中圖分類號(hào)：G852   文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A     文章編號(hào)：1009-9328（2023）09-220-02

摘  要  核心力量在競(jìng)技武術(shù)中起著重要的作用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)和成績(jī)具有關(guān)鍵影響。核心肌群的力量和穩(wěn)定性可以提高姿勢(shì)控制、平衡穩(wěn)定性、爆發(fā)力和動(dòng)作效率，并改善柔韌性和靈活性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。為了訓(xùn)練核心力量，可以采用各種方法，包括腹肌訓(xùn)練、平衡器械訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練方法可以綜合鍛煉核心肌群，并幫助運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技武術(shù)中取得更好的表現(xiàn)。本文主要探討了競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中核心力量的價(jià)值與訓(xùn)練途徑。

關(guān)鍵詞  競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練  核心力量  價(jià)值  訓(xùn)練途徑

在競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中，核心力量被認(rèn)為是至關(guān)重要的因素之一。一個(gè)強(qiáng)大的核心可以提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)和力量傳遞，對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的控制、平衡和爆發(fā)力都具有重要的影響。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練也可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)產(chǎn)生積極的影響，如提高自信心、增強(qiáng)毅力和決心，并幫助應(yīng)對(duì)挫折和壓力。因此，探討核心力量在競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中的價(jià)值以及合適的訓(xùn)練途徑具有重要意義。

一、競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中核心力量的價(jià)值

（一）提升身體素質(zhì)

核心肌群是支撐軀干穩(wěn)定的關(guān)鍵肌群，通過核心力量訓(xùn)練，可以加強(qiáng)這些肌群的力量和耐力，提高穩(wěn)定性和平衡能力。在競(jìng)技武術(shù)中，保持穩(wěn)定平衡的能力對(duì)于執(zhí)行各種技術(shù)動(dòng)作至關(guān)重要。許多動(dòng)作都需要快速、迅猛的力量輸出，核心力量的訓(xùn)練可幫助運(yùn)動(dòng)員更好地利用身體的力量，提高技術(shù)的威力和效果。

核心力量訓(xùn)練也可以增加身體的柔韌性和靈活性。通過加強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，改善軀干的柔韌性，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作時(shí)更容易保持正確的姿勢(shì)和形態(tài)，提高技術(shù)執(zhí)行的流暢度和效果。一個(gè)有力的核心可以為身體提供更好的支撐和穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)和其他身體部位的壓力，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在競(jìng)技武術(shù)中，許多技術(shù)動(dòng)作存在著較大的風(fēng)險(xiǎn)，良好的核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)對(duì)外力和變化，減少受傷的可能性[1]。

（二）提高心理素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員感到身體更強(qiáng)大和穩(wěn)定，這種身體上的提升可以轉(zhuǎn)化為自信心的增強(qiáng)。通過堅(jiān)持核心力量訓(xùn)練并觀察自己的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員會(huì)有信心面對(duì)挑戰(zhàn)和困難，相信自己可以勝任并取得成績(jī)。通過堅(jiān)持訓(xùn)練，能夠培養(yǎng)毅力和決心，學(xué)會(huì)面對(duì)困難和疲勞，并克服身體逆境。這種堅(jiān)持不懈的精神也會(huì)在競(jìng)技武術(shù)比賽中體現(xiàn)出來，幫助運(yùn)動(dòng)員克服困難，迎接挑戰(zhàn)。

在核心力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要集中注意力、保持專注并正確執(zhí)行動(dòng)作。這種專注力的培養(yǎng)可以轉(zhuǎn)化為競(jìng)技武術(shù)比賽中的專注能力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中能全神貫注地投入，進(jìn)入心流狀態(tài)時(shí)，可以更好地發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高競(jìng)技表現(xiàn)。通過有規(guī)律的鍛煉和身體的自我掌控，運(yùn)動(dòng)員可以改善心理狀態(tài)，緩解壓力和焦慮感。此外，身體的鍛煉還可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，提升情緒和心理健康。

（三）提高專項(xiàng)技術(shù)水平

在競(jìng)技武術(shù)中，正確的姿勢(shì)和身體平衡是執(zhí)行各種技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵要素。通過核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以加強(qiáng)核心肌群的力量和耐力，從而提高姿勢(shì)控制和身體穩(wěn)定性，使得技術(shù)動(dòng)作更加準(zhǔn)確和穩(wěn)定。一個(gè)強(qiáng)大的核心可以將力量從核心傳導(dǎo)到四肢，使得運(yùn)動(dòng)員能夠更有效地利用身體的力量進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作，以提高技術(shù)動(dòng)作的威力、速度和效果，使運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技中具有更大的優(yōu)勢(shì)。

良好的核心力量可以提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性和柔韌性，使他們能夠更好地完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作要求。通過加強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，可以改善軀干的柔韌性，使運(yùn)動(dòng)員能夠更自如、流暢地執(zhí)行各種技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。在競(jìng)技武術(shù)中，運(yùn)動(dòng)員需要在極短的時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)并執(zhí)行合適的技術(shù)動(dòng)作。通過核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以提高身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，從而更快速、準(zhǔn)確地做出反應(yīng)，增強(qiáng)對(duì)技術(shù)動(dòng)作的控制能力[2]。

