相對(duì)來(lái)說(shuō)，減重容易，難的是長(zhǎng)期維持減重效果。本文將探討為何維持減重如此具有挑戰(zhàn)性，以及有哪些方法有助于盡可能維持減重效果。
為何飲食減重會(huì)失??？
令人沮喪的事實(shí)是，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，大多數(shù)飲食減重都失敗了，以至于一些專家甚至宣稱飲食不起作用。當(dāng)然，這并不意味著減重是不可能的。許多不同的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證，可以幫助人們?nèi)紵竞蜏p重。
機(jī)體有一個(gè)令人討厭的習(xí)慣——反抗減重，它似乎想要回到之前更重的狀態(tài)。它有兩個(gè)主要武器來(lái)復(fù)胖——饑餓和代謝。當(dāng)你減重時(shí)，你會(huì)越來(lái)越餓。與此同時(shí)，機(jī)體會(huì)變得更有效率，消耗更少的熱量。這意味著，維持減重可能比節(jié)食更需要自律。
為何少數(shù)人能成功？
可持續(xù)（和非手術(shù)）減重可能是幾乎不可能的，但這并非真的不可能，因?yàn)橛行┤舜_實(shí)成功了。美國(guó)國(guó)家體重控制登記處（NWCR） [1] 是一個(gè)建立已久的數(shù)據(jù)庫(kù)，記錄了減重≥30磅并維持1年以上的成人數(shù)據(jù)。參與者平均減重66磅，并維持5.5年。雖然自我報(bào)告的數(shù)據(jù)被認(rèn)為不夠嚴(yán)謹(jǐn)，也不能建立行為和結(jié)局之間的因果關(guān)系，但這些數(shù)據(jù)依然可以很好地反映這些極個(gè)別的人是如何在飲食控制方面取得成功的。
許多科學(xué)家梳理了NWCR的數(shù)據(jù)，以找到可付諸實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)。一些調(diào)查結(jié)果表明，最成功的節(jié)食者通常有如下特征：
體力活動(dòng)“極度”活躍[2]
稱體重越頻繁，就越容易成功[3]
具有更好的睡眠（更有可能是“早起的人”）[4]
很少喝含糖軟飲料（但大約一半的人經(jīng)常喝無(wú)糖飲料）[4]
節(jié)假日期間努力保持飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣[4]
看電視比大多數(shù)美國(guó)人少得多[5]
飲食非常穩(wěn)定[6]
比大多數(shù)美國(guó)人更常吃早餐[7]
攝入很少的熱量（和相對(duì)較少的脂肪）[8]
所有這些證據(jù)僅僅是暗示性的，并不是決定性的，而且并不適用于每一個(gè)成功的節(jié)食者。雖然他們傾向于堅(jiān)持類似的行為，但NWCR的參與者們遵循著各種各樣的項(xiàng)目和理念。
飲食
這是不可避免的。為了維持減重，你需要保持熱量攝入與熱量消耗在一樣低的水平。而且，由于減重后的機(jī)體代謝通常會(huì)減慢，這可能意味著你攝入的熱量要比熱量計(jì)數(shù)器告訴你的要少。當(dāng)然，挑戰(zhàn)是巨大的。據(jù)估計(jì)，目前美國(guó)人每天攝入多達(dá)3600卡熱量。美國(guó)國(guó)家指南建議男性每天攝入2400~3000卡熱量，女性每天攝入1800~2400卡熱量。相比之下，NWCR（截至2003年）報(bào)告的男性平均每天僅攝入1685卡熱量，女性僅1306卡熱量。想象一下，每天少攝入2000卡熱量，并且堅(jiān)持多年，你可能就會(huì)明白為什么長(zhǎng)期維持減重難以成功了。
雖然營(yíng)養(yǎng)學(xué)家可以很容易制定一個(gè)理論上可行的飲食計(jì)劃，但在現(xiàn)實(shí)中，如果你不喜歡它并因此不能堅(jiān)持下去，那么飲食就會(huì)失敗。幾乎沒(méi)有人能忍受余生的饑餓。盡管總熱量非常低，但良好的維持飲食必須是令人滿意的。盡管研究人員做了很多嘗試，但他們還沒(méi)有找到接近完美的飲食。但對(duì)這一問(wèn)題的大量研究揭示了成功節(jié)食者的一些共同之處，這些也符合我們對(duì)人類生物化學(xué)的理解。其中包括：
避免添加糖，尤其是在軟飲料中
避免“過(guò)分美味”的食物[9]
偏好完整的水果和蔬菜[10]
偏好加工程度最低的食材
偏好蛋白質(zhì)，尤其是瘦蛋白質(zhì)[11]
偏好纖維
幾乎每一種成功的維持減重飲食都會(huì)遵循以上大部分或全部規(guī)則。這樣做既能確保你攝入足夠量的營(yíng)養(yǎng)素（盡管總熱量較低），又能確保你吃的食物不太可能引起暴飲暴食。當(dāng)然，具體選擇取決于自己。研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食、低脂飲食、純素飲食、地中海飲食和介于這些之間的飲食都能持久地減重成功。重要的是要記住，理想情況下，減重飲食和維持減重飲食之間并沒(méi)有真正的區(qū)別。如果你想維持減重，則需要繼續(xù)做出最初幫助你減重的相同選擇。
運(yùn)動(dòng)
