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科學(xué)家教你健康進(jìn)食：既能做吃貨，又能做瘦子

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 13:49

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編者按：如何做到不少吃，還能減肥？科學(xué)證明，這樣的“夢想”是可以實(shí)現(xiàn)的。很多人想減肥但又堅(jiān)持不下去，嘗試了各種辦法，都沒能將體重控制住。本文介紹的禁食方式只關(guān)注進(jìn)食的時(shí)間，而不需要過多考慮攝入的熱量，可以讓你既做一個(gè)“吃貨”，又能做一個(gè)瘦子。本文譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原標(biāo)題為" Why Fasting Works"，希望對您有所啟發(fā)。

古羅馬人對早餐很反感。歷史學(xué)家卡洛琳·耶爾德汗(Caroline Yeldham)說，他們“癡迷于消化”，認(rèn)為一天吃一頓以上的飯既不健康，又是貪吃的表現(xiàn)。

如果是這樣的話，西塞羅(Cicero)和馬庫斯·奧勒留(Marcus Aurelius)等人就是“間歇性禁食”的早期追隨者。間歇性禁食是一個(gè)總括的術(shù)語，指的是幾種相關(guān)的節(jié)食法，這些節(jié)食方法要么是將每天的食物攝入量限制在一定的時(shí)間內(nèi)，要么將每周的攝入量限制在幾天內(nèi)。目前比較流行的節(jié)食方式包括限時(shí)進(jìn)食、隔日禁食和5:2輕斷食等。

第一種是“限時(shí)進(jìn)食”，即把一天的零食和食物都壓縮到一個(gè)很短的時(shí)間段內(nèi)，通常是6到8個(gè)小時(shí)。這種操作的理論基礎(chǔ)是，人體本來就不是每天都要消耗和消化食物的。在某種程度上，幾乎所有的營養(yǎng)專家都支持這個(gè)理論。

馬克·馬特森(Mark Mattson)是美國國立衛(wèi)生研究院(National Institutes of Health)的禁食研究員，也是約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院(Johns Hopkins University School of Medicine)的神經(jīng)科學(xué)副教授，他說：“大多數(shù)人只要醒著，就一直想吃東西，但我們知道，從進(jìn)化角度來看，這不是人類或動物吃東西的方式?！?/p>

對人類和老鼠的研究都發(fā)現(xiàn)，無論飲食質(zhì)量如何，將食物攝入限制在8小時(shí)內(nèi)都有助于減肥。馬特森說:“如果你限制可以進(jìn)食的時(shí)間段，你甚至可以讓動物吃麥當(dāng)勞，它們也不會發(fā)胖?！?/p>

沒有人建議你只吃麥當(dāng)勞。“我認(rèn)為，從長期來看，飲食質(zhì)量對降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)很重要，”伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校(University of Illinois at Chicago)營養(yǎng)學(xué)副教授克里斯塔瓦拉迪(Krista Varady)說。“但如果把進(jìn)食的時(shí)間限定在一個(gè)窗口期，壓縮在一個(gè)比較短的時(shí)間內(nèi)，那么即使人們吃得不是很健康，也能達(dá)到減肥效果?！?/p>

瓦拉迪參與撰寫了2018年的一項(xiàng)研究，該研究發(fā)現(xiàn)，只在上午10點(diǎn)至下午6點(diǎn)進(jìn)食的肥胖男性，三個(gè)月后平均減重3%，血壓情況也有所改善。

除了2018年的研究，瓦拉迪的大部分研究都集中在隔日禁食上。隔日禁食就是第一天自由飲食，第二天限制食物攝入500卡路里。瓦拉迪說:“隔日禁食能更快地減肥，但很難做到?！彼f，在三個(gè)月內(nèi)，限時(shí)進(jìn)食的人可能減重5至10磅，而隔日禁食的人則可能減重10至15磅。

