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產(chǎn)后比較好的10個運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 10:19

臨床上并沒有產(chǎn)后比較好的10個運動這一說法，常見的運動方式有背部運動、胸部運動等上肢運動，腿部運動、提肛運動、臀橋運動、深蹲運動等下肢運動，以及室內(nèi)散步、瑜伽等全身運動，均可幫助產(chǎn)后盡快恢復(fù)身體狀態(tài)，但需在專業(yè)產(chǎn)后訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進行，以免動作不標準，達不到效果。

一、上肢運動：

1、背部運動：若是產(chǎn)后因恢復(fù)時平躺過久，感覺背部肌肉僵硬，可進行背部運動，如在床上俯臥，雙腿靠攏、伸直，雙臂自然放在體側(cè)，再將雙臂收攏至下頜處，以雙肘、雙前臂撐在床面上，同時上半身緩慢向上抬起，再緩慢放下，反復(fù)練習(xí)幾次。這種方式可放松背部肌肉，改善酸痛不適，緩解疲勞，并充分鍛煉背部；

2、胸部運動：若是胸部的肌肉松弛，產(chǎn)后需要進行鍛煉，可進行胸部運動，如首先采取跪姿，雙膝分開，胸部和肩部放在床上，頭向?qū)?cè)，每天鍛煉幾次，可以適當鍛煉胸部肌肉。

二、下肢運動：

1、腿部運動：若是產(chǎn)后，腿部脂肪過多，需要進行鍛煉，可通過腿部運動改善，如先仰臥，抬起雙腿與身體成直角，然后慢慢放下雙腿，左腿和右腿運動，交替進行。能夠鍛煉腿部肌肉，幫助燃燒脂肪；

2、提肛運動：產(chǎn)后為了預(yù)防盆底肌松弛，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當進行提肛動作，即收緊肛門10秒鐘，然后放松，每次重復(fù)5-10分鐘。這種鍛煉可以鍛煉盆底肌肉，防止發(fā)生子宮脫垂，也可以鍛煉盆底肌肉，防止產(chǎn)后肌肉松弛和尿失禁；

3、臀橋運動：若是產(chǎn)后需要鍛煉腹部以及臀部肌肉，可進行臀橋運動，即躺在地板上，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放，手臂伸直，手掌向下。從腳跟到臀部、腘繩肌和盆底吸氣，將臀部抬離地面，此時，上背部和肩膀應(yīng)與膝蓋成一條直線，在頂部暫停1-2秒，然后返回起始位置，連續(xù)2-3次后，可休息30秒。這種運動可防止產(chǎn)后腹部肌肉松弛，并幫助臀部塑形；

4、深蹲運動：若是產(chǎn)后感覺腿部肌肉無力，需要進行鍛煉，可進行深蹲運動，即先站直，雙腳寬于肩寬，腳趾略微指向外，彎曲膝蓋，推動臀部，就像坐在椅子上一樣，保持下巴和頸部不動。蹲下，直到大腿與地面平行，保持腳跟重量，膝蓋略微向外彎曲，伸直雙腿，恢復(fù)直立姿勢。每天可練習(xí)幾次，以鍛煉腿部肌肉。