（四）提高意志品質(zhì)

意志品質(zhì)指的是一個(gè)人堅(jiān)持目標(biāo)、克服困難、保持積極心態(tài)和追求成功的能力。核心力量訓(xùn)練是一項(xiàng)需要持續(xù)堅(jiān)持和付出努力的訓(xùn)練過程。通過面對(duì)訓(xùn)練中的困難和挑戰(zhàn)，可培養(yǎng)堅(jiān)持和毅力的品質(zhì)。他們逐漸習(xí)慣于克服困難，不輕易放棄，并愿意為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而付出努力。核心力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員保持自律和自控力。他們需要按時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練計(jì)劃，并控制自己的飲食和生活習(xí)慣。這種自我約束和自我管理能力對(duì)于成功的競(jìng)技武術(shù)表現(xiàn)至關(guān)重要。在核心力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)遇到挫折和逆境，如訓(xùn)練疲勞、傷病和進(jìn)展緩慢等。通過應(yīng)對(duì)這些挫折和逆境，運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)了適應(yīng)和克服困難，培養(yǎng)了堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。核心力量訓(xùn)練可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的積極心態(tài)和挑戰(zhàn)精神。通過看到自己的進(jìn)步和改善，運(yùn)動(dòng)員能保持積極的心態(tài)，并愿意接受更大的挑戰(zhàn)。越來越相信自己的能力和潛力，以積極的心態(tài)面對(duì)比賽和訓(xùn)練。

二、競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練途徑

（一）平板支撐訓(xùn)練

通過定期平板支撐訓(xùn)練，可以加強(qiáng)核心肌群（包括腹肌、背肌、髖部肌群）的力量，提高姿勢(shì)穩(wěn)定性和身體控制能力。一是起始姿勢(shì)。開始時(shí)，趴在地上，雙手放在肩膀下方，與肩同寬。手肘彎曲，將前臂平放在地面上，手掌著地。身體與地面保持平行，腳尖向下，雙腿伸直并攏。二是保持身體挺直。通過收緊核心肌肉，保持身體成一條直線。臀部不要抬得過高或下沉太低，背部不要凹陷或弓起。三是注重呼吸。深呼吸并保持平穩(wěn)的呼吸，避免屏住呼吸或呼吸急促，以防止過度用力和緊張。四是持續(xù)時(shí)間和逐漸增加。初始時(shí)可以嘗試持續(xù)10～20秒鐘，然后慢慢增加時(shí)間，目標(biāo)是能夠堅(jiān)持60秒以上。隨著逐漸增加挑戰(zhàn)，你還可以嘗試其他變種，如側(cè)平板支撐、單臂平板支撐等。在進(jìn)行平板支撐時(shí)請(qǐng)注意以下要點(diǎn)：不要翹起或低垂臀部，保持身體挺直；避免翹起頭部或壓低頭部，保持頸椎自然延長(zhǎng)；確保雙肩穩(wěn)定且與地面平行，不要過度外展或內(nèi)收肩膀；控制呼吸，保持放松和穩(wěn)定的狀態(tài)。

（二）仰臥起坐訓(xùn)練

一是初始姿勢(shì)。躺在地板上，雙腳平放在地面上，腿部稍微彎曲。雙手可以交叉放在胸前或放在兩側(cè)耳朵旁邊。二是抬起上半身。收緊腹部肌肉，用腹部的力量抬起上半身，盡量將肩膀離地。同時(shí)保持頸椎和頭部處于一直線上，避免用力拉頸部。三是保持頂峰位置。當(dāng)上半身抬起到最高點(diǎn)時(shí)，保持一小段時(shí)間，感受腹肌的收縮。注意不要過度向前彎曲或向后傾斜。四是緩慢放下身體?？刂葡陆档乃俣龋龑⑸习肷矸呕仄鹗嘉恢?，直到背部完全接觸地面。五是重復(fù)動(dòng)作。根據(jù)個(gè)人的能力和目標(biāo)，重復(fù)進(jìn)行仰臥起坐動(dòng)作。建議初始階段開始時(shí)進(jìn)行10～15次，并逐漸增加次數(shù)或難度。需要注意的是，正確的仰臥起坐姿勢(shì)和技巧非常重要，以避免可能的頸椎或腰椎受傷。以下是一些注意事項(xiàng)：要確保下背部與地面保持接觸，避免過度拱起背部；避免用力牽拉頸部，可將手輕輕放在頭部后部，提供一點(diǎn)支撐；力量應(yīng)該主要來自腹部的收縮，而不是通過頭、頸部或手臂的用力[3]。

