燒更多的脂肪，但是對健康的威脅卻超出了任何可能的益處?；顒拥膹姸群烷g隔以及訓練的程度均影響脂肪的利用。健身運動時能量代謝的特點第18頁/共68頁19

健身運動刺激肌肉細胞降解和合成蛋白質，使得肌肉適應運動，健身者利用蛋白質構建肌肉組織和產(chǎn)生能量，運動期間膳食、運動強度和持續(xù)性以及訓練影響蛋白質的利用。健身運動時能量代謝的特點第19頁/共68頁20急速跑慢跑健身健美操籃球游泳健身運動項目的能量代謝和營養(yǎng)特點P89-P100第20頁/共68頁21急速跑能量代謝特點：60ｍ、100m、100ｍ欄、110ｍ欄、200ｍ、400ｍ、800ｍ，力量、速度素質為基礎，以無氧代謝供能為特點，時間短、強度大，要求有較好的爆發(fā)力。

10s1min2min30min120min時間125209376糖酵解ATP-CP有氧代謝第21頁/共68頁22營養(yǎng)特點：1、膳食中要有豐富的蛋白質2、增加磷和糖類的含量3、增加礦物質如鐵、鈣、鈉等4、增加維生素C、B和E的含量5、適量補充磷酸肌酸。6、適量增加體內的堿儲備。急速跑第22頁/共68頁23能量代謝特點：屬于長時間低強度的運動，主要以糖質和脂肪有氧供能為主。是提高機體心肺功能和有氧耐力的有效方法。運動開始后幾秒鐘內ATP-CP供能；2-3min內糖酵解供能；數(shù)分鐘后糖有氧氧化供能；20min以后脂肪供能。慢跑第23頁/共68頁24營養(yǎng)特點：1、飲食中應供給充足的糖，增加糖貯備以淀粉類食物為主。2、適宜的蛋白質和鐵，保證血紅蛋白維持在較高水平。不宜補充大量蛋白質3、預防脫水慢跑第24頁/共68頁25能量代謝特點：健身健美操是一種長時間、小強度的運動，練習一套健身健美操相當于800m和l500m跑的總需氧量，但氧債比800m和l500m要低，血乳酸含量可達4mmol/L左右，說明運動強度要比以上兩項低，運動中主要依靠糖和脂肪的有氧系統(tǒng)供能。

健身健美操第25頁/共68頁26營養(yǎng)特點：1、補充高蛋白質、高熱量、低脂肪的飲食2、維生素和礦物質突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B、C的含量。3、不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良。在飲食中應供給充足的糖

健身健美操第26頁/共68頁27能量代謝特點：非周期性的、復雜多變的、速度快、強度大的運動。力量、速度、耐力、彈跳力是籃球運動的基礎。無氧代謝占90%，又分磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能；有氧代謝占10%，競賽時，動用更多的是磷酸原供能系統(tǒng)。

籃球第27頁/共68頁28營養(yǎng)特點：1、食物中要含豐富的蛋白質，糖以及維生素B1、C、E、A2、休息時間適當?shù)难a充一些運動飲料3、膳食中的熱量應是糖類占55%-65%，蛋白質占12%-15%，脂肪占25%-30%。

籃球第28頁/共68頁29能量代謝特點：游速較慢，運動強度不大，運動過程中以有氧氧化供能為主和乳酸供能為輔的混合供能方式；同時動作以及熟練度的不同，供能比例也有所不同，如腿的打水動作主要以糖酵解系統(tǒng)供能，而手的劃水動作主要依靠糖和脂肪的有氧氧化供能。

健身游泳第29頁/共68頁30營養(yǎng)特點：1、膳食中熱能較高2、利于保持體溫和保護皮膚的脂肪和維生素A3、礦物質增加碘的含量4、增加鐵含量多的食物的補充

