作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。后臺有小伙伴問西希：為什么我們要控制鹽的攝入呢？鹽難道不是身體所必需的嗎？吃多了鹽對身體有什么不好呢？西希今天就給大家繼續(xù)講講鹽的故事，為什么我們離不開鹽但是又需要控制鹽的攝入。體重控制困難，也許不是因?yàn)槌缘奶?，而是吃的太咸?！而且，長期鈉攝入過量不僅對體重有影響，對整個人的健康也有很大影響。所以兩大權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊Lancet（柳葉刀）和NEJM（新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志）都發(fā)文強(qiáng)調(diào)過低鈉對于減少心血管疾病死亡率的重要作用。

01

身體會調(diào)控鹽和水的比例

人類，像許多其他的動物，不能缺少鹽，“鈉”是一種微量元素對維持身體的滲透壓非常重要——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)都不能沒有它。所以人體對鹽攝入的調(diào)控非常復(fù)雜。

人和動物都有一種“嗜鹽”的傾向，如果攝入的鹽太少就會主動尋找有些咸味的食物。但是現(xiàn)在的社會食物極大豐富，多種防腐劑和食物添加劑中鈉含量都很高，在這種“鹽過量”的飲食環(huán)境下，“嗜鹽”的傾向往往會造成對鈉攝入過多。為了保證重要臟器正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們身體的第一優(yōu)先級是保證滲透壓穩(wěn)定。所謂的“滲透壓”其實(shí)就是鈉和水的比例。也就是說身體對于鈉和水的總量不那么敏感，但是對于二者的比例很挑剔。

所以長期高鈉，繼而發(fā)生的就是水也增加（血管張力同時增高），然后引發(fā)一系列神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)（這個過程比較復(fù)雜不是這篇文章的重點(diǎn)），最終的結(jié)果會導(dǎo)致高血壓以及腎病和心臟病。

02

鈉鹽的攝入會引起短期體重變化

剛才講到人體會維持鈉和水的比例。也就是說當(dāng)我們攝入很多鹽之后，為了維持鈉和水的比例不變，就會不自主的喝很多水，吃咸了找水喝這個經(jīng)歷相信大家都有過。然而，這樣的后果會導(dǎo)致身體中水份增加，對短期體重的影響就是會讓你變“腫”，體重增加。

在競技體育比賽前稱重的時候，很多運(yùn)動員都會利用短時間低鈉來讓自己的體重變輕，通常將每日攝入的鈉降低到1000mg-1500mg，也就是膳食指南的一半時，一般可以減1斤左右，如果限鈉一周，體重可以短期內(nèi)下降3斤[1]。當(dāng)然，這種體重波動是暫時的，恢復(fù)正常飲食后減掉的這些水份的重量會很快隨著鈉的回升而回來。03長期高鈉飲食和肥胖相關(guān)但是近來研究者發(fā)現(xiàn)，鈉不僅和短期的體重有關(guān)，鈉鹽攝入過量也是長期肥胖的原因之一。體重控制困難，也許不是因?yàn)槌缘奶?，而是吃的太咸哦?strong>高鈉更容易肥胖有很多研究先是研究了每日鈉攝入和長期體重的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肥胖的人，鹽吃的更多。平均每天多吃1g鹽肥胖的風(fēng)險會增加28%[2]。為什么會這樣呢？其中一個原因是研究者發(fā)現(xiàn)高鈉飲食的人本身也傾向于高卡路里攝入，也就是說“吃的咸的人一般也吃的多”。而一個重要的因素就是，含糖飲料的攝入。我們在生活中都有這樣的體驗(yàn)，吃了咸的東西總想喝水，而這時如果能喝一杯冒著起泡的可樂那怎一個爽字了得，實(shí)際上也是如此，研究發(fā)現(xiàn)每增加1g鹽攝入會導(dǎo)致多攝入27g含糖飲料[3]。所以這種“薯片配可樂”的經(jīng)典組合就成了肥胖的最大幫兇。所以如果我們無法控制含糖飲料的攝入，可以曲線救國，先減少鹽的攝入，這樣就可以一舉兩得了。鈉對于體重的獨(dú)立影響但是鈉和體重的故事還不止于此，因?yàn)楫?dāng)用統(tǒng)計學(xué)方法排除了攝入熱卡的影響之后，鈉的攝入和體重還有獨(dú)立的相關(guān)性。而動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高鈉可能會導(dǎo)致血清中瘦素升高，過高瘦素慢慢會造成瘦素抵抗，是肥胖者的普遍狀態(tài)[4]。 

04

鈉鹽與健康：不止于體重

鈉與健康的關(guān)系遠(yuǎn)不止于體重增加或肥胖，高鈉攝入和高血壓、慢性腎病、心衰等很多著名的慢性殺手都有關(guān)系。

鈉鹽攝入與高血壓的關(guān)系幾乎大家都聽說過，那么這有科學(xué)依據(jù)嗎？發(fā)表在最權(quán)威的醫(yī)學(xué)雜志NEJM上的文章，綜合了107項(xiàng)對照研究，結(jié)果是減少鈉攝入可以線性的降低血壓，并且這種降壓作用在老年人和已經(jīng)患有高血壓的人群中更顯著。 

高血壓是對于血管破壞最大的身體狀態(tài)之一，冠心病、腦梗、心衰和腎衰都是長期高血壓可能造成的問題。按現(xiàn)在每日鹽攝入的水平（大概是膳食推薦的2-3倍），每減少3g鹽的攝入，每年可以減少6萬到12萬例新發(fā)心臟病和3萬到6萬例新發(fā)腦梗死，總體可以減少總的死亡率態(tài)[5]。05高鈉還會加重骨質(zhì)疏松

高鈉不僅讓人胖，還讓人骨質(zhì)疏松哦。臨床研究顯示，高鈉飲食會增加骨質(zhì)疏松患病風(fēng)險，對于更年期婦女，無論骨密度如何，高鈉飲食都會增加骨折的危險。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年我國人均每日食用鈉鹽10.5ｇ，比膳食指南要求的量高出75％，但日常鈣攝入量卻只有推薦值的一半。所以高鈉低鈣就更增加了骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

高鈉飲食可以增加腎臟對鈣的排泄，也就是在排水排鈉的同時，鈣也有所流失；

骨骼中的鈉含量占全身總鈉含量的一半，鈉元素本身也可以刺激骨骼代謝，就是促進(jìn)舊骨被破壞和新骨生成，但是破壞的多于生成的，所以會加重骨質(zhì)疏松。

所以，在看到了鈉與體重與健康的關(guān)系之后，是不是想要勵志低鈉飲食了？記得也告訴家人和朋友們，低鹽的重要性，記得避免下面的食物哦！

[1]Endocrine and renal response to water loading and water restriction in normal man. Clin Sci (Lond). 1988;75:171–177.

[2]High Salt Intake，Independent Risk Factor for Obesity? Hypertension. 2015;66:843-849

[3]Dietary salt intake, sugar-sweetened beverage consumption, and obesity risk. Pediatrics. 2013;131:14–21. doi: 10.1542/peds.2012-1628. 

[4]High dietary sodium intake increases white adipose tissue mass and plasma leptin in rats. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2200–2208.

[5]Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes

N Engl J Med 2014;371:624-34.

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