減肥的
要注意了
“肌”不可失！
最近，我發(fā)現(xiàn)在我的減重門診的人群里，存在著一個普遍的誤區(qū)，就是太注重自己的體重增減，而不是自己的體脂增減！我們一直在聊減重， 減肥的核心是減脂肪保肌肉。在減重過程中肌肉多少都會流失，但如采取過度節(jié)食等不科學(xué)的減重方法，可能主要減掉的就是肌肉組織中的糖原、蛋白質(zhì)和水分，而非脂肪，體脂率的下降才是真正意義的“瘦”。
今天，我想面對特別渴望健康生活的一類人群：中老年朋友們專門講講，人常說千金難買“老來瘦”也是有風(fēng)險的！
千金難買老來瘦
對于這句話，很多人都深信不疑?！芭秩嗣《?，年紀(jì)大了瘦點好，不會得“三高”，是健康的象征?！?/p>
實際上
這里也存在一個誤區(qū)，即使老了，有“肉”也不一定是壞事，但關(guān)鍵要看是肌肉還是“肥肉”（脂肪）。對老年人來說，年紀(jì)大了難買的恰巧是“老來肉”（肌肉）！作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極作用。老年人“有點分量”也就是要有點肌肉！
PART
01
肌少癥的概念
相信許多人對這個詞比較陌生吧！肌少癥，也稱肌肉衰減癥，是一種與年齡增長相關(guān)的，進(jìn)展性、廣泛性的全身骨骼肌肉質(zhì)量與功能喪失，是一種進(jìn)行性和全身性骨骼肌疾病，其不良結(jié)局與跌倒、骨折、身體殘疾和死亡率增加相關(guān)，是老年健康的破壞者，也是老年人死亡的獨立風(fēng)險因素。
肌少癥包括肌肉質(zhì)量或數(shù)量減少、肌力下降以及體能減退等三個參數(shù)。低肌力作為肌少癥評價的首要參數(shù)，是目前衡量肌肉功能的最可靠指標(biāo)。肌少癥在老年人群發(fā)病率為10%～20%，隨著年齡增長，發(fā)病率增高。人體在50歲以后，人體肌肉質(zhì)量每年下降1％~2％，60歲后每年下降3％，70歲時，人體肌肉質(zhì)量較青年時期約下降40％。在人口老齡化日趨嚴(yán)重的今天，肌少癥將成為未來我國老年人面臨的重大健康問題。
PART
02
肌少癥的評價
肌少癥的診斷評估包括：
1. 握力：評價肌肉力量最常用的指標(biāo)為上肢握力， 膝關(guān)節(jié)屈伸力量是評價下肢肌肉力量最精確的方法。測定優(yōu)勢手握力，如果男性＜26kg，女性＜18kg 判斷為握力下降，5次起坐試驗可作為下肢肌肉力量簡便的替代方法。
2. 步速：老人以正常速度走6米，如果步速＜每秒1米，屬于步速下降。
3. 肌肉含量：四肢骨骼肌肉量是測量肌肉量的關(guān)鍵指標(biāo)，雙能X線吸收法DXA是測量的金標(biāo)準(zhǔn)。小腿圍可以作為評估四肢骨骼肌量的簡便方法，用于肌少癥的篩查。
肌少癥的預(yù)警信號包括：
1. 1個月內(nèi)非意向性體重下降≥5%；反復(fù)跌倒；營養(yǎng)不良；慢病患者（如慢性心功能衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性腎臟疾病、結(jié)締組織病、結(jié)核感染和其他慢性消耗性疾?。?抑郁或認(rèn)知功能受損。
2. 小腿圍變細(xì)的人：舉起雙手，用食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗部分，如果測量的小腿圍，男性<34cm、女性<33cm，就要引起注意。
3.肌少癥的臨床分期包括：分為“肌少癥前期”、“肌少癥期”和“嚴(yán)重肌少癥期”。
“肌少癥前期”階段的特征是肌肉量少，對肌肉力量和體能表現(xiàn)沒有影響， 這個階段只能通過精確測量肌肉質(zhì)量和參照標(biāo)準(zhǔn)人群的技術(shù)來確定?！凹∩侔Y”階段的特征是肌肉量少，加上肌肉力量低或體能表現(xiàn)差?！皣?yán)重肌少癥”指的是符合上述三個標(biāo)準(zhǔn)（低肌肉質(zhì)量、低肌力和低體能表現(xiàn)）的階段。
PART
03
肌少癥的危害
肌少癥的高危因素包括：
1. 高齡是肌少癥的獨立危險因素；
2. 體重過低、缺乏運動、酗酒吸煙、營養(yǎng)不良尤其是攝入蛋白含量過低也是肌少癥的高危因素；
3. 長期患有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、慢性腎病、腫瘤、抑郁等。
肌少癥的主要危害包括：
1. 肌少癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，表現(xiàn)為肌力衰退，使老年人的活動能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難，甚至導(dǎo)致平衡障礙、難以站立、極易頻繁摔倒，乏力、自理能力差，臨床不良事件增加等。
2. 肌少癥會延長患者因其他疾病的住院時間，增加住院頻次和住院費，影響老年人生存期。
3. 肌少癥因降低老年人的活動能力，進(jìn)而容易導(dǎo)致老年朋友的心理極易焦慮、暴躁。
