當(dāng)訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)效果有限，絕對(duì)不是你訓(xùn)練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)?shù)那闆r下都無法達(dá)到預(yù)期的結(jié)果，因此只注重訓(xùn)練忽略營(yíng)養(yǎng)是不恰當(dāng)?shù)模?/p>

　　以下10個(gè)最重要的飲食規(guī)則，可以幫助你更快達(dá)成目標(biāo)！

　　1、增加你的卡路里

　　什么？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯(cuò)，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對(duì)于想要長(zhǎng)肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長(zhǎng)的，最好的作法是找出自己的基礎(chǔ)代謝量(BMR)，并至少增加500大卡來當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量！但是，人體不可能只會(huì)把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪一定也會(huì)增加的，這是必然的現(xiàn)象不用太緊張(之后再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(1周5次)，可以讓你只看到肌肉增長(zhǎng)而維持低體脂率！

　　2、尋找吃飯的頻率

　　我們都知道健身飲食規(guī)則是少量多餐，但多餐是多到哪里去？這個(gè)答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達(dá)到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計(jì)算的結(jié)果，食物品質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，吃幾餐都不是很重要！

　　3、做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)

　　知道了我們?cè)黾∫獢z取熱量后，去尋找高品質(zhì)的食物來提供這個(gè)熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來填滿這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來取代，我們不太可能拼命的吃蛋清，這時(shí)制做出好吃的高蛋白飲品就很重要，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅(jiān)果等提高蛋白飲品的口感，讓你獲得優(yōu)質(zhì)熱量！

　　4、更多接觸到蛋白質(zhì)的機(jī)會(huì)

　　在平常飲食上，若能吃進(jìn)更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那一定會(huì)更好，避開一些較差的肉，像是豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯(cuò)的飲食！

　　5、選擇正確的脂肪

　　脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環(huán)，我們會(huì)吃蛋白質(zhì)，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補(bǔ)充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪固酮激素嚴(yán)重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪來源可從，堅(jiān)果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，總之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯(cuò)的脂肪來源！

　　6、考慮訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)

　　如果你想充分的利用每次在健身房的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后的飲食是必須準(zhǔn)備的，訓(xùn)練前的飲食能幫助你訓(xùn)練的效果，而訓(xùn)練后的飲食能幫助你恢復(fù)更快！碳水化合物，是你主要的能量來源；蛋白質(zhì)，是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓(xùn)練前后都是需要補(bǔ)充的。像是乳清蛋白能夠供你需要的胺基酸！

　　7、睡前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　睡眠期間，身體會(huì)進(jìn)入修復(fù)模式，蛋白質(zhì)被分解成胺基酸來修復(fù)肌肉，因此當(dāng)睡覺時(shí)若你體內(nèi)充滿著胺基酸，一定可幫助肌肉修復(fù)更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，這種消化較慢的蛋白質(zhì)，可保持整晚的氨基酸濃度。當(dāng)然有些追求極致的健身者甚至?xí)胍谕砩显O(shè)定鬧鐘叫醒自己來補(bǔ)充高蛋白，當(dāng)然我們不是很建議這么做，因?yàn)闀?huì)擾亂你的生理時(shí)鐘！

　　8、配合體質(zhì)吃

　　不是同一種飲食方法對(duì)每個(gè)人都有效，首先要先認(rèn)知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)(Ectomorph )，由于新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(zhì)(Endomorph)，我們俗稱“吸空氣都會(huì)胖”，因此飲食上要較避免淀粉;標(biāo)準(zhǔn)體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成果！

　　9、碳水化合物怎么吃

　　我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時(shí)間是早上，因?yàn)榻?jīng)過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動(dòng)一天是一個(gè)不錯(cuò)的開始；而訓(xùn)練前和訓(xùn)練后也是補(bǔ)充碳水化合物的一個(gè)好時(shí)間，怕一不小心吃太多又長(zhǎng)脂肪？吃一些優(yōu)質(zhì)的食物像是燕麥、番薯等優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物吧！

　　10、計(jì)劃每一天

　　照著計(jì)劃吃就對(duì)了，該吃什么？什么時(shí)間吃?？這可以讓你訓(xùn)練計(jì)劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計(jì)劃訓(xùn)練以及飲食才是增肌最佳的途徑！

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