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?中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:41

?中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢

??中老年做健身運(yùn)動(dòng)的非常多，其中老年人所占的比例較重，這與老年人的時(shí)間多有關(guān)，當(dāng)然老年人的健康觀念也有關(guān)系，中老年健身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防身體的疾病發(fā)生，也可鍛煉好身體避免身體有異常出現(xiàn)，但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)遇到多種問(wèn)題，對(duì)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等也有疑問(wèn)的，只有正確的判斷才可以避免多種危害，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意其原則，那么中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢?

目錄?中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢中老年人要如何健身運(yùn)動(dòng)中老年人健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些？老年人健身運(yùn)動(dòng)要注意五項(xiàng)禁忌中老年運(yùn)動(dòng)健身有哪些好處?

1?中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢

　　適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛(ài)好、設(shè)備條件和周?chē)h(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

　　1、現(xiàn)代耐力體育活動(dòng)：散步、健身跑、游泳、各種球類(lèi)和騎自行車(chē)等。

　　散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來(lái)，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng)，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那末以步當(dāng)車(chē)，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬(wàn)步)。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺(jué)良好，沒(méi)有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用"計(jì)步器"測(cè)定運(yùn)動(dòng)量則是更為可靠的科學(xué)方法。

　　健身跑(即慢跑)的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛(ài)，是風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項(xiàng)目。健身跑在開(kāi)始時(shí)應(yīng)舒展活動(dòng)一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開(kāi)雙臂前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時(shí)間從短而長(zhǎng)，開(kāi)始初練時(shí)慢跑5～10分鐘而不覺(jué)胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng)，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　2、傳統(tǒng)體育健身運(yùn)動(dòng)，我國(guó)古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國(guó)中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項(xiàng)目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

　　太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注，精神集中，動(dòng)作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點(diǎn)，但以"簡(jiǎn)化太極拳"實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國(guó)，是老少皆宜的活動(dòng)，而且已傳往國(guó)外，受到國(guó)際友人的重視。

　　中老年健身運(yùn)動(dòng)原則是什么呢?要重視的原則可從兩點(diǎn)著手，一是現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)，二是傳統(tǒng)類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，老年人鍛煉好身體利于長(zhǎng)壽，對(duì)體質(zhì)的增加也有很多益處?，F(xiàn)在很多老年人都在家里帶小孩，忙于家務(wù)的同時(shí)都忘記了身體鍛煉。而身體的疾病則有病來(lái)如山倒的趨勢(shì)，經(jīng)常生病的治療則有難度，也會(huì)影響到體質(zhì)的恢復(fù)。

2中老年人要如何健身運(yùn)動(dòng)

　　人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統(tǒng)的功能出現(xiàn)日漸降低的趨勢(shì)，而體力的減退會(huì)削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強(qiáng)各器官功能的多種因素中，進(jìn)行體育鍛煉是積極有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務(wù)又多，怎樣才能堅(jiān)持鍛煉而又收良好效果呢?

　　首先，堅(jiān)持早晨鍛煉。無(wú)論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的，如果早晨時(shí)間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對(duì)健康毫無(wú)妨礙，但堅(jiān)持每天15分鐘晨鍛煉對(duì)健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶(hù)外樹(shù)木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說(shuō)可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛(ài)的球類(lèi)、武術(shù)等活動(dòng)。如果過(guò)去沒(méi)有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開(kāi)始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛(ài)的項(xiàng)目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛(ài)的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個(gè)方案可供入門(mén)者選擇。

　　其次，學(xué)會(huì)隨時(shí)鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺(jué)得家務(wù)忙而沒(méi)有時(shí)間鍛煉，其實(shí)只要妥善安排，并且學(xué)會(huì)在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來(lái)后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時(shí)提早5分鐘出門(mén)步行1。2站路;坐著工作時(shí)間長(zhǎng)后可站起來(lái)伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識(shí)上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動(dòng)10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

　　再次，每周集中鍛煉。除堅(jiān)持平時(shí)鍛煉外，在星期天及節(jié)假日，可進(jìn)行一次較集中的鍛煉活動(dòng)，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛煉也是家庭和睦團(tuán)結(jié)的紐帶。

3中老年人健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些？

　　大家知道嗎,運(yùn)動(dòng)前后是有很多注意事項(xiàng)的，如果不注意這些不僅起不到鍛煉身體的目的還會(huì)對(duì)健康有害。尤其中老年人一定要讀我給總結(jié)的健身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng)

　　一、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)不要大量進(jìn)食、飲水。

　　很多人覺(jué)得在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗大量的熱量,可以促進(jìn)飲食的消化,其實(shí),在餐后是不能馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng),否則會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān),引起胃腸不適,我們一般建議在餐后半小時(shí)后可以從事小運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),例如散步，這樣可以促進(jìn)飲食的消化吸收、降低

　　血糖;如果是從事大運(yùn)動(dòng)量的劇烈運(yùn)動(dòng),則

　　建議在運(yùn)動(dòng)前的1小時(shí)可以少量食用些容易消化的食物,例如高纖餅干、水果、蔬菜等,但是要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等