出乎意料的是，運(yùn)動(dòng)對(duì)減重可能沒(méi)有幫助。大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，要想看到顯著效果，需要付出極大的努力。然而，在維持減重方面，科學(xué)界一致認(rèn)為情況恰恰相反：運(yùn)動(dòng)在防止體重反彈方面發(fā)揮著巨大的作用。
幾乎所有NWCR調(diào)查的成員都在運(yùn)動(dòng)，而且不止一點(diǎn)點(diǎn)，而是很多。94%的人增加了體力活動(dòng)水平以減重并維持減重，他們平均每天進(jìn)行1小時(shí)的專門運(yùn)動(dòng)。大約75%的人報(bào)告每周消耗超過(guò)1000卡熱量（相當(dāng)于跑步10英里），35%的人報(bào)告每周消耗超過(guò)3000卡熱量（相當(dāng)于跑步30英里） [2] 。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)很難找到這么多時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，但活動(dòng)水平的提高似乎是非常重要的。
運(yùn)動(dòng)可能對(duì)你保持已經(jīng)減掉的體重至關(guān)重要。當(dāng)科學(xué)家們對(duì)人們應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)60~90分鐘以防止體重反彈的建議進(jìn)行調(diào)查時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)這個(gè)令人印象深刻的數(shù)量只是勉強(qiáng)夠用 [12] 。有氧運(yùn)動(dòng)、阻力運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間存在細(xì)微差別，但最好的運(yùn)動(dòng)就是你真正能堅(jiān)持做的運(yùn)動(dòng)。
維持減重的健康習(xí)慣
除了飲食和運(yùn)動(dòng)，減重的健康習(xí)慣在維持減重方面也發(fā)揮著重要作用。以下是一些主要的習(xí)慣：
睡眠：NWCR參與者往往睡得很好，你也應(yīng)該這樣。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，睡眠是一個(gè)非常重要的因素，睡眠不足與各種輕微代謝功能障礙有關(guān)。缺乏休息會(huì)讓人更容易暴飲暴食，吃不健康的食物。
補(bǔ)水：水通常被稱為減重的秘密武器，沒(méi)有理由懷疑它不能幫助維持減重。水不含熱量，甚至可以幫助抑制饑餓感，促進(jìn)代謝。
壓力和其他心理健康問(wèn)題：這些因素對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)非常重要，他們出現(xiàn)心理健康問(wèn)題的概率比大多數(shù)人高得多。在沒(méi)有良好的心理健康和穩(wěn)定性的情況下，試圖維持減重是非常困難的，尤其是如果試圖改變穩(wěn)定和可持續(xù)的生活方式，大多數(shù)專家認(rèn)為這更有可能成功。如果你有抑郁、壓力、焦慮或任何其他相關(guān)問(wèn)題，請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待，如果需要，請(qǐng)尋求幫助。
在真正有效的減重習(xí)慣中，自我監(jiān)控也很重要。即使已經(jīng)達(dá)到了你的目標(biāo)，這些行為也可能會(huì)幫助你將長(zhǎng)期健康放在首位。飲食日記可以幫助繼續(xù)做出健康的飲食選擇。對(duì)抗體重反彈需要時(shí)刻保持警惕。
小結(jié)
防止體重反彈非常困難，比一開始減重更難。人體會(huì)盡可能將脂肪重新堆積起來(lái)，而對(duì)抗這種代謝破壞需要付出非凡的努力。你需要堅(jiān)持一種能讓你在相對(duì)較少熱量攝入情況下感到滿足的飲食，也可能需要增加運(yùn)動(dòng)量。越注意自己的選擇，即控制體重和飲食攝入量并盡可能避免揮霍和多加休息，成功的機(jī)會(huì)就越大。當(dāng)達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，減重之旅才剛剛開始，現(xiàn)在不是回到過(guò)去生活方式的時(shí)候，恰恰相反，需要加倍努力。
參考文獻(xiàn)
（上下滑動(dòng)可查看）
1.http://www.nwcr.ws/
2. Catenacci VA, et al. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(1): 153-161.
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8. Shick SM, et al. J Am Diet Assoc. 1998; 98(4): 408-413.
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12. Phelan S, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(10): 1832-1836.
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