第一天減脂健身計(jì)劃
第一天減脂健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)篇
女生運(yùn)動(dòng)教程
請(qǐng)大家根據(jù)下列動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練：
每個(gè)項(xiàng)目之間休息30秒
摸膝----------一共做兩組每組25次
與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發(fā)力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！
交叉支撐：雙手支撐地面手臂垂直于地面，上身保持與地
面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動(dòng)
肩部伸展跳躍：雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關(guān)節(jié)呈90度，跳躍的時(shí)候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推
第二小節(jié)
動(dòng)作描述：
空中自行車20秒x4組，每組休息30秒
俯臥側(cè)轉(zhuǎn)20次x4組，每組休息30秒
靠墻深蹲10次x5組，每組休息40秒
靠墻靜蹲15秒x5組，每組休息45秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一只大腿彎曲呈90度，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要向外蹬，注意腿不要抬太高了
俯臥側(cè)轉(zhuǎn):雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一只手從身體側(cè)方打開，盡量打開時(shí)雙臂呈一條直線，髖關(guān)節(jié)盡量不要做太多旋轉(zhuǎn)
靠墻深蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動(dòng)作
靠墻靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止
第三小節(jié)
動(dòng)作描述：
手扶深蹲15個(gè)x4組，每組休息60秒
越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手于肩同寬，按在墻上，身體與墻一步距離，雙手摸著墻面向下深蹲，蹲下時(shí)保持身體和手臂在一條直線上
越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側(cè)平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動(dòng)擊掌
開合跳:雙腳稍微寬于肩站立，雙手放在身體倆側(cè)，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側(cè)上下擺動(dòng)擊掌保持手臂伸直飲食篇
PS:每個(gè)人習(xí)慣差距大，所以飲食計(jì)劃供參考
早飯按照平時(shí)習(xí)慣即可
下面是午餐
南瓜小米粥
準(zhǔn)備食材：
小米35g，南瓜50g，水150g左右
詳細(xì)步驟：
1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。
2、小米洗凈加水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢煮15分鐘左右。
3、將煮好的南瓜用攪拌機(jī)打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。
4、將南瓜拌入煮好的小米中，因?yàn)槟瞎媳旧砭陀刑鹞叮恍枰硗饧犹恰?
玉米雞丁
準(zhǔn)備食材：
雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿卜、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量
詳細(xì)步驟：
1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。
2、熱鍋冷油

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