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成年人體育鍛煉初期運動健身方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 09:02

成年人體育鍛煉初期運動健身方案

導語:健力寶與國家體育總局科學研究所有著長期的戰(zhàn)略合作關(guān)系并一直致力于發(fā)展全民體育健身事業(yè)，為實施全民健身計劃，增強全民身體素質(zhì)，現(xiàn)在推出一系列運動健身科普知識，為廣大體育健身愛好者提供切實可行的健身指導，使廣大群眾充分享受體育健康帶來的快樂。

國家體育總局體育科學研究所與廣東健力寶集團聯(lián)合供稿

第1-2周運動健身方案

剛開始運動健身計劃時，應(yīng)選擇輕松的運動方式，如有氧運動選擇健步走，然后做適度的牽拉練習，運動后有舒適的疲勞感，疲勞感覺在第二次運動前基本消失。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動10 - 20分鐘，2-3分鐘牽拉練習。

運動頻度：每周運動3天。

第3-4周運動健身方案

這一階段的運動健身方案，主要是增加運動時間，包括有氧運動時間和柔韌性練習時間。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動20 - 30分鐘，3-5分鐘牽拉練習。

運動頻度：每周運動3天。

第5-6周運動健身方案

在這一階段，繼續(xù)增加運動時間，開始增加運動頻度，有氧運動強度有所提高。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55% - 60%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動25 -35分鐘，5-8分鐘牽拉練習。

運動頻度：每周運動3-4天。

第7-8周運動健身方案

在這一階段，增加了力量練習內(nèi)容，運動時間和運動強度繼續(xù)增加。第一次力量練習后，可能會出現(xiàn)肌肉酸痛等不舒適癥狀，這是力量練習后的正常肌肉反應(yīng)，力量練習后1周自行消失。

可以繼續(xù)原來的有氧運動方式，也可以選擇其他有氧運動方式，如爬山、遠足、慢跑、游泳等。

運動方式：中等強度有氧運動、力量練習、柔韌性練習。

運動強度：有氧運動強度相當于60%最大心率．力量練習采用60% -70%最大負荷，每組重復(fù)4-6次，適度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動30 - 40分鐘，4-6種（或4-6個部位）肌肉力量練習，各做1組，5-10分鐘牽拉練習。

運動頻度：每周運動3-4天。

編輯觀點

魯必琪鳳凰健康頻道編輯

成年人初期參加體育運動，最好制定計劃，循序漸進，不能急躁，盲目求成。特別是想減肥的MM們，不要把體育鍛煉當成酷刑哦，還是慢慢來比較好。

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