4. 肌少癥影響或加重許多慢性疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、慢性腎病、認(rèn)知障礙、慢性阻塞性肺病、抑郁、腫瘤等，因伴有這些疾病本身也引起肌肉減少，進(jìn)一步加重了肌肉減少的程度。
5. 肌少癥也可以伴有肥胖，這是一種低肌肉質(zhì)量與高脂肪含量并存的疾病，與功能受損、代謝并發(fā)癥和死亡率都密切相關(guān)。
PART
04
肌少癥的干預(yù)
肌少癥預(yù)防和干預(yù)措施主要歸納為兩點：增加營養(yǎng)，加強運動。目前，國際和國內(nèi)還沒有批準(zhǔn)用于治療肌少癥的藥物。
增加營養(yǎng)
骨骼肌是機(jī)體的蛋白質(zhì)庫，機(jī)體60%的蛋白質(zhì)都以各種形式儲存在骨骼肌內(nèi)，肌肉質(zhì)量的維持取決于肌蛋白合成與分解的平衡。
1. 攝入充足的蛋白質(zhì)，建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.0~1.2克。來自魚、蝦、禽肉、牛羊肉的動物性食物和大豆蛋白食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不能低于50%。
2. 建議每人每天飲300－400克鮮牛奶或者相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30－36克）。牛奶中的乳清蛋白對促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益處，乳清蛋白是從牛奶的上清液提取出來的優(yōu)質(zhì)蛋白，1000g牛奶僅能提取7g乳清蛋白。
3. 應(yīng)攝入富含omiga-3多不飽和脂肪酸，以及含維生素A、C、E、鋅、硒等的食物，如深色蔬菜、水果。補充魚油也能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。
4. 維生素D含量隨著年齡的增加而減少，維生素D缺乏會導(dǎo)致老年人活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。建議在醫(yī)生或者營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補充維生素D和含有多種微量營養(yǎng)素的膳食補充劑。
加強運動
增齡相關(guān)的運動能力下降被認(rèn)為是肌少癥的首要危險因素。活動不足導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和功能下降，而肌肉質(zhì)量和功能下降又使活動能力進(jìn)一步降低，形成惡性循環(huán)。對于肌少癥的預(yù)防和治療的運動干預(yù)，無論多大的年齡，只要采取合理有效的運動方式都會有益處。
1. 老年人宜有氧運動結(jié)合抗阻運動。有氧運動可以減少身體脂肪比例，改善心肺功能，改善肌肉代謝和肌肉協(xié)調(diào)能力如慢跑、游泳等；抗阻運動可以顯著提高軀體功能、肌肉量和力量。中年人抗阻鍛煉可以用啞鈴、彈力帶，有助于強化肌肉活力?，F(xiàn)在小區(qū)里都有健身設(shè)備，基本都是抗阻鍛煉，中老年人身體好的時候不妨去練練。如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群進(jìn)行各種訓(xùn)練，提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練如各種墊上運動。
2. 伴有慢性疾病的老年人，需要在基礎(chǔ)疾病控制穩(wěn)定后才可以實施運動，并且制定個性化的運動方案。可以采取中等強度的有氧運動，每周5次，每次30~40分鐘，以不增加疲勞感為主?？赡艿那闆r下減少靜坐、臥床，在身體條件允許的情況下適當(dāng)增加運動。抗阻運動可以選擇如坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等，建議每天20-30分鐘，每周2次或以上。
去掉惡習(xí)
改善不良的生活方式，戒煙戒酒。長期的酒精攝入會導(dǎo)致肌肉纖維的萎縮，香煙會減少蛋白質(zhì)的合成，并加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。
都教授有話說
肌少癥在我們的生活中，對它的認(rèn)知還很少，并沒有引起大家足夠重視。肌少癥一旦引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險，嚴(yán)重?fù)p害老年人的生活質(zhì)量和健康，危害很大。請大家把這個健康概念傳播出去，特別是家中有老年人的，關(guān)愛老年人，讓我們從“肌”開始！還是那句老話，科學(xué)減重最重要！
都 健
教授、主任醫(yī)師
職業(yè)介紹
教授、主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士、博士研究生導(dǎo)師、中國醫(yī)大四院副院長，內(nèi)科教研室主任，內(nèi)分泌代謝病科主任。