健身游泳第30頁/共68頁31

由此可見，健身運動大多是運動強度較低，運動的能量消耗相對較少的活動方式，主要以有氧供能為主。但由于個體的健身運動的經(jīng)常性、持續(xù)時間、個體體質的差異不同，能量代謝也存在一定差異。因此，對不同個體而言，其代謝方式要根據(jù)運動的強度和自身情況等加以分析后確定。健身運動項目的能量代謝和營養(yǎng)特點第31頁/共68頁高脂肪膳食最長持續(xù)時間57min普通混合膳食最長持續(xù)時間114min高糖類膳食最長持續(xù)時間167min飲食對機體耐力的影響第32頁/共68頁健身運動與能量平衡能量平衡（energybalance）就是機體消耗和攝入的能量趨于相等，體重維持不變。這種能量平衡狀態(tài)應使機體能保持充分的體力活動和維持健康狀態(tài)。第33頁/共68頁健身運動與能量平衡熱量平衡：攝取的熱量－消耗的熱量平衡關系分為正平衡、負平衡和平衡三種狀態(tài)。若差值>0，就是正平衡若差值<0，就是負平衡若差值≈O，就是平衡。第34頁/共68頁健身運動的合理膳食營養(yǎng)合理膳食營養(yǎng)是指對人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，是膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。也就是體力活動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。第35頁/共68頁合理膳食營養(yǎng)的要求：1、食物的多樣性2、飲食適度3、油脂攝入要適量4、適度增加膳食纖維含量較高的食物5、少用甜食6、合理搭配三餐健身運動的合理膳食營養(yǎng)第36頁/共68頁合理膳食營養(yǎng)在保證健身運動增進健康中的作用：1、提供適宜的能量2、提供充分的維生素和微量元素3、防止運動損傷提供物質4、有助于健身者運動后的恢復5、可延緩或減輕運動性疲勞健身運動的合理膳食營養(yǎng)第37頁/共68頁健身運動合理營養(yǎng)的基本要求1、食物的數(shù)量和質量應滿足健身運動的需要2、食物應當是營養(yǎng)平衡和多樣化3、一日三餐食物能量的分配應根據(jù)健身運動鍛煉的量和強度安排4、運動健身的進食時間應考慮消化機能和健身者的飲食習慣健身運動的合理膳食營養(yǎng)第38頁/共68頁健身運動與營養(yǎng)膳食平衡1、氨基酸平衡：8種必需氨基酸的數(shù)量及比例同人體的需要接近時，才會合成人體的組織蛋白質。2、糖類、蛋白質、脂肪三者攝入量的合適比例為6.5：1：0.7，生理燃燒后，分別提供的熱量為：糖類約占60-70%、蛋白質10-15%、脂肪20-25%，即稱為熱量營養(yǎng)素平衡。健身運動的合理膳食營養(yǎng)第39頁/共68頁健身運動與營養(yǎng)膳食平衡3、各種營養(yǎng)攝入量間的平衡：中國營養(yǎng)學會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量4、酸堿平衡：pH值保持在7.3-7.4之間。健身者由于經(jīng)常參加運動，運動后體內會產(chǎn)生許多酸性代謝產(chǎn)物，應該多攝入一些堿性食物，以維持體內的酸堿平衡。健身運動的合理膳食營養(yǎng)第40頁/共68頁健身者膳食計劃與食譜制定膳食計劃與食譜制定要求食譜的編制健身者的膳食要求膳食計劃與食譜制定方法全天各餐食物分配的比例食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額應注意的問題第41頁/共68頁膳食計劃與食譜制定要求

根據(jù)理論為實踐服務的原則，對運動營養(yǎng)學的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計劃來落實體現(xiàn)。因此，做好膳食計劃工作是保障健身者合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。第42頁/共68頁食譜的編制

首先要滿足健身者對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標準來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟條件、季節(jié)、用膳人的飲食習慣、各個民族、各地區(qū)人民以及健身者的飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。第43頁/共68頁

