首頁(yè) 資訊護(hù)好腰椎，這些鍛煉姿勢(shì)學(xué)起來(lái)！

護(hù)好腰椎，這些鍛煉姿勢(shì)學(xué)起來(lái)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 00:04

現(xiàn)代很多年輕人缺乏鍛煉，平時(shí)工作一坐就是好幾個(gè)小時(shí)，導(dǎo)致腰部肌肉普遍不發(fā)達(dá)。

有人認(rèn)為只要坐著就不會(huì)傷到腰椎，其實(shí)這是種誤解，一直坐在那里不動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損、退化，就會(huì)產(chǎn)生腰部力量不足，腰椎間盤負(fù)重的問(wèn)題了。分享幾個(gè)腰椎病患者實(shí)用的鍛煉方法，在家、在辦公室都可以有效鍛煉起來(lái)~

哪些動(dòng)作能保護(hù)腰椎？

游泳

游泳能讓腰背肌肉得到鍛煉，特別是蛙泳，持續(xù)換氣過(guò)程中使得頸椎和腰椎肌肉得到運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量。另外長(zhǎng)時(shí)間游泳也能增加腰部肌肉，改善椎間盤突出。不過(guò)游泳做到量力而行，一周游泳2~3次即可

快步走

快步走能讓臀部、腰部和下肢肌肉得到鍛煉，增強(qiáng)軀干和四肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，同時(shí)也能維持腰椎的正常生理曲度。不過(guò)要掌握正確的走路姿勢(shì)，抬頭挺胸收腹，腳掌先著地，從腳掌過(guò)渡到腳尖，這樣能緩沖踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

小燕飛

雙手臂先伸展且向前向上，與此同時(shí)抬起頭部和雙腳，用腹部和肋骨支撐整個(gè)身體，這樣能讓多裂肌和臀大肌得到鍛煉。值得提醒的，腰椎間盤突出患者不能強(qiáng)行反復(fù)練習(xí)，非但不能緩解腰部疼痛，有可能會(huì)增加腰椎負(fù)荷。

直腿抬高

直腿抬高可以促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腰部力量,直腿抬高可以使腰部得到充足的放松，腿部和腰部的血液就會(huì)流到肺部和心臟，使肺部和心臟得到充足的氧氣,同時(shí)直腿抬高可以讓神經(jīng)根的牽拉，使神經(jīng)被動(dòng)在椎管內(nèi)移動(dòng)，從而使得神經(jīng)根與髓核的對(duì)應(yīng)位置關(guān)系得到改善，達(dá)到解除腰部神經(jīng)根的壓迫及粘連的目的，增強(qiáng)腰部力量。

仰臥抱膝

經(jīng)常適度地做平躺抱膝的動(dòng)作，有助于放松腰背肌肉，還能減輕雙膝壓力、緩解腹脹。但是要采用正確的姿勢(shì)，也要注意量力而行，避免對(duì)身體造成傷害。

引體向上

引體向上有一定的牽拉作用，牽拉作用可能會(huì)使腰椎的椎間隙增大，從而緩解腰椎部位各椎體對(duì)椎間盤的壓力，減小椎間盤突出對(duì)神經(jīng)根壓迫，從而減輕腰間盤突出的臨床癥狀.需要注意的是，引體向上下降時(shí)要緩慢而且腳要著地，否則會(huì)有的緩沖作用力。

三點(diǎn)支撐

腰椎盤突出患者做三點(diǎn)支撐法鍛煉能讓局部有更好的力量，在前法鍛煉的基礎(chǔ)上，待腰背肌力量稍增強(qiáng)后改為三點(diǎn)支撐法，即仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起臀部。但有頸椎病的患者一定不能做！

平板支撐

通過(guò)平板支撐鍛煉,能夠鍛煉腰部的肌肉力量,減輕了腰部椎體的受力,就會(huì)避免腰部的椎體過(guò)度的受力,減輕了腰部椎體蛻變的進(jìn)程,并且能夠減輕腰部椎體對(duì)椎間盤的壓迫。

注意事項(xiàng)：

1、實(shí)踐這些鍛煉方法的前提是腰椎病患者能夠進(jìn)行鍛煉，如果是急性期反應(yīng)癥狀比較嚴(yán)重的，不能進(jìn)行任何形式的運(yùn)動(dòng)。

2、這些鍛煉方法適用于腰椎損傷性疾病，如腰椎間盤突出癥、退行性腰椎炎、腰椎管狹窄癥、腰椎弓裂合并脊椎滑脫、脊柱側(cè)彎畸形等的輔助治療與康復(fù)期鍛煉，如果僅僅想依靠這些鍛煉達(dá)到康復(fù)的效果是不夠的，當(dāng)然，健康人鍛煉對(duì)腰椎病也有很好的預(yù)防與保健作用。