現(xiàn)代很多年輕人缺乏鍛煉，平時工作一坐就是好幾個小時，導致腰部肌肉普遍不發(fā)達。

有人認為只要坐著就不會傷到腰椎，其實這是種誤解，一直坐在那里不動，也會導致肌肉勞損、退化，就會產(chǎn)生腰部力量不足，腰椎間盤負重的問題了。分享幾個腰椎病患者實用的鍛煉方法，在家、在辦公室都可以有效鍛煉起來~

哪些動作能保護腰椎？

游泳

游泳能讓腰背肌肉得到鍛煉，特別是蛙泳，持續(xù)換氣過程中使得頸椎和腰椎肌肉得到運動，加強肌肉力量。另外長時間游泳也能增加腰部肌肉，改善椎間盤突出。不過游泳做到量力而行，一周游泳2~3次即可

快步走

快步走能讓臀部、腰部和下肢肌肉得到鍛煉，增強軀干和四肢運動協(xié)調(diào)性，同時也能維持腰椎的正常生理曲度。不過要掌握正確的走路姿勢，抬頭挺胸收腹，腳掌先著地，從腳掌過渡到腳尖，這樣能緩沖踝關節(jié)和膝關節(jié)承受的壓力。

小燕飛

雙手臂先伸展且向前向上，與此同時抬起頭部和雙腳，用腹部和肋骨支撐整個身體，這樣能讓多裂肌和臀大肌得到鍛煉。值得提醒的，腰椎間盤突出患者不能強行反復練習，非但不能緩解腰部疼痛，有可能會增加腰椎負荷。

直腿抬高

直腿抬高可以促進血液循環(huán)、增強腰部力量,直腿抬高可以使腰部得到充足的放松， 腿部和腰部的血液就會流到肺部和心臟，使肺部和心臟得到充足的氧氣,同時直腿抬高可以讓神經(jīng)根的牽拉，使神經(jīng)被動在椎管內(nèi)移動，從而使得神經(jīng)根與髓核的對應位置關系得到改善，達到解除腰部神經(jīng)根的壓迫及粘連的目的，增強腰部力量。

仰臥抱膝

經(jīng)常適度地做平躺抱膝的動作，有助于放松腰背肌肉，還能減輕雙膝壓力、緩解腹脹。但是要采用正確的姿勢，也要注意量力而行，避免對身體造成傷害。

引體向上

引體向上有一定的牽拉作用，牽拉作用可能會使腰椎的椎間隙增大，從而緩解腰椎部位各椎體對椎間盤的壓力，減小椎間盤突出對神經(jīng)根壓迫，從而減輕腰間盤突出的臨床癥狀.需要注意的是，引體向上下降時要緩慢而且腳要著地，否則會有的緩沖作用力。

三點支撐

腰椎盤突出患者做三點支撐法鍛煉能讓局部有更好的力量，在前法鍛煉的基礎上，待腰背肌力量稍增強后改為三點支撐法，即仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起臀部。但有頸椎病的患者一定不能做！

平板支撐

通過平板支撐鍛煉,能夠鍛煉腰部的肌肉力量,減輕了腰部椎體的受力,就會避免腰部的椎體過度的受力,減輕了腰部椎體蛻變的進程,并且能夠減輕腰部椎體對椎間盤的壓迫。

注意事項：

1、實踐這些鍛煉方法的前提是腰椎病患者能夠進行鍛煉，如果是急性期反應癥狀比較嚴重的，不能進行任何形式的運動。

2、這些鍛煉方法適用于腰椎損傷性疾病，如腰椎間盤突出癥、退行性腰椎炎、腰椎管狹窄癥、腰椎弓裂合并脊椎滑脫、脊柱側(cè)彎畸形等的輔助治療與康復期鍛煉，如果僅僅想依靠這些鍛煉達到康復的效果是不夠的，當然，健康人鍛煉對腰椎病也有很好的預防與保健作用。

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