老齡化作為每個(gè)人必經(jīng)的階段，是一個(gè)不可選的題目，幸運(yùn)的是，老化的方式是可以選擇的，健康老化和正常老化之間往往有著巨大的鴻溝。可是，如何健康的老化呢？提升老年人的身體機(jī)能，不斷進(jìn)行肌力訓(xùn)練是相當(dāng)必要的手段。

有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，肌力訓(xùn)練對(duì)于降低老年人死亡率有顯著的幫助。力量訓(xùn)練可以有效阻止老年人肌肉質(zhì)量快速下降、骨密度降低及新陳代謝減慢，并增加老年人的肌肉力量，減輕因年齡增長造成的機(jī)體多方面的不適。提升他們的生活信心。因此，我將分享幾個(gè)適合老人鍛煉肌肉的動(dòng)作（需借助椅子）。

為什么借助椅子鍛煉？坐位鍛煉，對(duì)于體弱，容易摔倒或行動(dòng)不便的老年人來說更穩(wěn)定，更安全。對(duì)于想要增強(qiáng)上半身或腹部肌肉但行動(dòng)不便的人來說，椅子訓(xùn)練與常規(guī)站立訓(xùn)練一樣具有挑戰(zhàn)性，且效果相當(dāng)，另外，和站立訓(xùn)練相比，坐位訓(xùn)練更加省力，且對(duì)膝蓋、腳踝等下身關(guān)節(jié)造成的壓力較小。

△ 注意：椅子不需要扶手，但是要極其穩(wěn)定。

1、抬高腳趾-增強(qiáng)小腿力量

請將身體保持挺直，然后將雙腳平放在地面，抬起腳趾（盡量抬高一些），然后放下。每只腳重復(fù)練習(xí)10次。

2、抬高腳后跟-增強(qiáng)小腿力量

請將身體保持挺直，然后將雙腳平放在地面，抬起腳跟（盡量抬高一些），然后放下。每只腳重復(fù)練習(xí)10次。

3、抬高腿-增強(qiáng)大腿力量

請將身體保持挺直，抬腿、伸直，然后把腳放回地面。每條腿重復(fù)練習(xí)10次。

4、抬起膝蓋—增強(qiáng)臀部力量

請將身體保持挺直，將雙腳平放在地面，腿抬高。每條腿重復(fù)練習(xí)10次。

5、外展髖關(guān)節(jié)—增強(qiáng)臀部外部肌肉。

請將身體保持挺直，將雙腳平放在地面，外展（轉(zhuǎn)動(dòng)）髖關(guān)節(jié)后歸位。每條腿重復(fù)練習(xí)10次， 此訓(xùn)練可借助阻力帶。

類似于這個(gè)動(dòng)作

訓(xùn)練時(shí)間需把握好，建議每周進(jìn)行2至3次鍛煉，隨著老人的體力和耐力逐漸增強(qiáng)，適當(dāng)增加每周次數(shù)或延長單次鍛煉時(shí)間。

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網(wǎng)址: 5個(gè)簡單動(dòng)作 幫助老年人鍛煉肌肉（內(nèi)附動(dòng)圖） http://www.u1s5d6.cn/newsview92921.html