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老人慢性病人如何健康運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:41

老人慢性病人如何健康運(yùn)動(dòng)

眾所周知，高血壓、心臟病、糖尿病等中老年文明病產(chǎn)生的原因，多是由于“運(yùn)動(dòng)不足”所造成。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防疾病，也可以有效改善身體狀況，即使中老年人罹患慢性病，也不要因噎廢食，以為得了病就不能動(dòng)。還有什么?一起看。

目錄老年人健康管理的三步曲防止老年人運(yùn)動(dòng)傷害的秘訣體弱多病老年人也能長壽老人養(yǎng)生注意五個(gè)禁忌適合中老年慢性病患者的運(yùn)動(dòng)

1老年人健康管理的三步曲

　　第一步：了解你的健康 —— 健康評(píng)估

　　只有了解個(gè)人的健康狀況才能有效地維護(hù)個(gè)人的健康。專門的健康信息系統(tǒng)將在分析相關(guān)健康信息的基礎(chǔ)上提供一系列健康及疾病危險(xiǎn)性評(píng)估報(bào)告，并幫助個(gè)人及集體明確相關(guān)危險(xiǎn)因素及健康的發(fā)展趨勢(shì)。健康評(píng)價(jià)的結(jié)果及相應(yīng)的健康信息可通過互聯(lián)網(wǎng)在醫(yī)生及個(gè)人間進(jìn)行動(dòng)態(tài)管理。第二步：管理你的健康 —— 健康計(jì)劃

　　個(gè)人化的健康管理計(jì)劃是鑒別及有效控制個(gè)人健康危險(xiǎn)因素的關(guān)鍵。將以那些可以改變或可控制的指標(biāo)為重點(diǎn)，提出健康改善的目標(biāo)，提供行動(dòng)指南以及相關(guān)的健康改善模塊。它不但提供了預(yù)防性干預(yù)的原則，也為醫(yī)生及個(gè)人之間的溝通提供了一個(gè)有效的工具。

　　第三步：改善你的健康 —— 采取行動(dòng)

　　以多種形式來幫助個(gè)人采取行動(dòng)來實(shí)現(xiàn)個(gè)人健康管理計(jì)劃的目標(biāo)。個(gè)人在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇自我維護(hù)的手段，并通過個(gè)人健康管理日記、參加專項(xiàng)健康維護(hù)課程及跟蹤隨訪措施來達(dá)到健康改善效果。健康管理日趨理性

　　健康管理這門跨專業(yè)的綜合性學(xué)科，其理論基礎(chǔ)源于臨床醫(yī)學(xué)、預(yù)防醫(yī)學(xué)、行為科學(xué)與管理科學(xué)，與循證醫(yī)學(xué)、保險(xiǎn)學(xué)以及社會(huì)科學(xué)、環(huán)境科學(xué)等學(xué)科有著密切聯(lián)系。本次論壇總結(jié)了我國健康管理的現(xiàn)狀，充分借鑒國際經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合我國國情，從多角度分析了健康管理的發(fā)展趨勢(shì)，發(fā)揮中華醫(yī)學(xué)會(huì)深厚的學(xué)術(shù)背景及資源，深入探討健康管理學(xué)獨(dú)特的形式以及學(xué)科的建設(shè)，引導(dǎo)健康管理的研究方向，搭建健康管理實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的交流平臺(tái)，開展從業(yè)人員的職業(yè)教育，推動(dòng)健康管理專業(yè)的理論與實(shí)踐向縱深發(fā)展，為健康管理的健康發(fā)展向政府部門建言獻(xiàn)策。

2防止老年人運(yùn)動(dòng)傷害的秘訣

　　1. 充分熱身，循序漸進(jìn)

　　專家表示，老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

　　2.練練下蹲

　　運(yùn)動(dòng)專家說，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

　　3.靜臥撐

　　靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。

　　4.金雞獨(dú)立

　　平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。

　　5.保護(hù)跟腱

　　研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　6.關(guān)注疼痛不適

　　40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。

　　7.增強(qiáng)肩部力量

　　隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。

　　8.喝巧克力牛奶

　　老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

　　9.硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

　　10.增加力量訓(xùn)練

　　多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

3 體弱多病老年人也能長壽

　　為何說老人體弱多病者也能長壽呢?

