臨床上并沒(méi)有產(chǎn)后比較好的10個(gè)運(yùn)動(dòng)這一說(shuō)法，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式有背部運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等上肢運(yùn)動(dòng)，腿部運(yùn)動(dòng)、提肛運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)等下肢運(yùn)動(dòng)，以及室內(nèi)散步、瑜伽等全身運(yùn)動(dòng)，均可幫助產(chǎn)后盡快恢復(fù)身體狀態(tài)，但需在專業(yè)產(chǎn)后訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)不到效果。

一、上肢運(yùn)動(dòng)：

1、背部運(yùn)動(dòng)：若是產(chǎn)后因恢復(fù)時(shí)平躺過(guò)久，感覺(jué)背部肌肉僵硬，可進(jìn)行背部運(yùn)動(dòng)，如在床上俯臥，雙腿靠攏、伸直，雙臂自然放在體側(cè)，再將雙臂收攏至下頜處，以雙肘、雙前臂撐在床面上，同時(shí)上半身緩慢向上抬起，再緩慢放下，反復(fù)練習(xí)幾次。這種方式可放松背部肌肉，改善酸痛不適，緩解疲勞，并充分鍛煉背部；

2、胸部運(yùn)動(dòng)：若是胸部的肌肉松弛，產(chǎn)后需要進(jìn)行鍛煉，可進(jìn)行胸部運(yùn)動(dòng)，如首先采取跪姿，雙膝分開(kāi)，胸部和肩部放在床上，頭向?qū)?cè)，每天鍛煉幾次，可以適當(dāng)鍛煉胸部肌肉。

二、下肢運(yùn)動(dòng)：

1、腿部運(yùn)動(dòng)：若是產(chǎn)后，腿部脂肪過(guò)多，需要進(jìn)行鍛煉，可通過(guò)腿部運(yùn)動(dòng)改善，如先仰臥，抬起雙腿與身體成直角，然后慢慢放下雙腿，左腿和右腿運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行。能夠鍛煉腿部肌肉，幫助燃燒脂肪；

2、提肛運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后為了預(yù)防盆底肌松弛，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)進(jìn)行提肛動(dòng)作，即收緊肛門(mén)10秒鐘，然后放松，每次重復(fù)5-10分鐘。這種鍛煉可以鍛煉盆底肌肉，防止發(fā)生子宮脫垂，也可以鍛煉盆底肌肉，防止產(chǎn)后肌肉松弛和尿失禁；

3、臀橋運(yùn)動(dòng)：若是產(chǎn)后需要鍛煉腹部以及臀部肌肉，可進(jìn)行臀橋運(yùn)動(dòng)，即躺在地板上，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放，手臂伸直，手掌向下。從腳跟到臀部、腘繩肌和盆底吸氣，將臀部抬離地面，此時(shí)，上背部和肩膀應(yīng)與膝蓋成一條直線，在頂部暫停1-2秒，然后返回起始位置，連續(xù)2-3次后，可休息30秒。這種運(yùn)動(dòng)可防止產(chǎn)后腹部肌肉松弛，并幫助臀部塑形；

4、深蹲運(yùn)動(dòng)：若是產(chǎn)后感覺(jué)腿部肌肉無(wú)力，需要進(jìn)行鍛煉，可進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)，即先站直，雙腳寬于肩寬，腳趾略微指向外，彎曲膝蓋，推動(dòng)臀部，就像坐在椅子上一樣，保持下巴和頸部不動(dòng)。蹲下，直到大腿與地面平行，保持腳跟重量，膝蓋略微向外彎曲，伸直雙腿，恢復(fù)直立姿勢(shì)。每天可練習(xí)幾次，以鍛煉腿部肌肉。

三、全身運(yùn)動(dòng)：

1、室內(nèi)散步：若是產(chǎn)后還沒(méi)有完全恢復(fù)，可進(jìn)行簡(jiǎn)單的室內(nèi)散步，也是一種較好的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式?？梢詭椭a(chǎn)后消除惡露，放松肌肉和骨骼，促進(jìn)食物消化，但要注意全身保暖，避免受涼；

2、瑜伽：產(chǎn)后需要恢復(fù)身形的產(chǎn)婦可以做產(chǎn)后瑜伽，在專業(yè)人士指導(dǎo)下適當(dāng)拉伸肌肉纖維和韌帶，促進(jìn)身體快速恢復(fù)。

在日常生活中建議產(chǎn)后多喝溫水，加強(qiáng)護(hù)理，幫助盡快恢復(fù)，并根據(jù)自身需要選擇上述運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉，恢復(fù)正常身形。

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