農歷雞年快要到了，雞肯定是過年的必備菜肴。說起吃雞，中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，雞肉為優(yōu)質蛋白質，富含人體必需的8種氨基酸，蛋白質的質量不遜色于牛肉和豬肉。去皮雞肉的蛋白質含量較高，可達20%，和牛肉相當，比豬肉高5個百分點。由于雞肉價格較低，從性價比來說，它是理想的動物蛋白質來源。

范志紅說，雞肉的脂肪和牛肉、豬肉比較，含有較多的不飽和脂肪酸，鐵含量也略低。流行病學調查表明，每天吃100克雞肉，不會增加心腦血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險，而吃去皮雞肉不會促進肥胖。

按脂肪含量來說，雞肉中脂肪最少的是雞胸肉，大腿肉次之，雞翅脂肪含量最高。整體而言，去皮雞肉是一種低脂肪高蛋白食材。國外研究發(fā)現(xiàn)，吃去皮雞肉有利于預防隨著年齡增長出現(xiàn)的體重增加，而吃帶皮雞肉則效果正相反。如果吃那種外面包一層面粉和面包渣后煎炸的雞塊、雞翅和雞腿，就不要指望低脂肪和預防肥胖的好處了。

雞的肉質細嫩，滋味鮮美，適合多種烹調方法。范志紅表示，雞肉適于熱炒、紅燒、烤制、燉湯等各種烹調方法，只要烹調溫度不超過200度，控溫的烤制不會產生致癌物。

由于肉類的香氣主要存在于脂肪部分，所以雖然雞皮中的脂肪含量較高，但是它畢竟能夠提供美好的香氣，也不必全部扔掉，不妨合理利用，比如在燉湯的時候，有雞皮的幫助才能產生雞湯的特有香氣。

說到燉雞湯，很多人認為，滋養(yǎng)人體的成分主要在湯里，而燉了湯的雞肉鮮美程度下降，吃起來比較“柴”，往往把它丟棄。其實，無論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質含量遠不及肉塊本身。因為湯的主要成分是水，可溶性的B族維生素、鉀、氨基酸、肌酸、小肽以及少量的可溶性蛋白質溶進湯里，對不能正常消化肉類的人有一定營養(yǎng)意義，味道也很鮮美，有刺激食欲和促進消化液分泌的作用。

然而，大部分肌肉纖維蛋白質難以溶入湯中，其中蛋白質的含量通常只有1-2%，還不如牛奶中的3%，和蛋白質含量占到15%至20%的肉塊相比，顯然遜色不少。

對絕大多數(shù)消化吸收能力正常的健康人來說，每天只喝點雞湯或肉湯，而不吃成塊的魚和肉，所得到的蛋白質總量就太少了。若是只喝湯而把固體的肉塊或魚塊扔掉，與其說是“補”，還不如說是“浪費”。

然而，煮湯剩下的雞肉口感不佳，怎么把它吃掉，往往會成為餐桌上的難題。其實，它可以做成美味的涼拌菜。

今天范老師就向大家推薦兩道簡單好做的雞肉菜肴，幾乎不需要放烹調油，也不需要燒油鍋產生油煙，而且肉可以用一只雞吃出不同的口味。此外，也有讀者朋友為本版推薦了其它雞肉類食譜。希望能為您春節(jié)期間的家宴增添一點雞年的喜氣。