　　首先，通常體弱多病者大多有一種求生欲望所賦予的本能，因自知有病，常能珍惜和保養(yǎng)自己的身體。長期調(diào)理得當(dāng)?shù)捏w弱者，往往比那些恃“壯”而忽視自我保健的人更長壽;而自覺沒病的人卻容易麻痹大意，以致忽視了各種危險(xiǎn)信號(hào)。

　　其次，體弱多病者在同疾病斗爭的過程中，每“拼搏”一次，都可能為自己身體爭得一筆寶貴的財(cái)富。德國醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常反復(fù)感冒的人比不常感冒的人往往少得癌癥。感冒能刺激人體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生較多的干擾素，它是一種防癌、抗癌的重要物質(zhì);感冒還能激活某些免疫細(xì)胞，使之對(duì)癌細(xì)胞的攻擊時(shí)刻處于“戒備”狀態(tài)。同理，體弱多病者在抵御其它疾病時(shí)也會(huì)產(chǎn)生這些效應(yīng)，使之在突發(fā)疾病時(shí)能應(yīng)付自如，少出意外。

　　最后，體弱多病者一般不爭強(qiáng)好勝，不做力不從心的事，盡量避免生氣，生活得比較安逸。這樣，能量消耗相對(duì)緩慢，節(jié)約了生命能源。體弱多病者這種“細(xì)水長流”式的能量代謝，必然使他們的壽命得以延長。而有些一貫身強(qiáng)體壯者，與體弱多病者的生活習(xí)慣及心理狀態(tài)正好相反。他們盲目認(rèn)為自己身體好，自以為生活不規(guī)律、飲食無節(jié)制、熬夜等無所謂，而且爭強(qiáng)好勝，攀比心強(qiáng)，常追浪趕潮，到頭來是自食苦果.

4老人養(yǎng)生注意五個(gè)禁忌

　　一忌久坐，久坐者傷肉。坐是消除疲勞的一種必要的休息，但久坐易使肌肉衰退與萎縮。故老人應(yīng)多參加適合自己的戶外活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。

　　二忌久立，久立者傷骨。老年人氣血運(yùn)動(dòng)全靠動(dòng)靜結(jié)合調(diào)節(jié)平衡，如果一直站立不動(dòng)，就會(huì)影響氣血運(yùn)行，使人體部分組織和細(xì)胞營養(yǎng)失調(diào)，出現(xiàn)氣滯血凝，從而招致疾病。

　　三忌久視，久視傷血。人到老年，如果久視就會(huì)傷血耗氣，產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５劝Y。故老年人看報(bào)或看電視、電影應(yīng)控制在一至二小時(shí)之內(nèi)，不宜連續(xù)觀看。

　　四忌久臥，久臥傷氣。適可而止的睡眠對(duì)老年人健康有益，久睡則身體軟弱。要順應(yīng)四時(shí)，春夏季晚臥早起，秋季應(yīng)早臥早起，冬季早臥晚起。

　　五忌久靜，久靜傷神。過分安靜、寂寞、無聊、孤獨(dú)的處境，會(huì)使老人變得精神不振，性情孤僻，喪失生活信心，導(dǎo)致健康狀況下降。另外，優(yōu)美的音樂使人輕松愉快，精神煥發(fā)。故老年人應(yīng)有適當(dāng)?shù)牧夹月暣碳ぃ栽鲞M(jìn)身心健康。

　　對(duì)老人來說，這五大禁忌是最容易出現(xiàn)的問題。老人養(yǎng)生講究方法，根據(jù)每位老人的自身體質(zhì)，制定適合自己的養(yǎng)生計(jì)劃，避免這些禁忌發(fā)生，這樣就能得到很好的保健效果。關(guān)于老人養(yǎng)生的竅門有很多，老人可以多來了解和掌握一些秘方，打造更健康的身體體質(zhì)。