她說，在三個(gè)月內(nèi)，限時(shí)進(jìn)食的人可能減重5至10磅，而隔日禁食的人則可能減重10至15磅。

瓦拉迪說，除了減肥，限時(shí)進(jìn)食和隔日禁食對新陳代謝和降低疾病的效果是相似的。5:2輕斷食也是如此。5:2輕斷食就是一周正常吃五天，但另外兩天要對攝入的熱量加以限制，通常需要控制在不超過500到600卡路里的范圍內(nèi)。在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition ）2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行5:2輕斷食計(jì)劃執(zhí)行12周后，人們的平均體重下降了7%。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，5:2輕斷食計(jì)劃執(zhí)行一年后，2型糖尿病患者的血糖分?jǐn)?shù)有所改善。這兩項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，5:2輕斷食與傳統(tǒng)節(jié)食策略效果相似，甚至優(yōu)于傳統(tǒng)的，即每天都減少熱量攝入的節(jié)食策略。

這些研究成果引起了營養(yǎng)專家們的廣泛討論。傳統(tǒng)上，流行的減肥計(jì)劃關(guān)注的是一個(gè)人吃的食物的種類和數(shù)量。大多數(shù)減肥計(jì)劃都是減少碳水化合物或脂肪的攝入。但一次又一次的研究表明，從長遠(yuǎn)來看，這些方法是行不通的。雖然大多數(shù)節(jié)食方式短期內(nèi)都會有效，但不可避免的，體重會反彈。間歇性禁食的吸引力在于，它關(guān)注的是吃飯的時(shí)間，而不是吃什么。瓦拉迪說:“不斷地向體內(nèi)攝入營養(yǎng)物質(zhì)是不正確的做法。禁食讓身體得到了休息，不再需要每時(shí)每刻都消化你吃進(jìn)來的食物?！?/p>

瓦拉迪說，研究沒有揭示目前流行的這些禁食計(jì)劃中哪一種對健康或減肥最有利。沒有一個(gè)直接對比的研究來比較這些飲食方式。但是由于限時(shí)進(jìn)食不會嚴(yán)格的限制或計(jì)算卡路里，所以似乎比其他的節(jié)食方式更有優(yōu)勢。瓦拉迪說:“人們喜歡選擇限時(shí)進(jìn)食，因?yàn)樗麄兯龅木褪强磿r(shí)間，挑能夠進(jìn)食的時(shí)間段。”(常見的做法是不吃早餐，然后中午到晚上8點(diǎn)間自由進(jìn)食。)專家們通常認(rèn)為堅(jiān)持不下去是長期節(jié)食失敗的主要原因。迄今為止的研究表明，如果人們發(fā)現(xiàn)與其他禁食飲食相比，堅(jiān)持限時(shí)進(jìn)食更容易做到，那么這就是限時(shí)進(jìn)食一個(gè)很大的賣點(diǎn)。

另一個(gè)懸而未決的問題是：禁食對那些不想減肥的健康人有益嗎？針對這個(gè)問題的研究成果還比較少。

英國曼徹斯特大學(xué)研究間歇性禁食對健康和疾病影響的營養(yǎng)學(xué)家米歇爾·哈維(Michelle Harvie)說:“我們只有充分的證據(jù)表明，間歇性禁食對超重和肥胖的人來說是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。我們不知道間歇性禁食對正常體重的人有什么好處，因?yàn)檫€沒有研究過?！?/p>

瓦拉迪也同意這一觀點(diǎn)，她說：“目前關(guān)于健康成年人的研究數(shù)據(jù)還不多?！币恍┭芯堪l(fā)現(xiàn)，某些因宗教原因而實(shí)行間歇性禁食的群體能體會到這種進(jìn)食方式對健康的益處。但瓦拉迪說，但這些群體的生活方式也往往比較健康，至少與普通美國人相比是如此，因此很難說是否應(yīng)該歸功于禁食。她說:“我希望間歇性禁食對健康有全面的好處，但我們需要更多的長期研究?！?/p>

