運(yùn)動不僅可以強(qiáng)身健體，還能減脂增肌，越來越多的人意識到運(yùn)動的重要性，開始嘗試參加鍛煉，那么哪種運(yùn)動形式對身體更有好處？要以什么頻率和強(qiáng)度來運(yùn)動才能達(dá)到效果？究竟怎樣才算科學(xué)運(yùn)動呢？

一般成年人推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動為主，日常也要注重其他身體活動，能夠提高心肺功能，鍛煉骨骼、肌肉，降低患多種慢性病的風(fēng)險，并可以消耗相對多的能量。對于身體健康、有運(yùn)動習(xí)慣的成年人，推薦高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度身體活動，在健康允許的情況下，較高的身體活動強(qiáng)度可以獲得更多的健康收益。

健康成人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動，或者75-150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或者是兩種強(qiáng)度的活動組合，也就是每天至少運(yùn)動30分鐘，每周5天以上，同時每周應(yīng)有兩天進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

學(xué)齡兒童和青少年每天要保證60分鐘以上的中等和高強(qiáng)度的身體活動，包括每周至少3天高強(qiáng)度身體活動和力量訓(xùn)練，增加戶外活動。

對于不經(jīng)常參加運(yùn)動或者體質(zhì)較差的人，運(yùn)動以低強(qiáng)度為主，可以先從減少久坐時間開始，同時利用各種機(jī)會增加身體活動，比如散步、做家務(wù)、上樓梯等等。最開始可以每天進(jìn)行10分鐘身體活動，一周3-5天，然后增加到每天20分鐘（可以分次累計(jì)達(dá)到），強(qiáng)度也要根據(jù)自身狀況逐漸增加，最終達(dá)到每天都有30分鐘的身體活動。

對于老年人來說，患有一些基礎(chǔ)疾病很常見，他們的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以中低強(qiáng)度為主，在病情穩(wěn)定的前提下，積極鍛煉對于控制慢性病很有幫助。不過人體的有氧能力是隨著年齡的增長而下降的，某些身體活動在年輕人的絕對強(qiáng)度上算是低強(qiáng)度，在老年人中可能就會變?yōu)橹械葟?qiáng)度甚至是高強(qiáng)度的，也就是說，進(jìn)行相同的身體活動老年人會比年輕人消耗更多的能量，身體感覺也更強(qiáng)烈。

老年人每周要進(jìn)行3天以上的身體活動，每天30-60分鐘，每次最好超過10分鐘，每周累計(jì)150分鐘以上。除了推薦中等強(qiáng)度的有氧身體活動外，每周還應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動，同時隨時關(guān)注身體狀況，量力而行，安全第一。

如何知道自己的運(yùn)動強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)呢？可以通過身體感覺來判斷——

低強(qiáng)度：身體可以輕松接受，運(yùn)動時基本上面不改色心不跳。

中等強(qiáng)度：運(yùn)動時輕度呼吸急促，微微出汗或出汗不多，可以正常與人交談，但不能唱歌，運(yùn)動后心情舒暢，休息后體力充沛。

高強(qiáng)度：運(yùn)動時呼吸急促，滿頭大汗或渾身濕透，不能正常交談；如出現(xiàn)心慌氣短、第二天疲憊不堪，則說明運(yùn)動強(qiáng)度過大需要及時調(diào)整。

給大家列舉一些常見有氧運(yùn)動項(xiàng)目和身體活動的強(qiáng)度——

低強(qiáng)度：臺球、整理床鋪、洗碗、做飯、散步等；

中等強(qiáng)度：騎自行車（普通）、中速步行（10分鐘走1千步左右）、排球（練習(xí)）、乒乓球、羽毛球（練習(xí)）、網(wǎng)球（練習(xí)）、籃球（練習(xí)）、太極拳、瑜伽、游泳（練習(xí)）、健身操（普通）等；

高強(qiáng)度：跑步（慢速、中速）、籃球（比賽）、羽毛球（比賽）、足球（練習(xí)）、輪滑、網(wǎng)球（單打）、跳繩（慢速）、自由泳及仰泳等；

極高強(qiáng)度：跑步（快速）、足球（比賽）、跳繩（中速、快速）、蛙泳、蝶泳、跑步上樓梯等。

以上運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度是大致的絕對強(qiáng)度，不同身體條件的人還應(yīng)結(jié)合自身的耐受力來選擇。所有年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動，如果身體條件不允許，達(dá)不到推薦的運(yùn)動量，少量身體活動也比不動的好，運(yùn)動形式?jīng)]有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，選擇適合自己且有興趣的項(xiàng)目，更有利于堅(jiān)持下去，畢竟“動則有益，貴在堅(jiān)持”！

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