8月10日，針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，國家體育總局發(fā)布了《全民健身指南》，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關研究成果，基于中國居民運動健身的實測數(shù)據編制而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容?，F(xiàn)代大量研究成果證實，經常參加體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率。
《指南》指出，一次完整的體育健身活動應該包括準備活動、基本活動和放松活動三部分，并對三部分的內容、效果和方法進行了介紹。
《指南》認為，力量練習在一定時間內被忽視了，導致青少年軟、弱，中老年體力不支。因此，《指南》強調力量練習的重要性。力量練習不僅可以促進青少年生長發(fā)育，身體更加強壯，還可以提高中老年人群的平衡能力，防止身體跌倒導致的各種意外傷害?！吨改稀分羞€介紹了力量練習的相關方法，并提出，成年以后隨著年齡增長，力量練習比例應逐年增加。
另外，根據運動健身目的，《指南》推薦了不同的體育活動方式↓↓↓
表1.體育活動方式與健身效果
體育活動類別
體育活動方式
健身效果
有氧運動 （中等強度）
健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調節(jié)血壓、改善糖代謝
有氧運動
快跑，騎自行車（16千米/小時以上）
提高心肌收縮力量和心臟功能，進一步改善免疫功能
球類運動
籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應能力、調節(jié)心理狀態(tài)
中國傳統(tǒng)運動
太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等
提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調節(jié)心理狀態(tài)
力量練習
非器械練習：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等 器械練習：各類綜合力量練習器械、杠鈴、啞鈴等
增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預防骨質疏松
牽拉練習
動力性牽拉：正踢腿、甩腰等 靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等
提高關節(jié)活動幅度和平衡能力，預防運動損傷
表2.根據健身目的推薦體育活動方式
健身目的
推薦體育活動方式
增強體質，強壯身體
有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)運動等
提高心肺功能
有氧運動、球類運動等
減控體重
長時間有氧運動
調節(jié)心理狀態(tài)
球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式
增加肌肉力量
各種力量練習
提高柔韌性
各種牽拉練習
提高平衡能力
中國傳統(tǒng)運動方式、球類運動、力量練習
提高反應能力
各種球類運動
表3.體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標
運動強度
心率（次/分）
呼吸
主觀體力感覺（級）
小強度
<100
平穩(wěn)
輕松
中等強度
100～140
比較急促
稍累
大強度
>140
急促
累
表4.一次體育健身活動的內容及安排
活動構成
主要活動內容
活動時間（分）
準備活動
慢跑，牽拉練習
5～10
基本活動
有氧運動力量練習、球類活動、中國傳統(tǒng)健身方式
30～60
放松活動
行走、牽拉練習
5～10
表5.不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率
運動項目
運動強度
運動時間（分）
運動頻率（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌
中
30分鐘或以上
5～7
跑步、快節(jié)奏健美操
大
20分鐘或以上
2～3
太極拳、氣功
中
30分鐘或以上
3～7
籃球、足球、網球、羽毛球、乒乓球
中、大
30分鐘或以上
3
力量練習
中
20分鐘或以上
2～3
牽拉練習
-
5～10分鐘
5～7
表6.初期體育健身活動方案舉例
活動內容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運動
休 息
走步1000米， 心率100次/分以下
休 息
蹬車3000米， 心率100次/分以下
休 息
郊游或登山 30分鐘
休 息
力量練習
基本描述
輕度牽拉
輕度牽拉
輕度牽拉
基本描述
一般持續(xù)時間為8周，每周運動3天，每次10～20分鐘有氧運動，3～5分鐘牽拉。每兩周運動遞增3～5分鐘。第8周時，運動時間增加到30～40分鐘。
自我感受與評價
運動后有舒適感，精神愉悅。
表7.中期體育健身活動方案舉例
活動內容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運動
休 息
快走1000米，慢跑2000米， 最大心130～140次/分
快走3000米，心率110～120次/分
休 息
郊游或登山 45分鐘
快走3000米或蹬車10千米，心率110～120次/分
力量練習
力量練習4個部位20～30RM
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
基本描述
一般持續(xù)時間為8周，每周3～5天，每次30～40分鐘，其中有氧運動2～4天，力量練習1～2天，每次運動后牽拉5～10分鐘。
自我感覺與評價
運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強。完成同樣強度運動，身體感覺輕松。
表8.長期體育健身活動方案舉例
活動內容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運動
休 息
快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分
快走4000米或蹬車15千米，心率100～120次/分
快走1000米
郊游或登山 60分鐘
跑步4000米 心率 140～150 次/分
力量練習
6～8個部位,20次30RM,每個部位2～3組
6～8個部位,12～20RM每個部位2～3組
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
牽拉練習
基本描述
相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周3～7天，3～4天中等強度運動，1～2天大強度運動， 每次運動30～60分鐘，每周1～2次力量練習，每次運動后10分鐘牽拉。
自我感覺與評價
運動后有舒適感，精神愉悅，體力增強。有氧運動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運動，身體感覺輕松。
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