近年來(lái)為了預(yù)防與控制由不當(dāng)飲食

而引起的身材走樣、血糖升高及血脂異常等

很多人開(kāi)始選擇食用素食

從而控制能量攝入

然而有些食物雖然是素食

卻熱量極高

一口下去

堪比喝油

素食中的能量“炸彈”

素食能量雖低，但也不能過(guò)量

素食一般由植物性食物構(gòu)成，現(xiàn)逐漸發(fā)展為一種飲食習(xí)慣和飲食文化，并細(xì)分為全素食、蛋素（植物性食物加雞蛋）、奶素（植物性食物加奶制品）、蛋奶素（植物性食物加雞蛋和牛奶）等。由于脂肪含量較低，大多數(shù)素食的能量比非素食要低。而且，植物性食物含有豐富的膳食纖維，易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少進(jìn)食量，對(duì)控制體重有一定作用。

不過(guò)，膳食能量的高低不僅取決于食物本身的脂肪含量，還與其他營(yíng)養(yǎng)素含量及烹調(diào)方式有關(guān)。

植物性食物主要包括谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)、植物油脂類(lèi)。如下表我們可以看到各類(lèi)食物每提供90卡路里熱量的重量。確實(shí)，大部分植物性食物相對(duì)于動(dòng)物性食物熱量更低，但并不是所有的植物性食物的熱量都比動(dòng)物性食物低，如主食類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、油脂類(lèi)食物，如果攝入量過(guò)多，或者在烹調(diào)過(guò)程中加入過(guò)多的糖和油，同樣會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。

素食中易被忽視的“能量大戶(hù)”

01油面筋

油面筋由面筋經(jīng)油炸制成。由于經(jīng)過(guò)油炸，油面筋的能量相當(dāng)高，1個(gè)油面筋（約20克）的能量高達(dá)98千卡。

02土豆燒茄子

土豆燒茄子是一道家常菜，以土豆和茄子作為主料，色黃油亮，質(zhì)地軟嫩，味道香濃。制作這道菜時(shí)，需要將土豆和茄子先在油鍋中炸透后再進(jìn)行烹調(diào)，部分地區(qū)還會(huì)加入淀粉勾芡。由于土豆的淀粉含量高，主料又非常吸油，一盤(pán)土豆燒茄子（約350克）的能量高達(dá)340千卡。

03腐竹

腐竹又稱(chēng)豆皮，是將豆?jié){加熱煮沸后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間保溫，待其表面形成一層薄膜，將之挑出后經(jīng)干燥而成。其主要成分是大豆蛋白質(zhì)和脂肪，100克腐竹的能量高達(dá)461千卡，且其質(zhì)地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮為原料制成的炸響鈴等油炸食品，能量更高。

04沙拉醬

蔬菜沙拉是以蔬菜為主要食材的涼拌菜，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，同時(shí)具備低能量的優(yōu)點(diǎn)，備受輕食人群的追捧。如果為改善口感而添加沙拉醬，則會(huì)不知不覺(jué)攝入較多能量。沙拉醬由食用油、蛋黃、糖等制成，100克沙拉醬的能量高達(dá)724千卡。

需要注意的是，一些水果（如菠蘿蜜、榴蓮、山楂等）富含碳水化合物，堅(jiān)果（如核桃、花生、腰果等）、牛油果富含脂肪，所含能量也較高。

為素菜“裹”上能量的烹飪方法

有些素菜雖然本身能量不高，但一些烹飪過(guò)程會(huì)讓他們成為“能量炸彈”。

1干鍋類(lèi)

干鍋菜為保證口味麻辣鮮香，大部分食材需要“過(guò)油”。同時(shí)，干鍋菜往往會(huì)將半熟的食材泡在半鍋油里，用酒精燈在鍋下持續(xù)加熱，大量油脂被菜吸收，攝入的能量“水漲船高”。

2干煸類(lèi)

干煸豆角、干煸茶樹(shù)菇等干煸菜的做法是用少量食用油長(zhǎng)時(shí)間煸炒，直至油脂逐漸被食材吸收。這類(lèi)菜雖然看上去油不多，其實(shí)在反復(fù)煸炒過(guò)程中，油脂被菜吸收，維生素A、B、C等也會(huì)被破壞。

3拔絲類(lèi)

拔絲紅薯、土豆、山藥等的制作方式是先將原材料切塊后進(jìn)行油炸，然后用大量燒化的糖漿包裹，油、糖含量均容易超標(biāo)。

4咸蛋黃焗類(lèi)

咸蛋黃膽固醇含量較高，在烹制咸蛋黃焗南瓜等菜肴時(shí)，為使咸蛋黃變軟、香氣濃郁，需要先用油煸炒，南瓜等也需要經(jīng)過(guò)油炸，才能達(dá)到外酥里嫩的口感。因此，這類(lèi)菜往往脂肪、膽固醇含量超標(biāo)，維生素?fù)p失嚴(yán)重。

杜絕素食“能量炸彈”，注意三點(diǎn)

01注意烹調(diào)方法

多選擇清蒸、白灼、水煮、涼拌等方式，最大限度地保留食物營(yíng)養(yǎng)。少油、少糖，盡量避免添加“隱秘”的高能量輔料，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬等。如果在外就餐或選擇外賣(mài)，應(yīng)盡量避免選擇油炸、干鍋、干煸等菜肴。

02注意控制碳水化合物的攝入量

避免攝入過(guò)多精白米面，增加攝入糙米、雜糧等更具有飽腹感的粗糧。如果食用土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等富含淀粉的食物，應(yīng)相應(yīng)減少主食攝入量。

03注意食物多樣化

合理搭配，確保多樣的食物滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要。食物種類(lèi)要多樣，適量增加全谷物，注意增加大豆及豆制品的攝入量，常吃菌菇，保證蔬菜充足、水果適量，合理選擇烹調(diào)油，適量吃堅(jiān)果。如果不是“全素食主義者”，保證適量雞蛋、奶制品、魚(yú)蝦、瘦肉、去皮禽肉等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入，在體重管理上會(huì)有事半功倍的效果。

（來(lái)源：健康湖北）

【編輯：汪宇瑾】

【來(lái)源：健康湖北】

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