61歲李阿姨退休后在家閑不住，就愛(ài)出門(mén)一邊散步一邊刷步數(shù)。

“反正走路又沒(méi)什么健康隱患，還對(duì)身體有好處，何樂(lè)不為呢？”

之后，李阿姨就跟著了魔一樣，瘋狂地刷步數(shù)，越來(lái)越卷，每天步數(shù)也達(dá)到了一萬(wàn)步以上，最多的時(shí)候能走2萬(wàn)步！

一段時(shí)間后，李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋時(shí)不時(shí)會(huì)有疼痛感，但她還是堅(jiān)持刷步數(shù)，想著過(guò)幾天就好了。

直到有一天，李阿姨晨起時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋直不起來(lái)，疼痛難忍，無(wú)法正常走路了。她才慌了神去醫(yī)院檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她的膝關(guān)節(jié)內(nèi)存在大量積液，膝蓋也磨損嚴(yán)重，嚴(yán)令禁止李阿姨再繼續(xù)刷步數(shù)。

這讓李阿姨覺(jué)得特別詫異，不是說(shuō)鍛煉對(duì)身體好嗎？自己怎么還鍛煉出問(wèn)題來(lái)了。

一、步數(shù)和死亡率的關(guān)系被發(fā)現(xiàn)，“日行萬(wàn)步”真的科學(xué)嗎？

走路被世衛(wèi)組織認(rèn)定為最好的運(yùn)動(dòng)，生活中不少人也會(huì)將走路散步作為鍛煉的方式。甚至有人喊出了“日行一萬(wàn)步，疾病遠(yuǎn)離我”的口號(hào)。很多老年人和李阿姨一樣會(huì)執(zhí)著于刷步數(shù)，但步數(shù)越多真的越健康嗎？

2019年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)1.8萬(wàn)余名平均年齡72歲的老年女性進(jìn)行了調(diào)查。在調(diào)查過(guò)程中，受試者連續(xù)7天佩戴設(shè)備記錄所走的步數(shù)和步速。

通過(guò)分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，步行對(duì)健康的確有益，每天行走步數(shù)增加1000步，就可以讓死亡率下降15%左右；步數(shù)達(dá)到4400時(shí)，死亡率出現(xiàn)了明顯的下降，相較于每日2700步的下降了約40%；但每日的行走步數(shù)并非越多越好，當(dāng)步數(shù)達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)將不再下降。建議老年人每日鍛煉的步數(shù)保持在7500即可，對(duì)健康益處最大。

近日，由荷蘭拉德堡德大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究人員對(duì)12個(gè)研究進(jìn)行了薈萃分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相較于每日行走2000步的人，每日行走2517步與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降8%相關(guān)、每日2735步與風(fēng)險(xiǎn)下降11%相關(guān)。

想要獲得最大的健康益處，不需要每日走1萬(wàn)步，僅需要每日行走8763步就與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降60%相關(guān)；每日走7216步與風(fēng)險(xiǎn)下降51%相關(guān)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就對(duì)健康有益，即便是每日行走2517步也能對(duì)健康帶來(lái)好處。不建議盲目追求較多的步數(shù)，尤其是中老年人，否則很容易給健康帶來(lái)不好的影響。

二、堅(jiān)持走路鍛煉，益處多多

走路是個(gè)隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，適合絕大部分的人群，堅(jiān)持走路鍛煉可給身體帶來(lái)不少的好處。

1、強(qiáng)化骨骼肌肉

走路可起到鍛煉腿部肌肉的目的，有助于提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

2、促進(jìn)睡眠

走路是個(gè)很好的鍛煉方式，通過(guò)走路可起到改善睡眠質(zhì)量的作用。讓人更快進(jìn)入到睡眠中，且更容易進(jìn)入到深度睡眠。

3、減緩慢性疾病

研究發(fā)現(xiàn)，身體肥胖、罹患三高、心臟疾病以及關(guān)節(jié)炎的人群，通過(guò)走路可改善體內(nèi)的血液循環(huán)，對(duì)慢性疾病的控制有一定的好處。

4、保持心臟健康

《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的研究指出，經(jīng)常走路可改善靜息心率、血壓、運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)于預(yù)防心臟病、中風(fēng)、冠心病有好處。

而且，每日走路30分鐘、每周5天，就能讓冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降19%。

5、延緩大腦衰老

經(jīng)常走路對(duì)于改善整體認(rèn)知功能也有好處，相較于走路少的老年人，走路多的大腦灰白質(zhì)體積更大，罹患認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

三、走路快VS走路慢的人，誰(shuí)更健康？

關(guān)于走路快好還是慢好這件事，不同人有不同的看法，有些老人覺(jué)得走路快點(diǎn)才能起到鍛煉的目的。有些則覺(jué)得走路快不安全，容易摔倒，還是慢點(diǎn)好，那到底是走路快好還是慢好呢？

此前，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，步行速度與發(fā)生腫瘤、心血管意外、全因死亡等方面的關(guān)聯(lián)性比每日步數(shù)更強(qiáng)，想要獲得更好的鍛煉效果，可適當(dāng)用稍快的步速行走。

但要想通過(guò)走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，這幾件事一定要注意。

1、監(jiān)測(cè)心率

心率可反應(yīng)身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議將心率控制在（220-年齡）*60%-70%或170-年齡，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一旦出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈等癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息。若是休息后癥狀依舊無(wú)法緩解，一定要及時(shí)就醫(yī)。

2、選好裝備、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)最好要穿專(zhuān)門(mén)的跑鞋，地點(diǎn)建議選擇在平坦的地方，最好有塑膠跑道。在運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分，注意要小口慢飲，不要大口喝水以免出現(xiàn)嗆咳。

3、注意走路時(shí)間

建議走路的時(shí)間選擇在餐后0.5~1小時(shí)后進(jìn)行，這個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)是比較適宜的，過(guò)飽、過(guò)餓進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉都容易給健康帶來(lái)不好的影響。

4、做好熱身運(yùn)動(dòng)

不要覺(jué)得走路強(qiáng)度小就不需要熱身，這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。在鍛煉之前還是要充分熱身，做踢腿、拉伸等動(dòng)作，讓身體熱起來(lái)可防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要選對(duì)運(yùn)動(dòng)的方式，使用錯(cuò)誤的方式進(jìn)行鍛煉只會(huì)起到反效果。

參考資料：

[1] 《每日步行步數(shù)與死亡率的關(guān)系，值得看看！》.中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào) 2020-07-22

[2] 《天天走路也能“走掉”心血管?。康_(dá)到這個(gè)步數(shù)才行！》.CCTV生活圈 2023-09-19

[3] 《最新研究出爐！走路快與走路慢的人，誰(shuí)更長(zhǎng)壽？》.科普中國(guó) 2023-04-23

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