每天晚上睡前拉伸10分鐘，效果簡(jiǎn)直不可思議！

1腿部拉伸

趴在瑜伽墊／床上，左手抓住左腳，腳向后路，

換邊，再升級(jí)雙手雙腳，堅(jiān)持30s

2嬰兒式拉伸

全身下壓，趴在墊子上，肚子緊貼大腿面，像嬰兒一樣拉伸

3閃電坐姿

跪在墊子上，小腿向外呈 m 型，大腿緊貼，小

腿向外，逐漸躺下，保持30s

4韌帶拉伸

兩手撐地，后腿盡量向后上方拉伸，并且下壓前腿壓腿部韌帶，左右腿交換

5左右手拉伸

左手抬高，右手搭膝蓋，向右側(cè)彎曲，換邊30s

注意事項(xiàng)：這幾個(gè)動(dòng)作必須學(xué)會(huì)收尾骨提恥骨，把腰椎展開(kāi)。身體柔韌度不太好的姐妹們建議循序漸進(jìn)！

飲食建議

1、補(bǔ)鈣、蛋白質(zhì)：一定要喝牛奶～2、多吃魚(yú)、蝦、豆制品，蔬菜中多吃胡蘿卜、小白菜、油菜、茴香、海帶等

3．減少鹽類(lèi)的攝入生活習(xí)慣

1、保證充足的睡眠！2、改正不良體態(tài)，保證正常的坐姿、站姿和走姿

3、每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)小仙女們沖

#自我提升指南#

#14天學(xué)習(xí)打卡挑戰(zhàn)#

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