健身鍛煉日益受到人們的重視，但鮮有人認識到關(guān)節(jié)柔韌和定期拉伸的重要性。良好的柔韌性可以使體育運動和日常活動變得更順暢和輕松。拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑。拉伸可以有效緩解現(xiàn)代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。頸部拉伸是最常見，也是最好操作的拉伸運動，特別是對于上班族來說，利用工作的間隙做個拉伸，可以有效預(yù)防頸椎病。下面跟隨我們的護士一起做個頸部拉伸吧。

拉伸之前需要做適當(dāng)熱身

頸部拉伸也是一種全身運動，做之前需要適當(dāng)?shù)臒嵘恚唧w步驟如下：

1、擺動所有的腳趾，5~10秒。

2、轉(zhuǎn)動腳踝，左右各5~10秒。

3、彎曲膝蓋，左右各5~10秒。

4、站立，雙腳打開，與肩同寬，轉(zhuǎn)動臀部，每側(cè)5~10秒。

5、來回扭動軀干，5~10秒。

6、轉(zhuǎn)動肩部，左右各5~10秒。

7、彎曲肘部，左右各5~10秒。

8、從一側(cè)到另一側(cè)轉(zhuǎn)動頸部，5~10秒。

9、轉(zhuǎn)動手腕，左右各5~10秒。

10、擺動所有手指，5~10秒。

六個簡單的拉伸動作輕松完成頸部拉伸

簡單的頸部拉伸動作很容易學(xué)會，借助護士的親身示范，一起來嘗試一下吧。

1、頭頸旋轉(zhuǎn)

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手下垂呈自然狀態(tài)。稍微抬起下巴，注視前方。

②將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持5秒。

③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關(guān)節(jié)囊韌帶。

2、頸部向上傾斜

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手下垂呈自然狀態(tài)。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

②保持5秒。

③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

3、頸部側(cè)傾

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體挺直，雙手下垂呈自然狀態(tài)，稍微抬胸，肩部稍壓向后下方。

②緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉(zhuǎn)移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

③手臂放松，緩慢將頭部恢復(fù)至中間位置，休息5秒，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

4、頸后拉伸

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①雙手十指交叉放于腦后。

②輕微低頭，保持5秒。

③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

5、三頭肌拉伸

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體直立，提胸，向后下方按肩部。

②將右臂舉至腦后，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦后中央，右手落在肩胛骨之間。

③左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

④放松肘部，在另一側(cè)重復(fù)以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6、二頭肌拉伸

達醫(yī)曉護供圖（攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

①身體直立，提胸，向后下方按肩部。

②兩手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向內(nèi)扭轉(zhuǎn)腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意：此動作要避免胸部向前收攏。（劉欣）

本文由上海市科普作家協(xié)會醫(yī)療健康專委會主任委員王韜進行科學(xué)性把關(guān)。

“達醫(yī)曉護”供稿

(責(zé)編：張瑾琳、張希)

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