雖然間歇性禁食的大部分研究對象是患病或肥胖的成年人，但有一些證據(jù)表明，周期性、長時(shí)間的禁食也可能對健康人群有益。

南加州大學(xué)(University of Southern California)生物科學(xué)和老年學(xué)教授瓦爾特朗戈(Valter Longo)說：“你禁食的時(shí)間越長，基本上殺死的細(xì)胞就會越多。這聽起來像是一件壞事，但我們要知道，這些死亡的細(xì)胞是不健康的細(xì)胞。”

根據(jù)朗戈（Longo）的研究，隨著年齡的增長，功能失調(diào)的細(xì)胞和廢棄的細(xì)胞成分會在體內(nèi)不斷累積，而這些患病的細(xì)胞會導(dǎo)致衰老過程和與年齡相關(guān)的疾病，如癌癥。但是當(dāng)身體從食物和消化中得到長時(shí)間的休息時(shí)(大約5天)，就必須通過分解自己的組織來維持生命。這樣做的結(jié)果是，身體清除了不健康的細(xì)胞，為新細(xì)胞的生長創(chuàng)造了空間。他說:“禁食會殺死細(xì)胞，但隨著再次進(jìn)食，細(xì)胞不僅會恢復(fù)，而且會變得更健康?！?/p>

朗戈的一些研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間的禁食會引發(fā)一系列有益的生化變化，比如健康細(xì)胞的再生，以及癌細(xì)胞和腫瘤的生長或發(fā)育遲緩。他更多的研究發(fā)現(xiàn)，禁食可以減少炎癥和氧化損傷，還可以“重組”個(gè)人的新陳代謝，從而對抗2-型糖尿病。

正常情況下，身體需要幾天“只喝水”的禁食時(shí)間來啟動這些過程，如果沒有密切的醫(yī)療監(jiān)督，這種禁食可能是危險(xiǎn)的。但朗戈對人類的一些研究發(fā)現(xiàn)，一種特殊設(shè)計(jì)的臨時(shí)禁食飲食（被稱為“模擬禁食飲食”(FMD)）可以為人們提供食物，而不會中斷這些細(xì)胞再生的過程。他說:“這不是純粹的禁食，也不是只喝水。人們可以吃堅(jiān)果和不含淀粉的蔬菜，生的或熟的都可以，配上一湯匙的橄欖油或菜籽油、檸檬汁、醋和鹽。但是這種飲食方式攝入的卡路里含量很低，具體多少要根據(jù)一個(gè)人的健康狀況而定，差不多每天低至300卡路里，而且不允許從谷物中攝入蛋白質(zhì)或碳水化合物?！?/p>

2017年朗戈的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三個(gè)月每月堅(jiān)持連續(xù)5天進(jìn)行模擬禁食飲食(FMD)的人更苗條，血壓更低，膽固醇含量更合理。他們體內(nèi)與炎癥和疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的激素水平也較低。同樣，模擬禁食飲食(FMD)對有患病風(fēng)險(xiǎn)的成年人的益處大于健康人群。但朗戈說，大多數(shù)美國人都屬于“高危”人群，他認(rèn)為模擬禁食飲食(FMD)可以幫助預(yù)防或降低一個(gè)人患一些與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

他說:“如果你很健康，我建議你每年進(jìn)行兩到三次模擬禁食飲食(FMD)，如果你不太健康，可以一個(gè)月進(jìn)行一次，但要得到醫(yī)生的建議。(根據(jù)自己的研究成果，朗戈幫助制定了一款名為ProLon的進(jìn)行商業(yè)銷售的減肥產(chǎn)品。這些食物可以為人們提供所需的營養(yǎng)，使他們能夠安全地完成5天的禁食，而不會帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)。他把自己的那部分利潤捐給了慈善機(jī)構(gòu)，而且沒有向公司要咨詢費(fèi)。)

目前科學(xué)還不成熟，但在不久的將來，支持禁食飲食的證據(jù)可能會越來越多，甚至未來醫(yī)生也可能會向病人推薦這些節(jié)食計(jì)劃。

譯者：Jane

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