去除頑固的身體脂肪可能很棘手，尤其是當脂肪集中在身體的特定區(qū)域時.

手臂通常被認為是一個問題區(qū)域，讓許多人尋找減少手臂多余脂肪的方法.

幸運的是，您可以使用多種方法來瘦身和鍛煉手臂.

這里有 9 種減少手臂脂肪和促進整體減肥的方法.

1. 注重整體減肥

局部減脂是一種專注于燃燒身體特定部位（例如手臂）脂肪的技術.

雖然去斑在健身行業(yè)很受歡迎，但大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)它是無效的.

一項針對 104 人的研究表明，僅使用非慣用手臂完成為期 12 周的阻力訓練計劃會增加整體脂肪減少，但對正在鍛煉的特定區(qū)域幾乎沒有影響.

另一項為期 12 周的小型研究發(fā)現(xiàn)，專注于單腿的阻力訓練可有效減少整體體脂，但并不能減少正在訓練的腿的體脂.

因此，最好將重點放在整體減肥上，并通過鍛煉來鍛煉肌肉而不是減脂.

概括: 多項研究表明，減少斑點是無效的。相反，嘗試使用特定的鍛煉來鍛煉肌肉并專注于整體減肥.

2. 開始舉重

阻力訓練是一種運動，涉及對抗力量以增加肌肉質(zhì)量和增加力量.

舉重是一個常見的例子。雖然它可能不會特別導致你手臂的脂肪減少，但它可以幫助增加整體脂肪減少和調(diào)整你的手臂，幫助它們看起來更苗條.

例如，一項對 28 名 2 型糖尿病女性進行的為期 12 周的研究表明，進行低強度抗阻訓練可促進總脂肪減少，同時增加肌肉質(zhì)量和力量.

另一項針對 109 人的研究觀察到，與單獨的有氧運動相比，單獨的阻力訓練或結合有氧運動在增加瘦體重方面更有效.

建立瘦體重有助于促進新陳代謝并增加全天休息時燃燒的卡路里數(shù)量.

二頭肌彎舉、頭頂肱三頭肌伸展、頭頂推舉和直立劃船是一些有助于鍛煉手臂和增加肌肉質(zhì)量的例子.

概括: 舉重可以幫助減少身體脂肪，增加肌肉質(zhì)量，并調(diào)整你的手臂以幫助它們看起來更苗條.

3. 增加纖維攝入量

在您的飲食中添加幾份額外的纖維可以快速開始減肥并幫助您減少體內(nèi)多余的脂肪.

纖維在您的消化系統(tǒng)中緩慢移動，這會增加清空胃所需的時間，并幫助您更長時間地感覺飽腹感.

根據(jù)一項對 252 名女性進行的研究，在 20 個月內(nèi)，每攝入一克膳食纖維，身體脂肪就會減少 0.25%，體重會減少 0.5 磅（0.25 公斤）.

在另一項審查中，在 4 個月內(nèi)每天增加 14 克纖維攝入量與總卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕 4.2 磅（1.9 公斤）有關——沒有任何其他變化.

水果、蔬菜、全谷類、堅果、種子和豆類是營養(yǎng)豐富的高纖維食物的一些例子，您可以將它們作為健康飲食的一部分享用.

概括: 多吃纖維可以增強飽腹感，減少饑餓感并增加整體減肥效果.

4. 在飲食中添加蛋白質(zhì)

增加蛋白質(zhì)的攝入量是抑制食欲和控制食欲的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重管理并幫助您減少體內(nèi)多余的脂肪.

一項針對 20 名年輕女性的研究發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐可以減少饑餓感，增加飽腹感，并降低刺激饑餓的激素 ghrelin 的水平.

另一項小型研究表明，在進餐時攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與減少腹部脂肪有關。這表明高蛋白飲食可以幫助改善身體成分并增加脂肪減少.

肉類、家禽、海鮮、豆類、雞蛋和乳制品都是高蛋白成分，可以幫助你快速減掉手臂脂肪.

概括: 蛋白質(zhì)可以幫助減少饑餓感并增加飽腹感。更高的蛋白質(zhì)攝入量可能有助于減輕體重和脂肪.

5.多做有氧運動

有氧運動是一種專注于提高心率以燃燒卡路里的運動.

在嘗試減掉手臂脂肪時，在日常生活中包括有氧運動是必不可少的.