（三）木桶深蹲訓(xùn)練

木桶深蹲是一種訓(xùn)練核心力量和下半身力量的綜合性動(dòng)作。木桶深蹲對(duì)于鍛煉腿部、臀部和核心肌群都非常有效，同時(shí)也提高了平衡性和身體控制能力。一是起始姿勢(shì)。站立時(shí)，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展。保持身體挺直，胸部微微抬起，肩膀放松，雙手自然放在身體兩側(cè)或前臂交叉放在胸前。二是下蹲動(dòng)作。緩慢屈膝，開始下蹲。注意保持膝蓋朝向腳尖方向，防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外擴(kuò)，同時(shí)使臀部向后伸，保持坐骨接觸地面。下蹲過程中要保持身體保持挺直，不要彎腰或背部過度前傾。三是下至低點(diǎn)。下蹲至大腿與地面平行或稍微低于平行的位置。注意控制下降的速度，避免猛撲或跌坐。四是上升動(dòng)作。用腳跟的力量逐漸上升，回到起始姿勢(shì)。注意保持腿部、臀部和核心肌群的緊張，確保穩(wěn)定性。五是重復(fù)動(dòng)作。根據(jù)個(gè)人的能力和目標(biāo)，進(jìn)行適量的重復(fù)。初學(xué)者可以開始10～15次，逐漸增加次數(shù)或難度。

（四）反向卷腹訓(xùn)練

一是初始姿勢(shì)。躺在地板上，面朝上，雙手放在身體兩側(cè)或放在臀部下方提供支撐。將雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行。二是抬臀動(dòng)作。通過收緊腹肌和髖部肌肉，將臀部離開地面。同時(shí)將膝蓋向胸部方向收縮，使骨盆從地面上方抬起。三是頂峰位置。當(dāng)臀部抬起到最高點(diǎn)時(shí)，保持一小段時(shí)間，加強(qiáng)腹部肌肉的收縮感受，確保穩(wěn)定性。四是緩慢放下身體?？刂葡陆档乃俣?，慢慢將臀部和腿部恢復(fù)到起始姿勢(shì)，直到背部完全接觸地面。重復(fù)以上動(dòng)作，并根據(jù)個(gè)人能力和目標(biāo)逐漸增加重復(fù)次數(shù)。反向卷腹主要鍛煉腹直肌以及髂腰肌等核心肌群，幫助提高核心穩(wěn)定性和腹部力量。需要注意的是，在進(jìn)行反向卷腹時(shí)要注意以下事項(xiàng)：保持下腰椎與地面接觸，避免過度彎曲或壓到腰椎；注意控制動(dòng)作的速度和幅度，避免使用慣性或擺動(dòng)來完成動(dòng)作；如果感到腰腹部不適，請(qǐng)減少動(dòng)作幅度或咨詢專業(yè)教練?？梢越Y(jié)合其他核心訓(xùn)練方法，如平板支撐、仰臥起坐等，更全面地鍛煉和提高核心力量。

（五）動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以增強(qiáng)核心肌群的力量、控制能力和平衡穩(wěn)定性，以此提高姿勢(shì)控制、平衡穩(wěn)定性、爆發(fā)力和動(dòng)作效率，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。一是平衡器械。如平衡板、穩(wěn)定球等可以用來進(jìn)行動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。嘗試單腳站立或坐在平衡器械上，然后進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)平衡的練習(xí)，如移動(dòng)、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)圈等，以增加對(duì)核心肌群的挑戰(zhàn)。二是動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。進(jìn)行一些需要平衡和穩(wěn)定性的動(dòng)作，如單腳跟蹬、單腳抬腿前進(jìn)、交替踢腿等。這些動(dòng)作要求你在保持平衡的同時(shí)還要做出協(xié)調(diào)的動(dòng)作，對(duì)核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求。三是座位穩(wěn)定性訓(xùn)練。使用穩(wěn)定球或平衡墊，在坐姿時(shí)進(jìn)行一些穩(wěn)定性訓(xùn)練，如進(jìn)行上下擺動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、傾斜等，可以增強(qiáng)核心肌群在不穩(wěn)定環(huán)境下的控制能力。四是動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練。進(jìn)行一系列的動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練，如木樁踢腿、俯臥撐轉(zhuǎn)身、跨步拳擊等，這些動(dòng)作要求你在快速運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)改變時(shí)保持平衡和穩(wěn)定，對(duì)核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求[4]。

三、結(jié)語

綜上所述，在競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中，通過持續(xù)的訓(xùn)練和努力，運(yùn)動(dòng)員可以提高核心力量的水平，從而在競(jìng)技武術(shù)中取得更好的表現(xiàn)和成績(jī)。核心力量的訓(xùn)練不僅對(duì)競(jìng)技武術(shù)有益，對(duì)身體健康和日常生活也有積極影響。因此，將核心力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分，并在實(shí)踐中不斷完善和發(fā)展，將有助于提高綜合的身體素質(zhì)和競(jìng)技能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]袁夢(mèng)雪.探討競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中核心力量的價(jià)值與訓(xùn)練途徑[J].拳擊與格斗，2023（05）：9-11.

[2]汪榮.核心力量訓(xùn)練在武術(shù)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗，2022（18）：49-51.

[3]姚雨.競(jìng)技武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)研究[J].武當(dāng)，2022（13）：241-243.

[4]高春.核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗，2020（03）：82-83.

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