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回復(fù)“173”，送你100份「控糖早餐食譜」

今天冬至，你吃餃子/湯圓了嗎？

冬至是中國傳統(tǒng)的冬季大節(jié)日，古代民間有“冬至大如年”的說法，漂泊在外的人會選擇在這一天回家團圓。

中國北方冬至吃餃子，南方冬至吃湯圓，但這兩種食物都是精細碳水做的，升血糖很快，糖尿病病友該怎么吃呢？

糖友吃餃子，學會6招，升糖慢

餃子皮的口感不像湯圓那么甜膩軟糯，而且餃子餡有肉有菜，葷素搭配，顯得低糖又營養(yǎng)均衡。

但實際上，很多糖尿病病友發(fā)現(xiàn)，和平時吃米飯配菜肉相比，吃餃子似乎血糖升得更快。這是為什么呢？

可能有以下4個原因：

1.首先，餃子皮和面用的是精白面粉，而不是全谷雜豆等粗雜糧，又是熱乎乎的、煮軟的面食，趁熱吃非常容易消化掉。

2.加上餃子比較好入口，能在不知不覺中吃進去很多，淀粉的攝入很容易超標。而且大部分人吃面食速度都很快，也會加快餐后血糖上升的速度。

3.餃子里的肉餡一般是三肥七瘦，還要再加點油，比日常炒菜的脂肪攝入量可能還高，尤其是市售速凍餃子，很多都是高脂肪的產(chǎn)品，也可能造成一餐的能量攝入超標。

4.餃子里面的蔬菜不僅不夠量，而且是剁碎并擠掉了湯汁的，營養(yǎng)流失不說，還不能很好地輔助控制血糖。

教你正確吃餃子：

1. 自制改良的餃子面皮：如添加了雞蛋、豆粉、全麥粉，燕麥粉等制成的餃子皮，有利于降低GI值。

2.巧搭配不升糖的餡料：餡里的蔬菜，盡量切大粒一點、不要擠掉水分，同時減少肥肉，用雞蛋來代替，這樣有利于控制能量和脂肪的攝入。

3.吃餃子之前先吃菜：先吃一些少油的蔬菜，慢慢咀嚼，有助于減慢食物的消化速度，延緩餐后血糖的升高。

4.別趁熱吃：從理論上說，熱乎的餃子皮的GI值會比溫涼餃子更高些。

5.在吃之前定好量，以防多吃：中等大小的餃子不宜超過10個，吃的時候要注意細嚼慢咽。

6.吃完之后要運動：飯后1小時左右適當活動30分鐘，更有利于降低餐后血糖。

糖友吃湯圓，學會3招，升糖慢

湯圓皮是用糯米做的，一般3個湯圓的淀粉量就相當于 1兩米飯了。加上糯米的血糖生成指數(shù)（GI值）比較高，比白糖更厲害。

如果是在外購買成品湯圓，可以細看一下食品標簽。

舉個例子：

某款湯圓，一包20粒，包裝上標明其總重量為300克，那么每一粒就是15克。按包裝上的成分表，100克中的脂肪含量為24.2克，那么1粒15克湯圓就含有3.63克脂肪。如果吃3粒湯圓呢？那就是11克油了，和一頓清淡烹調(diào)的菜肴中所建議的用油量差不多。

我們再來看看熱量，包裝標注100克湯圓中的熱量是1712千焦（409千卡），那么每粒15克湯圓的熱量就是257千焦（61千卡），3粒就相當于大半碗米飯的能量了。而水晶皮、芝麻餡湯圓中脂肪含量較高，而碳水化合物含量則相對較低，100克中有28.2克，1粒15克湯圓中含有4.23克碳水化合物，3粒相當于不到小半碗米飯的碳水化合物量。

那么糖友想吃湯圓，怎么辦呢？

1.湯圓皮選雜糧的：糖尿病病友如果要吃湯圓，盡量選擇改良的湯圓皮，比如在糯米粉中加入山藥粉、芋頭粉、藕粉、土豆粉等，可以降低GI值，并增加鉀和B族維生素，口感上也減少了黏膩感。

2.湯圓餡選健康少糖的：糖尿病病友可以吃湯圓餡料有很多，比如芝麻、花生等各種堅果類，和豆沙、芋泥、南瓜、紫薯餡等。碳水化合物相對少，蛋白質(zhì)和膳食纖維相對多，營養(yǎng)更高。避免選巧克力、奶油或紅棗餡等飽和脂肪或糖分特別高的湯圓餡。

如果是自己做的話，現(xiàn)做現(xiàn)吃，可以少放糖或者用木糖醇等甜味劑代替糖，另外再用芝麻油（香油）代替動物油或植物奶油，就能更好地控制糖分和飽和脂肪了！

3.搭配豆類、蔬菜、菌藻類一起吃：用低脂、高膳食纖維的食物來搭配，比如豆類、蔬菜類、菌類和藻類食物。

如果搭配肉類、水產(chǎn)品類及大豆制品等高蛋白食物時，也多選清蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，這樣血糖上升速度和幅度以及一天總脂肪量就比較容易控制。

提醒各位糖友：

市售的湯圓餡料中糖和油的含量很高，尤其是飽和脂肪酸含量很高（豬油、黃油、植物奶油），可能還含有反式脂肪酸（植物奶油）。為了控制血糖和血脂，糖尿病病友應(yīng)盡量少吃湯圓，只是應(yīng)節(jié)嘗嘗味道即可，并且在吃的時候要注意減少相應(yīng)的主食量和當日的食用油量。

以上就是南北不同地區(qū)糖友快樂享受冬至美食的方法，希望大家都能吃得開心，吃得放心！

最后送給大家一個順口溜

冬至到了吃水餃，南方還有湯圓飄。

糖友想要糖不高，看清楚成分表再笑。

面皮選好餡料巧，油糖少放是訣竅。

慢慢嚼，慢慢咽，低脂高纖維來搭檔。

蔬菜開胃真不賴，適量運動更健康。

血糖不高糖友笑，快樂健康年來到！

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作者：林秀紅 中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科，蘇嘉穎 廣東嶺南職業(yè)技術(shù)學院 醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)  

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