　　對(duì)于參加晨練的老年人,在清晨運(yùn)動(dòng)前可以喝少量的蜂蜜水或吃一些水果,以補(bǔ)充能量,防止低血糖的發(fā)生在飲水方面,建議在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前,不要喝大量的水,可以小口喝一些生理鹽水以補(bǔ)充水分。

　　二、運(yùn)動(dòng)前充分熱身

　　在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前,充分拉伸一下全身的大肌肉群,即使不懂得如何拉伸肌肉,也要有效的活動(dòng)一下關(guān)節(jié),伸展下肌肉,這樣可以有效的預(yù)防肌肉的拉傷,減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　三、運(yùn)動(dòng)前注意著裝合適

　　運(yùn)動(dòng)前要注意根據(jù)天氣溫度及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,選擇合適的衣服,建議以彈性好且吸汗、易干、濕后不貼身的運(yùn)動(dòng)類(lèi)衣服最佳。

　　運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)

　　一、不能立即休息

　　劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快,周?chē)?xì)血管擴(kuò)張,血液流動(dòng)加快,同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果突然停下來(lái),肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止,原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟,造成回心的血量不足,心臟的排血量下降,致使重要內(nèi)臟的血供應(yīng)不足,出現(xiàn)心腦暫時(shí)性缺血的現(xiàn)象,引起心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。

　　所以,在劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作,例如快速跑之后再向前緩慢跑一段時(shí)間,打球之后四處走走等等,等呼吸和心跳基本恢復(fù)正常后再停下來(lái)休息。

　　二、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)充分拉伸

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肌肉處于快速的伸張收縮當(dāng)中,極易導(dǎo)致肌肉的疲勞,通過(guò)充分的拉伸,可以有效的緩解肌肉的疲勞,預(yù)防運(yùn)動(dòng)后可能引起的腿抽筋等不適。

　　三、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)少量飲水,不可暴飲止渴。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)由于出汗等因素,導(dǎo)致體內(nèi)水分大量流失,所以在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)喝少量的糖鹽水以補(bǔ)充水分。

　　但是切忌暴飲涼開(kāi)水或其他飲料,因?yàn)檫@會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān),使胃液稀釋,降低胃液的殺菌作用,又妨礙對(duì)食物的消化,而且運(yùn)動(dòng)后喝冷飲,雖然可以起到降溫的目的,但也會(huì)影響身體的散熱,容易引起感冒、腹痛或其他疾病。而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過(guò)快,突然加重心臟的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等,故運(yùn)動(dòng)后不可過(guò)量過(guò)快飲水。

　　四、運(yùn)動(dòng)后不可馬上洗浴

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時(shí)如洗浴冷水浴會(huì)因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以,劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。

　　五、運(yùn)動(dòng)后不能立即暴飲暴食

　　很多人由于在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有補(bǔ)充能量,在運(yùn)動(dòng)后就會(huì)覺(jué)得很餓,然后通過(guò)暴飲暴食來(lái)補(bǔ)充身體消耗。這樣做的后果是很容易導(dǎo)致腸胃不適和消化不良的。因此,建議在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)之后再吃東西,可以多攝取一些蛋白質(zhì)和維生素含量高的食物,但要避免辛辣和油膩的。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng),強(qiáng)度較大,就適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些鹽和糖水,多吃豆制品，新鮮蔬菜和水果等些堿性食物,這些食物能夠很快的幫助身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

4老年人健身運(yùn)動(dòng)要注意五項(xiàng)禁忌

　　老年人健身運(yùn)動(dòng)要注意五項(xiàng)禁忌

　　老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官和聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官等功能都會(huì)逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。老年運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家建議，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來(lái)負(fù)面影響。

　　老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌”。

　　一忌憋氣運(yùn)動(dòng)。

　　老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。

　　二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝

　　老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。

　　三忌急于求成

　　老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。

　　四忌晃擺旋轉(zhuǎn)

　　老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

　　五忌過(guò)分激動(dòng)

　　在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī)，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過(guò)分激動(dòng)，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。

5中老年運(yùn)動(dòng)健身有哪些好處?

　　1.增加能量水平。運(yùn)動(dòng)使人精力充沛，感覺(jué)全身有使不完的勁。

　　2.提高你的睡眠質(zhì)量。鍛煉不僅幫助你更快入睡，還能幫助提高睡眠質(zhì)量。

　　3.幫助抵抗慢性疾病。運(yùn)動(dòng)有助于降低你的血壓和膽固醇水平，從而降低患心臟疾病、II型糖尿病、遲發(fā)性老年癡呆癥及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.改善你的心情。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦積極的化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，使人在生活中感覺(jué)更好。

　　5.遠(yuǎn)離焦慮和輕度抑郁癥。

　　6.食欲好。運(yùn)動(dòng)能幫助刺激你的食欲，促進(jìn)食物攝入。

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