采用適當?shù)呐胝{方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價值上的特點，發(fā)揮互補作用。

食物的質和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。食譜的編制第44頁/共68頁健身者的膳食要求

制定食譜時應根據(jù)不同項目健身者的膳食特點，結合市場、季節(jié)、供給標準和健身者的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運動訓練計劃，安排編制不同的食譜。第45頁/共68頁

食物內容，有粗糙精細，固體和流質以及濃縮和稀薄的食物；

菜方面盡量爭取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌?/p>

飯也要粗細搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當配合而成。

講究合理烹調加工，科學合理地安排每日每一餐膳食，使運動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。健身者的膳食要求第46頁/共68頁

編制食譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計劃，并靈活調整，適時修訂，最終使健身者膳食達到標準化、規(guī)范化和科學化。健身者的膳食要求第47頁/共68頁膳食計劃與食譜制定方法

首先根據(jù)膳食指南與運動項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括健身者總熱能攝取量和熱源物質分配比例。第48頁/共68頁

應以膳食原則為基礎，參考用膳者的經(jīng)濟條件，食物供應情況—季節(jié)，以及炊事人員的技術水平，按用膳者的年齡、勞動性質、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標準為基礎，考慮各方面的影響因素，適當調整，定出每人每日所需的總熱量和營養(yǎng)素的數(shù)量。膳食計劃與食譜制定方法第49頁/共68頁

我國運動員一日的熱能需要量為2500-5000kcal，多數(shù)在3500-4500kcal/d，平均值是3750kcal／d，，按照熱源物質的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質的大約需要量設糖占總熱量的55％，脂肪占30％，蛋白質占15％。膳食計劃與食譜制定方法第50頁/共68頁通常把1克供能物質氧化分解時所釋放的能量，稱為該物質的卡價。糖、脂肪、蛋白質三大營養(yǎng)物在體內氧化的卡價分別為：《P40》糖4.1千卡/克（17.14千焦/克）脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）蛋白質4.1千卡/克（17.14千焦/克）膳食計劃與食譜制定方法第51頁/共68頁按公式計算其數(shù)量如下：糖的需要量＝3750×0.55÷４＝516（g）主要應由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。

膳食計劃與食譜制定方法第52頁/共68頁

脂肪的需要量＝3750×0.30÷9＝125（g）由每天烹調油料中供給60ｇ，其余65ｇ由動植物食物中供給脂肪應以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應為1∶1∶1。膳食計劃與食譜制定方法第53頁/共68頁

蛋白質的需要量＝3750×0.15÷４＝14（g）蛋白質食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30-40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應為1∶4。膳食計劃與食譜制定方法第54頁/共68頁

維生素和無機鹽的供給應盡可能滿足需要，選擇蔬菜、水果、動物內臟、乳蛋類及其它副食品等。膳食計劃與食譜制定方法第55頁/共68頁全天各餐食物分配的比例

在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。通常早餐應占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%這樣分配更適應生理狀況和工作需要。第56頁/共68頁食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額

按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日3-4餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質量。第57頁/共68頁常用的膳食格式：早餐：主食、點心、2菜（一葷一素）間餐：飲料、點心午餐：主食、3-4菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯、水果晚餐：主食、2-3菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯，水果

第58頁/共68頁根據(jù)平衡膳食的要求及健身者的膳食特點，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種，可以精確地計算食物的營養(yǎng)素含量，制定出營養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。常用的膳食格式：第59頁/共68頁應注意的問題根據(jù)膳食供給標準，結合市場、季節(jié)和運動員熱量消耗情況，選擇適宜的食物，通過合理的烹調加工，防止水溶性維生素的破壞和無機鹽丟失，使健身者獲得營養(yǎng)全面、色、香、味俱全的平衡膳食。第60頁/共68頁要兼顧酸性和堿性食品的合理搭配酸性食物包括肉類、米、面粉、部分魚類。堿性

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