作者 | 陳之涵
來源 | 科技宣傳文化資源庫

居家時(shí)期，“健身”重回風(fēng)口。無數(shù)男女跟著劉畊宏跳起操，家中堆滿衣物的跑步機(jī)也終于“重見天日”。

然而，有人成功甩肉，有人肚子見瘦，但也有人體重不減反增。這是為什么？

一項(xiàng)當(dāng)?shù)貢r(shí)間5月31日發(fā)表于《生理學(xué)前沿》的研究表明，很可能是沒有掌握健身的最佳時(shí)間。

我應(yīng)該幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)？大部分人并未對此深入思考，只是遵照日常規(guī)劃表，草草下決定。比如，大多上班族選擇在早晨（上班前）和晚間（下班后）鍛煉。但此次的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是決定運(yùn)動(dòng)效果的重要因素。另外，性別也是。

具體來說，對男性而言，晚上運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)效果好；對女性而言，早晚運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)點(diǎn)，可以根據(jù)自身需求調(diào)整。

制定12周訓(xùn)練計(jì)劃

美國斯基德莫爾學(xué)院的健康與人類生理學(xué)教授Paul J Arciero是此次研究的首席研究員。他與團(tuán)隊(duì)共招募30名女性、26名男性參與實(shí)驗(yàn)，受試人員年齡均在25歲至55歲之間，身體健康、熱愛運(yùn)動(dòng)，且體重正常不吸煙。

研究者為受試人員制定了一項(xiàng)12周健身計(jì)劃，項(xiàng)目包括阻力訓(xùn)練（R）、沖刺間歇訓(xùn)練（I）、伸展訓(xùn)練（S）及耐力訓(xùn)練（E）。受試人員被隨機(jī)分配，參與晨練（6：30至8：30）或晚上鍛煉（18：00至20：00），同時(shí)遵循特別設(shè)計(jì)的膳食規(guī)劃（每天的蛋白質(zhì)攝入量在1.1g至1.8g每公斤）。

在試驗(yàn)開始和結(jié)束時(shí)，研究者分別對受試人員的身體指標(biāo)及代謝參數(shù)進(jìn)行評估。這些指標(biāo)包括：肌肉耐力、靈活性、平衡性、上下半身力量、跳躍能力；以及血壓、脂肪比、動(dòng)脈硬度、胰島素、膽固醇等。

同時(shí)，受試人員還接受了問卷調(diào)查，以量化情緒及飽腹感的變化。

怎樣選擇鍛煉時(shí)間？

首先，毋庸置疑，所有受試者的整體健康狀況在12周后都有改善。

然而，具體的效果如何，則取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，且因性別而異：

△在早晚進(jìn)行RISE運(yùn)動(dòng)的女性指標(biāo)變化。上半身按壓力（A）上半身峰值投擲力（B）上半身肌肉力量（C）下半身峰值跳躍力（D）腹部脂肪百分比（E）和脂肪量（F）

女性的生理指標(biāo)變化顯示，晨練對于減少腹部脂肪、臀部脂肪以及降低血壓更高效；而晚間鍛煉則有益于強(qiáng)化上半身肌肉力量、提高耐力、改善整體情緒，以及營造飽腹感。

△在早晚進(jìn)行RISE運(yùn)動(dòng)的男性指標(biāo)變化。呼吸商（A）相對碳水化合物氧化率（B）相對脂肪氧化率（C）收縮壓（D）疲勞值（E）

而對男性而言，晚間鍛煉的作用大于晨練。相較于晨練，晚間運(yùn)動(dòng)在降低血壓、減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)、消除疲勞感等方面效果更好。

同時(shí)，晚間時(shí)段健身結(jié)束后，男性明顯表現(xiàn)出更低的呼吸商及碳水化合物氧化率，這意味著，他們的脂肪正熊熊燃燒（即燃燒更多脂肪）。

根據(jù)結(jié)果，研究者提出建議：想要局部瘦身（比如瘦肚子、瘦腿）的女性，可以考慮晨練；經(jīng)常煩躁不安，或者計(jì)劃節(jié)食的女士，則應(yīng)考慮在夜間運(yùn)動(dòng)；而對男性而言，不論是想快速消耗傍身的肥肉，還是想扭轉(zhuǎn)“精力不足”的狀態(tài)，晚間運(yùn)動(dòng)都是最優(yōu)選擇。

“這項(xiàng)研究告訴我們，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，所有人都應(yīng)將‘最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間’納入考量?！毖芯空呖偨Y(jié)。

不過，無論時(shí)間選沒選對，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的態(tài)度永遠(yuǎn)最重要。希望這次，健身不是走上風(fēng)口，刮完就走。

參考文獻(xiàn)

https://medicalxpress.com/news/2022-05-day-men-women.html

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full

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