選擇你的訓(xùn)練水平——“基礎(chǔ)”“一級”“大師”“英雄”——開始鍛煉！忘掉健身房、自由重量、組合器械以及那些廣告中宣傳的新奇玩具吧，它們遠(yuǎn)比不上世界上最先進(jìn)的健身器械，唯一一件你永遠(yuǎn)不會失去的東西——你自己的身體。

書中介紹的的專業(yè)訓(xùn)練方法和營養(yǎng)建議，無論是在客廳、后院、車庫、旅館還是辦公室里，你都可以鍛煉，每周只需4次，每次只需30分鐘。很快，你就會發(fā)現(xiàn)自己身體的變化。這127個講解清晰的動作能鍛煉你全身的每一個部位，相比于舉重，它們能塑造更多的肌肉，相比于有氧運(yùn)動，它們能燃燒更多的脂肪，而且比這兩者更安全；同時，自身體重訓(xùn)練還能提高你的平衡能力和身體的穩(wěn)定性，從而進(jìn)一步預(yù)防受傷。

馬克·勞倫是美國軍方的體能訓(xùn)練專家、特種作戰(zhàn)管理者、三項全能運(yùn)動員，此外，他還是一個頂級的泰拳手。他曾經(jīng)有效地訓(xùn)練過近1000名士兵，使他們達(dá)到了最精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經(jīng)驗的指揮官，他善于計劃和執(zhí)行諸如機(jī)場占領(lǐng)、戰(zhàn)斗搜尋和營救、低空支持、偵察和監(jiān)控等任務(wù)。他訓(xùn)練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩柄作戰(zhàn)方法立即執(zhí)行前線作戰(zhàn)任務(wù)。

喬舒亞·克拉克是《心如止水：卡特里娜颶風(fēng)中的生命》的作者，他的著作出現(xiàn)在許多報紙、雜志和文選中。他還是一個獲得了資格認(rèn)證的私人教練，自從卡特里娜颶風(fēng)摧毀了他的健身中心后，他再也沒有踏進(jìn)健身房一步。

前進(jìn)！

1 任務(wù)目標(biāo)：結(jié)實、強(qiáng)壯、自信

2 我的歷程

3 為什么進(jìn)行自身體重訓(xùn)練？

4 為什么進(jìn)行力量訓(xùn)練？

5 究竟什么是體能？

6 營養(yǎng)：回歸基礎(chǔ)

7 力量訓(xùn)練的常見認(rèn)識誤區(qū)

8 借口和動力

9 鍛煉強(qiáng)度

10 鍛煉方法

11 練習(xí)動作

12 推力練習(xí)

13 拉力練習(xí)

14 腿部和臀部練習(xí)

15 核心區(qū)練習(xí)

16 全身練習(xí)

17 健身計劃

18 更短、更強(qiáng)的20分鐘鍛煉！

附錄一 自制健身裝備

附錄二 成功健身必須遵循的6個原則

附錄三 健身計劃背后的科學(xué)

附錄四 練習(xí)索引

附錄五 健身日志 [1]

有了這本奇書，哪兒都是全能健身房！它尤其適合我們這群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了這一套訓(xùn)練方法。

——詹姆斯·亞伯近罕森（James Abrahamson），美國空軍將軍

馬克成功地把特種部隊的訓(xùn)練體系寫成了這么一本通俗易懂的手冊，現(xiàn)在任何人都可以在任何地方、任何時間真正地健身了！

——格雷戈里·彼得曼（Gregory Peterman），美軍“綠色貝雷帽”上士

作為空軍學(xué)院的前體能訓(xùn)練教官，我指揮過最棒的士兵來為我們的國家效力，我覺得我有資格向任何人推薦馬克的這本書——只要他想提升自己的健康和體能水平。跟隨書中的練習(xí)和計劃，你再也沒有借口軟弱了！

——約翰·卡尼（John T.Carney），美國空軍上校

自身體重訓(xùn)練是最簡單、最有效的健身方法！在路上、沒有時間或者附近沒有健身房時，最優(yōu)秀的戰(zhàn)士能夠憑借這些動作保持最佳的戰(zhàn)斗狀態(tài)。

——范·霍卡（Van Hall），美國海軍少校，海豹四隊訓(xùn)練及行動長官

我親取見過馬克·勞倫訓(xùn)練我的士兵。他的工作是讓我的空軍特種作戰(zhàn)部隊為最艱巨的作戰(zhàn)任務(wù)作好準(zhǔn)備。他挑選了精英中的精英，其中多數(shù)都做過運(yùn)動員，然后把他們訓(xùn)練得比之前任何時候都更強(qiáng)壯、結(jié)實。而最難得的是，無論以后在世界上的哪個角落，他們都可以繼續(xù)采用馬克的方法來提升自我。

——杰弗里·麥克倫登（Geoffrey McClendon），美國空軍中校

為什么要有那些花哨的健身器材，為什么要有健身房和私人教練？在我的記憶中，我見過的最強(qiáng)壯的男人是我的那些在越南的戰(zhàn)士。那兒沒有這些奢侈品，“你就是你自己的健身房”，千真萬確。每一個人都健康、強(qiáng)壯、結(jié)實、靈活，感覺敏銳，反應(yīng)迅速。這本書能讓你回歸自然，扔掉文明的拐杖，用你的身體重新掌控你自己！

——邁克·費(fèi)殺爾（Mike Fisher），美軍第82空降師指揮官，美軍上校

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