假如你想跑出進展，一起又保持樂趣，比起一口氣跑完幾公里，還有很多方案是很豐富多彩的。今天小編推舉以下這10種方案，會讓你跑得更加有趣以及富有挑戰(zhàn)性，進步健身效果，豐富跑步經(jīng)驗。下面，以及小編一起來了解一下吧!

1、間歇重復(fù)練習(xí)

選擇一段固定的路程間隔，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息長時間后，重復(fù)進行。有必要留意的是，用來休息恢復(fù) 的時間以及練習(xí)一樣重要，在休息時間里能夠是充分休息，也能夠是散步或慢跑。休息時間的把握要根據(jù)練習(xí)時的強度來擬定，練習(xí)的時間越長、強度越大，則有必要更 多的恢復(fù)時間，恢復(fù)的程度以能夠正常呼吸，能夠流泛論話即可。

2、門路型間歇練習(xí)

通過在單一的“間歇重復(fù)”練習(xí)方案中加入門路型的強度遞增，為你的練習(xí)增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分鐘Tabata練習(xí)

Tabata練習(xí)法能夠有效進步跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你能夠選擇在平地上、坡上也可以門路上練習(xí)。

4、爬坡練習(xí)

通過緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短間隔跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺練習(xí)、腿部肌力以及心理韌性的提升。你能夠好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎以及幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5、轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進大自然振奮一下身體以及心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新奇空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺。大自然為你的健身運動提供了一個風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗著你對于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

6、法特萊克練習(xí)

法特萊克練習(xí)法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑練習(xí)方案，是耐力練習(xí)的有效方案之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中進步速度，布滿樂趣。

7、找到一個節(jié)拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲乏發(fā)生時，不妨讓音樂來發(fā)揮它奇異的作用。你能夠找到一個與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵自己不斷向前。所以你會意識到，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8、慢下來，遠起來

一段時間、慢節(jié)奏的跑步方案是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了最好不要運動損害，每周遞增的均勻間隔不要超過10%。

9、使用跑步機

跑步性能夠設(shè)定不同的速度、間隔以及斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10、參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽能夠讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會意識到，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

溫馨提示：不管是清晨或是夜晚，不管是運動場或是城市綠道，總能見到不少跑步的身影，由于跑步的好處實在是太多了。對 于上班族來說，跑步是最簡單的放松方案;對于高壓腦力勞動者來說，跑步就像是修行;對于妹子們來說，跑步減重美容效果驚人;對于體弱的人來說，跑步能夠增 強體質(zhì)鍛煉心肺等等。

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