“減肥”這件事從不分季節(jié)，但是講方法！

跑步多久才能減肥?

怎么跑燃脂功效最大？

接下來，小編就跟大家簡單聊聊，如何高效地通過跑步減肥，達(dá)成“越跑越瘦”的心愿。

跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，只要注意技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿。

如何跑步才能高效減肥

找到更合理的步幅

傳統(tǒng)觀點(diǎn)：步幅是與生俱來的，應(yīng)盡量發(fā)揮

新的理念：改變步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動(dòng)比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

以下是3個(gè)可以有效改變步幅的方法：

1、縮短步幅

據(jù)統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)步伐過大。

這不但會(huì)加重跑步對(duì)雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對(duì)抗重力

跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間。在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

3、減少跳躍

跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過高。這樣步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。

跑步不需要過多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。

做加速跑訓(xùn)練

傳統(tǒng)觀點(diǎn)：只有職業(yè)選手需要速度

新的理念：速度能讓每個(gè)人受益

回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。

這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新陳代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會(huì)提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪。

理由很簡單：跑得越快越猛，耗費(fèi)的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。

在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：

首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈；接著快速?zèng)_刺兩圈，慢跑一圈；接下來快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

跑步要跑多久才能減肥?

不僅看時(shí)間，還要看強(qiáng)度

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍，也即達(dá)到至少300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時(shí)，每周5次中等強(qiáng)度的跑步對(duì)于減肥人群是必要的。

管住嘴，邁開腿

祝大家在這個(gè)秋冬越跑越瘦哦！

-End-

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