當訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)效果有限，絕對不是你訓(xùn)練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養(yǎng)不當?shù)那闆r下都無法達到預(yù)期的結(jié)果，因此只注重訓(xùn)練忽略營養(yǎng)是不恰當?shù)模?/p>

　　以下10個最重要的飲食規(guī)則，可以幫助你更快達成目標！

　　1、增加你的卡路里

　　什么？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對于想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎(chǔ)代謝量(BMR)，并至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！但是，人體不可能只會把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是必然的現(xiàn)象不用太緊張(之后再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強度有氧運動(1周5次)，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！

　　2、尋找吃飯的頻率

　　我們都知道健身飲食規(guī)則是少量多餐，但多餐是多到哪里去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計算的結(jié)果，食物品質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，吃幾餐都不是很重要！

　　3、做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)

　　知道了我們增肌要攝取熱量后，去尋找高品質(zhì)的食物來提供這個熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來填滿這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來取代，我們不太可能拼命的吃蛋清，這時制做出好吃的高蛋白飲品就很重要，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果等提高蛋白飲品的口感，讓你獲得優(yōu)質(zhì)熱量！

　　4、更多接觸到蛋白質(zhì)的機會

　　在平常飲食上，若能吃進更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那一定會更好，避開一些較差的肉，像是豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食！

　　5、選擇正確的脂肪

　　脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環(huán)，我們會吃蛋白質(zhì)，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，總之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

　　6、考慮訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的營養(yǎng)

　　如果你想充分的利用每次在健身房的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后的飲食是必須準備的，訓(xùn)練前的飲食能幫助你訓(xùn)練的效果，而訓(xùn)練后的飲食能幫助你恢復(fù)更快！碳水化合物，是你主要的能量來源；蛋白質(zhì)，是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓(xùn)練前后都是需要補充的。像是乳清蛋白能夠供你需要的胺基酸！

　　7、睡前補充營養(yǎng)

　　睡眠期間，身體會進入修復(fù)模式，蛋白質(zhì)被分解成胺基酸來修復(fù)肌肉，因此當睡覺時若你體內(nèi)充滿著胺基酸，一定可幫助肌肉修復(fù)更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，這種消化較慢的蛋白質(zhì)，可保持整晚的氨基酸濃度。當然有些追求極致的健身者甚至?xí)胍谕砩显O(shè)定鬧鐘叫醒自己來補充高蛋白，當然我們不是很建議這么做，因為會擾亂你的生理時鐘！

　　8、配合體質(zhì)吃

　　不是同一種飲食方法對每個人都有效，首先要先認知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)(Ectomorph )，由于新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(zhì)(Endomorph)，我們俗稱“吸空氣都會胖”，因此飲食上要較避免淀粉;標準體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成果！

　　9、碳水化合物怎么吃

　　我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經(jīng)過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天是一個不錯的開始；而訓(xùn)練前和訓(xùn)練后也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優(yōu)質(zhì)的食物像是燕麥、番薯等優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物吧！

　　10、計劃每一天

　　照著計劃吃就對了，該吃什么？什么時間吃?？這可以讓你訓(xùn)練計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓(xùn)練以及飲食才是增肌最佳的途徑！

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