很多人都知道，跑步可以減肥。但是有些事情不是你做了就可以，還要掌握正確的方法。這里，我們提及到一個(gè)大家比較陌生的詞語：減脂心率。跑步的效率，和減脂心率息息相關(guān)。

　　什么是減脂心率？

　　其實(shí)最有效的減脂，心率才是最直接的體現(xiàn)。跑得越快（心率越高），跑的時(shí)間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。

　　速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達(dá)不到燃脂的高度，所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈?/p>

　　最佳減脂心率控制在多少為宜？

　　一般來說，溫和、勻速達(dá)最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運(yùn)動量，消脂功能最好，在運(yùn)動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達(dá)到最高心跳70%以上的劇烈運(yùn)動，而此時(shí)能量耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

　　例如太過肥胖者需要運(yùn)動消脂，雖然劇烈運(yùn)動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動，因其心肺功能仍不能應(yīng)付；或需先以溫和運(yùn)動消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強(qiáng)運(yùn)動量，以鍛煉心肺功能。

　　怎么計(jì)算最高有氧心率？

　　如果你有跑步用的GPS手表和心率帶，那很簡單，跑步時(shí)佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。

　　如果你不喜歡每次跑步戴著心率帶，也可以自己測量尋找最高有氧區(qū)心率。我們需要靜態(tài)心率和最大心率兩個(gè)數(shù)值來判定。

　　首先我們測出自己的靜態(tài)心率，所謂靜態(tài)心率就是清晨醒來，不做任何動作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個(gè)用手機(jī)軟件就能測量。

　　其次就是最大心率。最常見的計(jì)算方式是MAX心率=220-年齡（假設(shè)設(shè)定為A）我們也可以通過其他方式測量得到。

　　戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當(dāng)時(shí)的心率（假設(shè)設(shè)定為B）。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑，沖刺到身體完全跑不動記下心率（假設(shè)設(shè)定為C），而你的最大心率應(yīng)該就是A，B，C當(dāng)中數(shù)值最大的那個(gè)。

　　最高有氧區(qū)心率X=（Max心率 - 靜態(tài)心率）x 0.85 + 靜態(tài)心率

　　上面計(jì)算的是最大值，我們再計(jì)算另一個(gè)數(shù)值：

　　Y=（Max心率 - 靜態(tài)心率）x 0.65 + 靜態(tài)心率

　　最佳有效減脂心率就是X和Y之間，這意味著當(dāng)你以有效減脂心率堅(jiān)持跑步30分鐘后就開始燃脂。整個(gè)過程需循序漸進(jìn)，起初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時(shí)間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

　　跑到渾身出汗氣喘，但說話別人還能聽懂，你的心率應(yīng)該在MAX 70%左右。如果別人已經(jīng)聽不懂你說什么了，心率已經(jīng)上升到75%以上到心肺功能區(qū)了。

　　看完文章，相信大家對減脂心率也有一定程度上的了解。跑步的時(shí)候不妨多關(guān)注減脂心率，可以讓你的運(yùn)動更有效果，燃脂更迅速。

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