徒步作為一種健身模式，正在全國各地盛行。實際上，徒步不是普通的走路，亦不是競走運動，如果不注意其中的規(guī)則和細節(jié)，不但起不到鍛煉身體、提高氣質、增加集體意識和與他人共同受益的目的，反而會使自己和他人受害，有損健康。

        一、服裝，徒步服裝除所具有的一般功能外，還有美化城市、提高集體形象和自身榮譽感的功能，目前大多統(tǒng)一服裝，但也有學問，除隨身穿著衣服外，出門前應同時準備好一套內衣和保暖衣放在家中，徒步回到家，到適當溫度和用毛巾揩干體汗稍微收斂后換上干凈干燥的衣服，避免寒濕入體。

      1、鞋，要穿著慢步鞋，并不是所有的運動鞋都適合徒步，尤其是不要穿普通布鞋、皮鞋、老年運動鞋和登山鞋。布鞋和皮鞋自不必說，不適宜于徒步，老年運動鞋太過寬松，徒步容易側滑會感覺不跟腳，登山鞋是運動型鞋加寬鞋底尤其是鞋后跟加長以及鞋底加厚，導致徒步時不得不身體總是象爬山那樣前傾。慢步運動鞋鞋底與鞋幫基本同寬，鞋底柔軟適度，最好是系帶，但是在穿鞋時鞋帶不宜過緊，邁步時腳面以無壓迫感為最好。

      2、運動褲一般稍長一點好，尤其是天冷，由于運動褲多數不肥，所以稍長的運動褲腿能有效的遮住三陰交穴位，防止寒氣侵入。

      3、上衣最好比下身多穿一件，尤其是冬季心腦血管疾病多發(fā)季節(jié)，避免受涼出現意外，開始徒步前將多余的衣服脫下，運動后上身出汗會比腿部多，所以大可不必擔心。

        二、隊列以及各自責任

      1、步伐姿勢。正確的步伐是保證自己達到鍛煉身體目的的基本守則。正確的步伐應該是：上身保持挺直，挺胸抬頭收腹，手臂小臂自然擺動到肚臍，自然帶動上臂，向前邁出的腳自然隨身體走動彈出落地，落地時不承擔身體重量，隨身體前行逐步承擔體重，由于行進時是抬頭挺胸收腹，所以腿部和各個關節(jié)所承受的重量是逐步增加和逐步減少的，沒有沖擊和突然卸載。如果雙臂擺動不是向肚臍的方向而是直接向前，身體后仰獨自前突，會經常腰疼，身體前傾會導致膝關節(jié)病變，而且由于前傾造成腹部帶脈不能收緊，不但影響減肥還會越跑越胖，徒步時上身長期左右搖晃則會導致股骨頭炎癥和腰疼，尤其是向一側搖晃幅度大的會導致坐骨神經疾病。低頭徒步只注意微觀動作會步伐左右徘徊，正確的頭部位置是看前面人的后腦勺和用余光觀察隊列前面以及自己同排人前后距離。

      2、步伐統(tǒng)一。步伐的統(tǒng)一是每個隊員的基本要求，統(tǒng)一步伐，不單是為了隊伍整齊劃一美觀大氣，主要還是自己融入這個節(jié)奏后，徒步行進中身體分泌的運動肽物質更多，身心會更愉悅，激情和榮譽感自尊心增強。長期堅持，氣質也會逐步提高。所以及時調整您的步伐大小，及時對齊前后左右位置，是對自己好。如果你因為腿部疾病或者身材問題，建議不要在隊列的中間，最好在隊列的后面，這樣你不會影響他人，不然不但影響別人，自己還有自卑感，對身心健康不利。

        三、集體動作。

      1、熱身。徒步前熱身包括短時慢跑、蹦跳和集體體操。有些自己做，有些可以隨集體統(tǒng)一做。別不認真，小看這個過程會使你在整個徒步過程中不適應和不舒服，實際上就是對自己身體不利，嚴重的不適會造成肌肉拉傷、腫痛和胸部不適，更有甚者可能導致暈厥甚至危及生命。所以熱身不可馬虎。

