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跳繩減肥全攻略：4周進(jìn)階計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:50

跳繩減肥全攻略：4周進(jìn)階計(jì)劃
你跳繩后體重卻沒變化？其實(shí)跳繩也是有技巧的！今天給大家分享一套跳繩減肥的進(jìn)階計(jì)劃，剛?cè)腴T的小伙伴們趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！
第一周：熱身與適應(yīng) ?
每天30分鐘
熱身階段：跳繩100個(gè) + 開合跳30個(gè)
心率提升：跳繩100個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100個(gè) + 后踢腿30個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周：增加強(qiáng)度
每天30分鐘
熱身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率提升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周：全面進(jìn)階 ?♀?
每天40分鐘
熱身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率提升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
第四周：沖刺階段
每天50分鐘
熱身階段：跳繩250個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率提升：跳繩250個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練，跳繩熱身+拉伸
熱身與拉伸
熱身運(yùn)動(dòng)：手腕腳腕活動(dòng)30秒、手臂平舉畫圈30秒、屈膝前后畫圈30秒、頸部環(huán)繞30秒，可重復(fù)2-3次。
拉伸運(yùn)動(dòng)：肩膀拉伸30秒、頸部拉伸30秒、拉伸大腿后側(cè)30秒、勾腳拉伸小腿后側(cè)30秒，可重復(fù)1-2次。
注意事項(xiàng) ??
頻率保持在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
跳繩前一定要做好熱身和拉伸。
飯后不要跳繩（跳躍運(yùn)動(dòng)都不要）。
跳繩結(jié)束后不要立即坐下，慢走10分鐘做緩沖。
跳繩時(shí)鼻子吸氣嘴巴呼氣，避免岔氣。
跳繩時(shí)上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過(guò)大的朋友不建議跳繩鍛煉。
跳繩會(huì)瘦小腿，前提是拉伸充分。
最后一點(diǎn)：室內(nèi)要用跳繩墊，8mm最佳。跳繩不要穿板鞋，軟一點(diǎn)的鞋子跳得更舒服。