研究表明，有氧運動是一種有效的減肥策略，可以增加瘦體重.

例如，一項針對 141 人的研究表明，每周進行 3 次 40 分鐘的有氧運動與體重管理計劃相結合，僅在 6 個月內(nèi)體重就下降了 9%.

通常建議每天至少進行 20-40 分鐘的有氧運動，或者每周進行 150-300 分鐘的有氧運動.

慢跑、騎自行車、劃船、游泳、跳繩和跳舞都是可以幫助您實現(xiàn)日常有氧運動目標的活動.

概括: 有氧運動可以幫助增加體重減輕和脂肪燃燒，幫助您隨著時間的推移減掉手臂脂肪.

6. 減少精制碳水化合物

精制碳水化合物是經(jīng)過加工的碳水化合物，最終產(chǎn)品的幾種關鍵維生素和礦物質(zhì)含量較低.

通常，精制碳水化合物的卡路里含量高，但纖維含量低，這會導致血糖水平升高更快并導致饑餓.

雖然全麥攝入量與體重增加和體脂肪減少有關，但多吃精制谷物與體脂增加有關.

通常缺乏營養(yǎng)的精制碳水化合物的例子包括意大利面、白面包、早餐麥片和其他預包裝成分.

相反，選擇全麥食物，如藜麥、蕎麥、大麥、燕麥、高粱和斯佩爾特小麥，并適量享用.

概括: 精制碳水化合物的營養(yǎng)素含量低，可能與體重增加和體脂增加有關。專注于全麥食品，適度享用.

7. 設定睡眠時間表

除了調(diào)整飲食和鍛煉方案外，每晚充足的睡眠是減掉手臂脂肪的另一個重要因素.

多項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠在調(diào)節(jié)食欲方面發(fā)揮作用，還可能促進減肥.

例如，一項針對 9 名男性的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅一晚睡眠不足就會導致饑餓感增加和胃饑餓素水平升高，這是一種刺激食欲的激素.

另一項小型研究表明，每晚睡 5.5 小時的參與者體重減輕了 55%。此外，他們比每晚睡 8.5 小時的人減少了 60% 的瘦體重.

嘗試通過在整個星期的同一時間睡覺來設定有規(guī)律的睡眠時間表，避免睡前分心，并盡量減少接觸尼古丁和咖啡因等興奮劑.

概括: 睡眠不足會增加饑餓感并減緩體重減輕，從而防止手臂脂肪減少.

8. 保持水分

每天多喝水對減掉手臂脂肪很重要.

一些研究表明，吃飯時喝水可以促進飽腹感，減少食物總量和消耗的卡路里數(shù)量.

水也可能有助于暫時提高新陳代謝，一項研究表明，喝 16.9 盎司（500 毫升）水可使新陳代謝率在 30-40 分鐘內(nèi)提高 30%.

但是，一定要選擇水、茶或其他不加糖的飲料，而不是蘇打水或果汁等含糖飲料.

經(jīng)常飲用這些高熱量飲料會很快導致額外的卡路里增加，隨著時間的推移可能會導致體重增加.

概括: 喝水可以通過增加飽腹感、減少食物攝入量和暫時增強新陳代謝來支持減肥.

9. 做自重練習

如果您無法去健身房或時間不夠用，那么進行自重鍛煉是增強手臂肌肉張力并讓它們看起來苗條的好方法.

自重練習涉及使用您的身體作為一種阻力來增強肌肉質(zhì)量和力量.

它不僅方便且經(jīng)濟實惠，而且還可以產(chǎn)生一些令人印象深刻的結果.

例如，一項針對 23 名男性的研究發(fā)現(xiàn)，健美操（一種很少使用健身器材的運動）可有效增強上半身力量.

下次鍛煉時，嘗試做三頭肌屈伸、平板支撐和俯臥撐等上身運動來增強肌肉力量并鍛煉手臂.

概括: 自重練習可以幫助增加肌肉質(zhì)量和力量，以保持手臂健美.

概括

盡管研究表明局部減少可能無效，但您可以使用多種策略來減掉手臂脂肪.

除了去健身房，改變飲食和保持健康的生活方式也可以起到調(diào)節(jié)身體成分的作用.

在您的日常生活中實施這些改變中的一些可以支持減肥并幫助您擺脫不需要的手臂脂肪.