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中老年人健身怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 02:21

中老年人健身怎么做？

人一到了中老年的時候就需要常常健身，這樣才有利于身體的健康，但是很多的人都不知道中老年人健身的方法有哪些。今天我就針對這個問題來為大家做一下詳細的介紹，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?。有需要的話就跟我一起來看看下面的?nèi)容了解一下吧。

目錄老年人鍛煉健身的原則中老年人健身怎么做？老年人如何選擇健身器材適合中老年人的低強度運動中老年人的室外健身運動有哪些

1老年人鍛煉健身的原則

　　重視重量訓(xùn)練

　　以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

　　關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

　　鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預(yù)定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。

　　注意維持體能運動的“平衡”

　　適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內(nèi)容都　練習(xí)到。體能運動的“平衡”應(yīng)包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運動。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

　　有助于心血管健康的運動

　　如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　高齡老人應(yīng)參與運動

　　傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

2中老年人健身怎么做？

　　人到中年，由于內(nèi)分泌、代謝等方面的變化，常常會形成體內(nèi)脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積，而體型肥胖者往往較易患冠心病、高血壓病、糖尿病、中風(fēng)和膽結(jié)石癥等。肥胖者各關(guān)節(jié)也容易較早地發(fā)生退行性改變，以致經(jīng)常腰酸、背痛、關(guān)節(jié)酸痛等。

　　針對這些情況，中年人參加健身時必須做到經(jīng)常性并有一定運動量。跑步是一項作用大、效果好的鍛煉方法，但鍛煉時一定要注意掌握循序漸進原則。打拳和做操盡管強度小，但具有調(diào)節(jié)精神和增強體質(zhì)的雙重效果，對高血壓和肥胖病特別有效。中年人要多做鍛煉腰腹肌和呼吸肌的動作。此外，中年人參加健身運動應(yīng)根據(jù)體質(zhì)情況盡可能參加運動量比較大的爬山、游泳、打球(乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球)等鍛煉項目，并長期堅持，才能保持強健的體質(zhì)和旺盛的生命力。

　　老年人健身方法

　　老年人由于不同個體的身體素質(zhì)、衰老程度及鍛煉習(xí)慣存在著很大的差異，參加健身運動的能力也各不相同，因此，要嚴格掌握不同情況不同對待的原則，運動量的確定必須做到"個體化"。

　　通常，經(jīng)過一段時間的健身后，運動時感到發(fā)熱、微微出汗、輕松、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運動量合適;如果運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動后不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運動量過大所致。健身過程中，如何正確判斷自己運動量的大小呢?比較簡便、易于掌握的方法是測定脈搏。一般分為安靜和運動兩種測定方式：安靜時，脈搏相對穩(wěn)定，運動后1小時內(nèi)脈搏恢復(fù)到運動前水平，表示運動量適當(dāng);如果脈搏快速或減慢，應(yīng)懷疑運動量過大。通常，運動進行中的正常脈搏為170-年齡所得之?dāng)?shù)。例如：一位60歲老人參加健身運動，正常脈搏(即心率)不宜超過110(170-60)次/分鐘，如果相去甚遠應(yīng)及時調(diào)整。

3老年人如何選擇健身器材

　　小區(qū)里的每一種健身器材都有其鍛煉的針對性，玩得恰當(dāng)可增加肌肉的力量和柔韌性，增強平衡能力，提高心肺功能和靈活性。

　　但是，每一個健身器材對一些特定人群都是有“禁區(qū)”的，玩的時候要注意繞開這些“危險地帶”，選擇適合自己的項目。

　　單杠和雙杠、吊環(huán)之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費大量的體力，中老年人一定要結(jié)合自己的實際情況而去科學(xué)選擇健身器材，以免發(fā)生脫臼和骨折。

　　像一些居民小區(qū)和公園里都有一些免費的健身器材，雖然用意挺好，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

　　因為某些器材的運動要求還算是比較大的，就怕有些老人“逞能”，挑戰(zhàn)自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性，健身不可盲目。

　　適合中老年人的健身器材有跑步機、手掌健身球、以及小啞鈴等等，另外，鍛煉的時候請注意一定要量力而行，不可強迫自己的身體意愿。

　　每天練一練，希望中老年朋友們的身體越來越棒，健健康康、平平安安的度過每一天。

4適合中老年人的低強度運動

　　貓弓腰式伸展

　　具體做法

　　全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　單腿站立

　　具體做法

　　在墻的旁邊，兩腿分開站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來保持平衡，30秒左右過后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。

　　鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。

　　此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

　　速度訓(xùn)練

　　具體做法

　　在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。

　　此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　腿筋拉伸

　　具體做法

　　坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30～60秒，然后換另一條腿做。

　　此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

　　轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法

　　首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個下蹲的姿勢，然后手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實在不行的話，可以在身下放一個椅子，不到關(guān)鍵時刻不要坐上去即可。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10～15次。

　　需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　上階踢腿

　　具體做法

　　此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。

　　需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

　　此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

5中老年人的室外健身運動有哪些

　　快走

　　很多人認為快走是屬于年輕人的運動，其實中老年人也非常適合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇，帶給人體的作用也很多哦!對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

　　騎單車

　　如果中老年朋友不喜歡走路，也可以選擇騎單車，效果也是一樣的，騎著這種靠體力去踩的腳踏車，看著路邊畫卷一樣美妙的風(fēng)景，不僅鍛煉身體，心情還暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。

　　人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

　　登山

　　登山是一項極佳的有氧運動，中老年朋友也可以經(jīng)常去爬山，但是需要注意的是不要過度，在登山時最好有人陪同，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　慢跑

　　慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

　　慢跑前做3-5分鐘的準備活動，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運動。

　　鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

　　放風(fēng)箏

　　在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首眺望，極目遠視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。

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