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老年人鍛煉肌肉需要注意什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 02:41

老年人鍛煉肌肉需要注意什么

好身材是每個人都希望有的，換句話說老年人也希望自己身材健美，因此說鍛煉身體不分年齡，上了年紀(jì)的人也希望自己身體健康，只不過在鍛煉的時候老年人需要注意的事項要比年輕的朋友稍多些而已，那么對于老年人來講鍛煉肌肉需要注意什么呢?在飲食上需要注意什么呢?

目錄老人健身計劃有哪些老人健身宜做8種運動老年人鍛煉肌肉需要注意什么適合老年人的健身運動老年人做力量訓(xùn)練的好處

1老人健身計劃有哪些

　　老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規(guī)律的。運動要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

　　喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉(zhuǎn)，那就不能再打球了。

　　老年人體質(zhì)不好，就很容易被各種疾病及并發(fā)癥入侵，甚至對生命造成威脅。當(dāng)被病魔纏身的時候，老年人就顯得尤其痛苦不堪，所以老年人在健身房的健身計劃就勢在必行。那么老人健身房健身計劃有哪些?

2老人健身宜做8種運動

　　1、步行或慢跑

　　步行是最適合老年人的運動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動度;慢跑是一種有益的有氧運動形式，可提高心肺功能，每次不宜超過30分鐘。

　　2、太極或體操

　　適于老年人單獨或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。

　　3、登山或旅游

　　老年人登山或旅游，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是要享受和大自然接觸的過程。

　　4、游泳或垂釣

　　體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運動，可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。

　　5、打乒乓球

　　打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內(nèi)臟功能，延緩衰老。

　　6、臺球

　　臺球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目。通過動腦、動腿、動手及腳步移動，讓老年人達(dá)到強身健體的目的。

　　7、羽毛球

　　器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內(nèi)、外均可進(jìn)行，可用來增強腰背肌肉的力量，提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　8、門球運動

　　門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

3老年人鍛煉肌肉需要注意什么

　　1、鍛煉前做一個全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。不但要了解心血管系統(tǒng)功能，而且要了解呼吸系統(tǒng)，肌肉、骨骼運動系統(tǒng)的功能。

　　2、參加運動期間，也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運動處方。

　　3、老年人應(yīng)學(xué)會掌握運動過度的癥狀，如運動中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時應(yīng)立即停止運動。運動中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

　　4、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。

4適合老年人的健身運動

　　中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時，骨質(zhì)疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個人是否衰老的重要指征之一。

　　為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：

　　1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;

　　2、登樓時要量力而行，切忌過快或過勞;

　　3、注意安全。腳到眼到，腳踏實地，不可分心，以免發(fā)生意外。

5老年人做力量訓(xùn)練的好處

　　1、增加骨密質(zhì)

　　負(fù)重及阻力練習(xí)，能一般人都認(rèn)為力量練習(xí)是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進(jìn)行力量練習(xí)，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認(rèn)為自己太老了，一經(jīng)不再適合肌肉鍛煉了，這是一個嚴(yán)重的誤區(qū)!要始終牢記：活到老，鍛煉到老。

　　美國運動專家認(rèn)為：力量練習(xí)正是老年人(即使年齡很大或身體十分虛弱)所需要的運動專案，因為這種運動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。

　　健身專家指出，對于老年人而言。肌力練習(xí)結(jié)合有氧鍛煉有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰煺病癥。

　　2、防止肌肉流失

　　研究發(fā)現(xiàn)，年過20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。大家可以尋找屬于老年人朋友的力量訓(xùn)練計劃。

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