說(shuō)了“跑馬拉松后突發(fā)疾病去世，運(yùn)動(dòng)性猝死，繞不開(kāi)的心血管病”，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)健康生活方式中要求的適度運(yùn)動(dòng)。

健康生活方式的四大基石之一，就是“適度運(yùn)動(dòng)”。

從心血管病防治來(lái)說(shuō)，適度運(yùn)動(dòng)可以健身體、強(qiáng)心臟。

適度運(yùn)動(dòng)作為一種刺激因素，可以增加心肌耗氧量，這就會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生自身性的保護(hù)作用，從而提高心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受能力，這在醫(yī)學(xué)上叫做“運(yùn)動(dòng)預(yù)適應(yīng)”。研究表明，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可降低高血壓性心臟病、糖尿病性心肌病的發(fā)生率，降低心肌梗死、心源性猝死等事件的發(fā)生。對(duì)于“三高”患者，運(yùn)動(dòng)有助于降低血壓、血糖、血脂，即使有心肌缺血的心臟，也可以在適度運(yùn)動(dòng)后獲得改善，對(duì)缺血有“預(yù)適應(yīng)”，缺血預(yù)適應(yīng)。缺血部位的血管會(huì)開(kāi)放側(cè)支循環(huán)，有利于改善心肌供血，心功能也能得到改善。所以，冠心病人，心肌梗死、心力衰竭的患者，都是可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適度運(yùn)動(dòng)的，就更別說(shuō)咱們沒(méi)有冠心病、心肌梗死、心衰的人了。

可是，總說(shuō)適度運(yùn)動(dòng)，什么樣的運(yùn)動(dòng)量才算適度？

對(duì)于不同的個(gè)體，運(yùn)動(dòng)量當(dāng)然也是因人而異，需要個(gè)體化。咱們就來(lái)談?wù)勗瓌t。

對(duì)于冠心病患者、尤其心肌梗死后、心力衰竭的患者，是要經(jīng)過(guò)心肺功能評(píng)估，在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)地開(kāi)展運(yùn)動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是有相應(yīng)要求的，是個(gè)體化制定的。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，適度運(yùn)動(dòng)，就是要求中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。按照推薦，是每周5次到7次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

那中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)又如何判定呢？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，醫(yī)學(xué)上一般是根據(jù)心率、也就是每分鐘心跳的次數(shù)來(lái)判定的，這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)和年齡有關(guān)。這是因?yàn)椋覀冞\(yùn)動(dòng)時(shí)要多消耗能量的，這就需要增加供氧和血液，就需要心肺加強(qiáng)工作。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，呼吸也會(huì)加強(qiáng)。就可以根據(jù)心肺工作的變化來(lái)判斷。而人體隨著年齡增長(zhǎng)，臟器功能也是會(huì)改變的。

我們平時(shí)保護(hù)心血管的運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是耐力運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、做操等。有氧運(yùn)動(dòng)到極限量的最大心率是220-年齡（歲）。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到極限量心率的60～70%，或者簡(jiǎn)便一些計(jì)算，180（強(qiáng)壯）或170（正?；蜉^瘦）減去年齡。

當(dāng)然，也有冠心病人做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的研究，發(fā)現(xiàn)也是可以、并且有好處的。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳達(dá)到最大心率的71%～80%。不過(guò)研究用的方法，也不是持續(xù)運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)30分鐘休息10分鐘，然后再運(yùn)動(dòng)30分鐘，這是需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行的。

用心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于一些服用影響心率藥物的患者就不太合適。

自己如何判斷運(yùn)動(dòng)是不是適度？平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們也可以憑著一些自身感覺(jué)和呼吸心跳的變化來(lái)判斷。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到輕微的呼吸急促，微汗，停下來(lái)后，呼吸急促在4分鐘內(nèi)基本恢復(fù)，心跳在10分鐘內(nèi)恢復(fù)到正常水平或者接近正常水平、運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就比較合適。

還有檢查方法可以測(cè)定。早先是檢查心臟的次極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，檢查心肌在次極量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下有沒(méi)有缺血發(fā)生?，F(xiàn)在有心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，來(lái)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)耐力、心肺功能，可以更全面地評(píng)估心肺和其他臟器功能，判斷身體耐受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的情況，這對(duì)服用影響心率藥物的患者也比較合適。

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