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90%的人跑步減肥都白跑了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 17:25

跑步減肥的方法有哪些冬天跑步的好處有哪些錯(cuò)誤的跑步減肥方法

　　1、上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識(shí)：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。

　　4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑（時(shí)速8~9）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

　　有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

　　冬天跑步的好處有哪些

　　1、冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的抗寒能力

　　冬季到戶外參加體育運(yùn)動(dòng)，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收縮，能夠促使心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)，隨之身體產(chǎn)生的熱量增加。我每天運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是穿著背心和短褲，當(dāng)然這是由于長時(shí)間鍛煉的積累和對(duì)戶外氣候的自我適應(yīng)。每次跑步結(jié)束后，身體晾干，都是拿冷水淋浴。（每個(gè)人的身體條件和習(xí)慣不同，可采取不同的方法，不一定非要拿涼水洗澡）這樣做的效果，會(huì)進(jìn)一步增加身體熱量，防止感冒。而夏季與冬季正好相反，需要用溫水或熱水洗澡，這樣可以使得身體的毛孔順暢，降低體溫。

　　2、冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的感應(yīng)能力

　　冬季大部分人們寧愿呆在有空調(diào)或者暖氣的屋里，長時(shí)間的處于這種單調(diào)悶熱的環(huán)境中，使得身體對(duì)外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍，從而成為一個(gè)“麻木不仁”的人。而運(yùn)動(dòng)中的身體，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強(qiáng)，使體溫調(diào)節(jié)中樞的能力明顯提高，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，身體感應(yīng)能力明顯增強(qiáng)。

　　3、冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的免疫能力

　　因?yàn)椴粩嗍艿嚼淇諝獾拇碳?，人體造血機(jī)能也發(fā)生變化，血液中的紅、白細(xì)胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對(duì)疾病的抵抗力，有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。

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　　冬天跑步的注意事項(xiàng)

　　1、冬天跑步要看天氣

　　天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。

　　2、跑步最佳時(shí)間是傍晚

　　冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。

　　3、冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑

　　迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。

　　4、冬季跑步穿著要適當(dāng)

　　冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法伸展，過于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

　　5、跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過分用力。

　　6、采取鼻吸口呼的呼吸方式

　　跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

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