      2、旗手。旗手在整個隊伍最前面，一般由長相，個頭和姿勢比較標準的隊員擔任，旗手除要按照統(tǒng)一口令徒步外，還有兼顧后面隊伍距離和道路安全的責任，不可不顧大隊任性大步前進與隊伍脫節(jié)，也不可交頭接耳，步伐太小壓隊行進。

         3、排頭兵。排頭是整個團隊的基本核心，排頭與旗手應保持一定距離，一般為正常隊列前后排距離的兩倍最為合適。步伐的一致性是基本要求，領隊不能隨意變換步伐，速度是也是基本要求，一般徒步開始步伐要小，之后逐步加大，在要結束徒步前要有意識的減小步伐，這樣對身心健康有益，如果是長期固定的路線，一個合格的領隊會對每個路口的紅綠燈提前預算在心，并在行進過程中提前調整步伐的大小，盡量避免隊伍在路口集結停滯。整個隊伍的行進步幅是由排頭控制的，既要達到運動的目的，也要照顧隊伍中矮小隊員的步幅，另外，過于大的步幅會養(yǎng)成膝蓋關節(jié)和髖關節(jié)沖擊力過大，造成膝蓋和髖關節(jié)損傷，引發(fā)疾患。

       4、領隊。領隊是整個隊伍的總指揮，除用口令統(tǒng)一步伐，領喊口號外，還有時刻監(jiān)督每個隊員的步伐和隊伍整齊，發(fā)現隊員步伐始終不一、說話、個頭不協調以及沒穿隊服時，要及時調整隊員隊列位置，處理隊伍內外的突發(fā)事件的任務，等等。

       5、口號。不論軍隊，學校還是徒步隊，行進過程中集體喊口號不是純粹為了宣傳和隊伍氣勢，主要的功能是調整隊員的肺氧功能，由于長時間徒步運動，雖然肺的吸氣量加大，心臟也增加跳動的頻率，但是和五臟的協調運動還是有所差別，尤其是胃部和肝膽，呼號就是通過振動波的傳導使五臟統(tǒng)一加速協調，所以大聲呼喊號的最大受益者是自己。

      6、上肢體操。徒步時間一長，人體的運動就造成下肢過大而頸肩血液循環(huán)相對減少和雙臂擺動手部發(fā)脹，上肢體操就是在這種情況下的補充，以達到各個部位協調鍛煉，全身舒服的目的。所以，不要敷衍了事，正確認真的去做好每一個動作，不是做給哪個人看的，是真的對自己好。

       四、喝水和洗浴。

       1、喝水是徒步的一個重要環(huán)節(jié)，早上起床后，首要問題就是喝水，水溫一般在50度左右（以能大口喝但不燙為準），以便補充夜間血液逝水，預防心腦血管疾病的突發(fā)。徒步結束后同樣也要補水。切記不要喝冷水或者溫度低的溫開水，這樣長期喝涼開水會造成食道和胃部疾患。

       2、沐浴。洗澡大家都不陌生，但是掌握正確的洗澡辦法是健康的又一重要手段。首先是洗澡的頻率不要太頻繁，一般掌握在最多每天一次，冬天通常為三兩天一次為好，過于頻繁過導致皮膚保護喪失引發(fā)皮膚病。夏天洗澡禁忌使用涼水，全身涼水沖澡如果掌握不好很容易引發(fā)心腦血管疾病自以及內分泌失調等疾病，局部沖腳還會導致靜脈曲張。正確的辦法是室溫適當，水溫適當，先沖腳、膝蓋，然后是大椎、后背直到腰部以下、大椎、以及后腦勺，最后才是全身。尤其是大椎要沖到摸上去軟和最佳，這是排除寒濕、預防腦疾最簡捷的辦法。

       五、安全與急救

       安全第一是所有行業(yè)和個人的首選項徒步也不例外。徒步安全除應注意選擇合適的活動范圍，熟悉環(huán)境，注意交通安全外，個人安全尤其重要。

        隊內最好有稍懂醫(yī)學知識的人擔當隊醫(yī)，并攜帶必要的急救包，包括速效救心丸、銀針、泡好的酒精棉球和綁帶等。隊員最好也要具備急救和自救知識，避免遇到緊急情況手足無措，慌亂誤事。以下具體內容省略。