5適合中老年慢性病患者的運(yùn)動(dòng)

　　(一)心臟病恢復(fù)期患者

　　以往認(rèn)為得了心臟病就動(dòng)彈不得，特別是中老年人發(fā)生急性心肌梗死需要臥床休息4～6周，但長期臥床又會(huì)造成肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵直、血栓靜脈炎、褥瘡、肺梗塞、中風(fēng)等。事實(shí)上，在急性期過后溫和有效且長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于功能不佳的心臟有所助益。運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)心肺功能，讓心臟更強(qiáng)更有力，對(duì)于高脂血癥及動(dòng)脈硬化癥的改善有所幫助，強(qiáng)化心臟本來就是心肺適能運(yùn)動(dòng)的主要功能。

　　中老年心臟病人最適合的運(yùn)動(dòng)包括健步走、慢跑、踏腳踏車、打羽毛球等，據(jù)2002年10月《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》報(bào)導(dǎo)，德國基森大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，高爾夫球可能是最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樾呐K病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)必須力求適度，也就是要適度施壓心臟，強(qiáng)化心臟功能，同時(shí)又不能對(duì)肌肉造成過重負(fù)擔(dān)，較為溫和不消耗體力但需要耐力的高爾夫球很合適。

　　1994年，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)向中老年冠心病患者推薦能運(yùn)動(dòng)到大肌肉群且具韻律性的有氧運(yùn)動(dòng)，如：快走、慢跑、騎單車等，更建議心臟病患者可每周運(yùn)動(dòng)至少3次以上，每次20～40分鐘，且為了減少運(yùn)動(dòng)傷害，暖身及緩和運(yùn)動(dòng)至少各需做10分鐘。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度則視患者的危險(xiǎn)性來調(diào)整，以不會(huì)誘發(fā)心肌缺氧、梗塞或心律不整，且能有效地促進(jìn)體能為原則。

　　平時(shí)不常運(yùn)動(dòng)的患者，要從走路、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，適應(yīng)后再循序漸進(jìn)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。低運(yùn)動(dòng)量的園藝工作、家務(wù)勞動(dòng)、跳舞等有助于改善肌肉張力、減少精神緊張、消耗多余的熱量，嘗試多做做，還是對(duì)健康有益的。

　　另外，心臟病患者不宜進(jìn)行時(shí)間過長或過于激烈的運(yùn)動(dòng)，以免引發(fā)心臟病。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)需隨時(shí)注意身體的反應(yīng)：上氣不接下氣、頭暈、太疲倦，與人對(duì)話時(shí)會(huì)喘或停止運(yùn)動(dòng)10分鐘后仍不能完全恢復(fù)，表示運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)減緩運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;如果有呼吸極度困難、頭暈眼花、心絞痛、心律不齊的情形，最好趕緊休息。總之，一定要在身心均安的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。

　　心臟病患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

　?、抛⒁猸h(huán)境安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)要有人陪伴;

　?、齐S身準(zhǔn)備救“心”的急救藥物，如：硝酸甘油、鈣離子阻斷劑;

　?、遣灰谶^熱、過冷、過濕等極端的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，避免出入溫差太大的場(chǎng)所;

　　⑷注意空氣流通，最好備有氧氣設(shè)備;

　?、杀苊舛虝r(shí)間內(nèi)速度過快的運(yùn)動(dòng)，如：快速爬樓梯;

　?、什灰柌秃筮\(yùn)動(dòng);

　　⑺控制其他危險(xiǎn)因素，如：吸煙、高血壓、高血脂、高血糖、高血尿酸;

　?、踢\(yùn)動(dòng)后切忌馬上抽煙或洗熱水澡，以減低對(duì)心臟的沖擊而造成嚴(yán)重后果;

　?、捅苊馔婆e重物等用力的運(yùn)動(dòng)。

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