（喻京英） 

涼拌雞絲

　　涼拌雞絲

這是一道簡單的小菜，人人都可以學會做，一般是用自己喜歡吃的蔬菜（筍絲、黃瓜、海帶絲）等都可以和煮熟的雞肉拌在一起，澆上麻醬、千島醬、麻辣醬等各種味汁都可以。

主料：雞肉、萵筍絲、冬筍絲、黃瓜、金針菇、豆芽、海帶絲等。

備料：鹽、雞精、料酒、香葉。

做法：

1.鍋內加入清水，放入雞肉和蔥段、姜片、料酒、花椒，煮15分鐘，關火，燜10分鐘。

2.將煮好的雞肉瀝水撈出，放在案板上，用搟面杖輕輕敲打，讓肉的組織松散，用手撕成雞絲。

3.黃瓜等蔬菜切絲（各種自己喜歡的絲放一起），和雞絲混合。

4.生抽、醋、糖、雞精、麻醬、辣椒油等自己喜愛的調料調成汁，拌勻后即可食用。 

（范志紅）

煎烤雞翅

　　煎烤雞翅

備料：雞翅中、蒜末、料酒、花椒、鹽、生抽、糖等。

兩吃的做法：

1.雞翅洗凈，加兩片姜、一片香葉、幾?；ń罚铀?5分鐘后撈出。雞湯用于煮白菜、蘿卜等蔬菜，不用再放油。

2.半熟的雞翅撈出后，加醬油、糖等調料，抓勻后，腌制30分鐘。

3.用電烤箱或平底鍋，烤或小火雙面煎烤10分鐘左右即可。

4.花椒烤香打成粉，過篩，然后和鹽一比一混合，撒在烤好并撒上小蔥花的雞翅上。

這樣兩個菜都不需要放油。 

（范志紅） 

香菇雞肉粥

　　香菇雞肉粥

主料：雞胸脯肉100克、香菇（干）3個、大米。

輔料：姜、料酒、鹽、鮮貝素、香芹等適量。

做法：

1.大米事先用清水浸泡至少30分鐘，讓大米吸飽水，香菇泡發(fā)切片，生姜切細末備用，雞脯肉切細條。

2.雞脯肉加入少許料酒、鹽拌勻，腌制5分鐘，可以起到去腥提香的作用。

3.在鍋中內倒入適量水，用大火煮沸，然后將浸泡過的大米倒入煮沸的鍋內，不停攪拌，用大火熬至米湯呈白色。

4.加入香菇片后，再放入生姜末，不停攪拌，可用小火繼續(xù)熬煮。

5.加入腌制好的雞脯肉，攪拌均勻，用大火熬至，熬至石鍋內的粥泛稠，最后放入少許鹽、鮮貝素，即可出鍋。

小貼士：

1.大米一定要先泡水，讓米充分吸收水分，更方便熬煮。

2.香菇用新鮮的或者干制的都行，新鮮香菇口感更滑爽，但是干制的泡發(fā)后煲粥更香。

3.一定要用沸水來煮，先用大火，熬制米湯呈白色調小火，出鍋前調大火再滾一下，整個過程勺子不能停止攪拌，盡量保持同一方向。

（葉 子）

白斬雞

　　白斬雞

備料：三黃雞1只（約1000克），香蔥1棵，生姜1小塊，大蒜等可酌情配料。

調料：香油2小匙，香醋1小匙，精鹽1小匙，白糖1/2小匙，味精1/2小匙。

做法：

1.雞宰殺洗凈，把雞的嘴巴從翅膀下穿過去，然后把雞放入熱水中浸30分鐘，注意用小火，保證鍋里的水不會沸騰，利用水的熱度把雞浸透、泡熟，這樣雞肉會比較嫩。

2.蔥、姜洗凈切末，蒜剁成茸，同放到小碗里，再加糖、鹽、味精、醋、香油，用浸過雞的鮮湯將其調勻。

3.把雞拿出來剁小塊，放入盤中，把調好的汁澆到雞肉上即可。

特點：色澤清新，雞肉鮮嫩。 

（玨 曉）

烏雞湯

　　烏雞湯

備料：烏雞半只，紅棗30g，桂圓肉30g，枸杞15g，姜20g，鹽適量。

做法：

1.烏雞洗凈切塊，和姜、紅棗、桂圓肉一起放入鍋中，大火煮開后改小火煮50分鐘。

2.加入枸杞，繼續(xù)燉30分鐘。

3.關火燜10分鐘，加入少許食鹽即可。

小貼士：煲湯要一次加足水，中途再加水的話，味道和營養(yǎng)都會大打折扣。 

（朝 聞）

黃燜雞塊

　　黃燜雞塊

備料：嫩雞肉350克，筍肉75克、水發(fā)木耳75克。

調料：蔥段10克、白湯250克、味精15克、濕淀粉25克，紹酒、熟豬油各35克、醬油30克、白糖10克。

做法：

1.雞入沸水氽2分鐘，撈出，冷卻后切成5厘米長、2厘米寬的小塊。

2.將炒鍋置旺火上燒熱，下豬油25克，放入蔥段煸至有香味時，即可下入雞塊，加紹酒、醬油、白糖及白湯，煮沸后移至微火上，炆至湯汁稠濃時，把雞塊撈出，皮朝下排放在碗底及四周。

3.鮮筍切成滾料塊，同水發(fā)木耳一起放入雞汁鍋內，略煮沸。撈出，鋪在雞塊碗內，然后將剩下的湯汁潷入鍋內，雞塊覆蓋在盤中。鍋中湯汁加入味精，用濕淀粉勾薄芡，淋入熟豬油10克，均勻地澆在雞塊上即成。

特點：雞塊酥嫩、口味鮮汁濃，色澤黃亮。 

（俊 英）

辣子雞丁

　　辣子雞丁

備料：雞胸肉300克。

調料：蔥15克、干淀粉75克、姜5克、干辣椒10克、鹽適量、料酒10克、白糖半勺 、生抽10克。

做法：

1.雞胸肉切小塊。

2.加蔥段，姜片（不要切太小，不然炸肉的時候容易粘肉上），適量的鹽，白糖，料酒，生抽，拌好，加入淀粉，根據(jù)雞胸肉的多少掌握淀粉的用量，這個表面的糊，不是很厚，自己可以先炸一塊，看看糊的厚度。淀粉少了，往里面再加，不要一次加多淀粉。腌制20分鐘。

3.鍋里加多點油。

4.油溫要高，八成熱，分次炸雞塊。千萬不要全倒入，避免油溫驟然下降。邊炸邊用筷子將雞塊撥散，避免粘連。蔥姜不要帶入鍋中。

5.雞塊炸成金黃色，撈出控油。

6.鍋里留少許底油，蔥姜入鍋爆香，倒入紅辣椒，能吃辣的就掰開多放，自己掌握，翻炒出嗆鼻的辣味。

7.加雞塊，翻勺，撒芝麻出鍋即可。

特點：潤肺生津，舒緩肝氣，和中益肺。 

（常 工）

雞絲湯面

　　雞絲湯面

主料：面條100克，熟雞肉80克

備料：鹽、雞精、蔥花、姜、鮮湯、香油若干。

做法：

1.先將面條煮熟放入碗內。

2.將熟雞肉用刀切絲或用手撕成細絲放在面條上。

3.鍋放在火上，放油燒至七成熱，下蔥花、姜熗鍋，煸出香味后，倒入鮮湯燒開，撇去浮沫，加鹽、雞精，調好口味，最后放上少許香油，放入面條碗內即可。

特點：此湯清淡、營養(yǎng)豐富。 

（程 多）

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