       1、心臟病急救。

       2、高血壓急救。

       3、輕度創(chuàng)傷急救。

       4、骨折急救。

       5、人工呼吸。

《徒步動作要領》:

        為了能夠達到徒步鍛煉的效果，綜合參考各方面資料，制定出以下徒步動作要領：

1、當聽到口令：起步～走，"走"字時，左腳向正前方邁出約75厘米著地（此時音樂為重音），身體重心前移，右腳照此方法動作，上身保持正直微向前傾，挺胸收腹，頭正目視前方。

2、手的拇指貼于食指第二節(jié)，手指并齊輕輕握攏，兩臂伸直前后自然擺臂，向前擺臂時緊貼衣褲線、大臂帶動小臂自然向里合，手心向內稍向下方，拇指根部對正衣服中心線(扣子或拉鏈處)并且與自己肚臍上方同高，離身體25厘米，向后擺臂時手臂自然伸直，緊貼身體向后擺（注意不要向外側擺），手腕前側距離褲縫線30厘米。

3、行走速度：徒步音樂節(jié)奏每分鐘大約120一130步，速度微快擺臂有力，步幅與速度有直接關系，步幅在75～80厘米，每小時6公里左右，配速每公里9分15～30秒。步幅過小會形成小碎步影響效果及速度。

4、徒步行進中口號“健康徒步，快樂生活，加油，加油”！1～2～3～4！1、2、3、4，每圍繞南湖半圈(或每公里)做一次上體動作。上體動作的具體要求:

①動作一 :雙手上舉伸直，盡量后展。掌心向內，雙手的距離是呈120o∠角，左右擺動呈 十點十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

②動作二 :雙手交叉上舉伸直，盡量后展。雙手左右擺動呈 十點十分的幅度，連續(xù)行走100~200米。

5、隊列行進中要求每個隊員前后對正保持75～100厘米距離（距離過大隊伍太散、距離過小隊伍太擠容易碰到前面隊員），眼看前方隊員后腦勺部位并前后對正，左右距離與前面隊員之間保持相同，用眼余光左右看齊，要求精力集中聽從指揮，禁止交頭接耳。

6、整隊左右轉彎(角)時，內側隊員可保持小步幅等待外側隊員大步幅轉彎成平行時方可正常行走。

7、每天徒步以六公里左右，時間一小時左右為宜。

        總之嚴格訓練嚴格要求是團隊整體形象的展示，我們每天徒步一小時，大家會健康幸福一輩子……！

親愛的隊友們！

良好的走姿是徒步的重要條件之一：頭、腰、腳要保持一條重力線上，除保持平衡外也可減輕疲勞感。

徒步不單是腿部運動，而是全身運動，通過擺臂來平衡身體，背部肩沉背挺，一定要保持均速踏點前行，控制節(jié)奏移動重心保持一條線。徒步時要養(yǎng)成良好的習慣集中精力，前后對齊、左右對齊，切忌忽快忽慢、忽左忽右。隊友之間要保持一個合理的間距。希望缺乏經驗的隊友們發(fā)現錯誤及時調整步伐，您的一個小小的改變將會成為整個團隊的榮耀！

徒步家人們，團結就是力量，讓我們共同攜手一起走出自信！走出風采！走出徒步人的驕傲！???

我現把徒步動作要領【口訣三字經】發(fā)給徒步家人們，我們共同學習交流！

聽音樂，跟節(jié)拍。

左腳先，踩鼓點。

向前邁，緊跟上。

兩臂擺，要用力。

向前擺，手對臍。

向后擺，盡情甩。

手輕握，四指攏。

前后擺，肘不彎。

頭要挺，頸要直。

向前看，不走神。

口要閉，勻呼吸。

守紀律，不說話。

體要正，腹微收。

前后緊，左右齊。

左轉彎，向左齊。

右轉彎，向右齊。

口號響，士氣高。

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