妊娠的過程是“痛苦”且幸福的，伴隨著寶寶的出生，孕媽媽的子宮及盆底也會(huì)受到相應(yīng)的損傷，現(xiàn)在越來越多的產(chǎn)后寶媽存在盆底功能障礙、產(chǎn)后尿失禁、腰背疼痛等現(xiàn)象，嚴(yán)重影響到新媽媽的健康和生活質(zhì)量，關(guān)注女性健康，挽救盆底功能是我們必須關(guān)注的焦點(diǎn)，產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)是幫助新媽媽們恢復(fù)身體健康的重要途徑之一，那么產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)都包括什么呢？

適宜的產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)選擇：

1.產(chǎn)后散步

產(chǎn)后散步是一種簡(jiǎn)單、易行且有效的產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)方法，新媽媽們可以選擇在戶外或室內(nèi)進(jìn)行散步，確保路面平坦，沒有障礙物，初始階段可以散步10-15分鐘，然后逐漸增加到30分鐘以上。

2.產(chǎn)后瑜伽

產(chǎn)后瑜伽可以幫助新媽媽恢復(fù)身體健康、增強(qiáng)核心肌群和盆底肌肉、提高柔韌性和穩(wěn)定性，產(chǎn)后瑜伽應(yīng)該從溫和的拉伸練習(xí)開始，例如：蝴蝶式（坐在地上，把腳底對(duì)在一起然后慢慢地向下彎腰）、下犬式（手掌和雙腳著地，臀部向上抬起）等，在進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意姿勢(shì)正確，保持身體的對(duì)稱性和平衡，不要過度用力或拉伸，呼吸要自然、平穩(wěn)，不要屏住呼吸，以免過度勞累。

3.盆底肌肉訓(xùn)練

分娩過程中，盆底肌肉可能會(huì)受到拉伸或者出現(xiàn)撕裂，影響肌肉的功能，通過盆底肌肉訓(xùn)練，新媽媽可以恢復(fù)盆底肌肉的力量和功能，改善尿失禁等問題的發(fā)生。一次運(yùn)動(dòng)可能不會(huì)帶來顯著的效果，建議每天進(jìn)行多次訓(xùn)練，每次練習(xí)10-15分鐘左右，隨后根據(jù)個(gè)人情況逐步增加強(qiáng)度和頻率。

4.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

對(duì)于產(chǎn)后適應(yīng)期已過的新媽媽們，可以考慮進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以幫助寶媽燃燒脂肪、增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量。

以下是一些適合產(chǎn)后康復(fù)的具體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：

1.盆底肌肉收縮：

坐在椅子上，放松身體，雙腳平放在地上；

緩慢收縮盆底肌肉，并逐漸增加收縮力度；

持續(xù)收縮5秒鐘，然后緩慢松開肌肉；

重復(fù)10次，每天進(jìn)行2-3次。

2.腹部卷腹：

平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上；

抬起頭部和上背部，用手臂輕輕支撐頭部；

慢慢收緊腹部肌肉，抬起上背部，使肩膀離開地面；

慢慢放下身體，重復(fù)10-15次；

3.橋式：

平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在身體兩側(cè)；

慢慢收緊腹部肌肉，推起臀部，使身體形成一條直線；

保持姿勢(shì)，數(shù)到5后放下臀部，重復(fù)10-15次；

4.快走或慢跑：

穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇跑步機(jī)或平坦的路面；

從步行開始，逐漸增加速度和步伐，進(jìn)行快走或慢跑；

控制呼吸，保持正確的姿勢(shì)，注意身體信號(hào)，根據(jù)自身感覺選擇合適的強(qiáng)度和時(shí)間。

產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作如果不標(biāo)準(zhǔn)，有可能減慢身體恢復(fù)的時(shí)間，這種康復(fù)訓(xùn)練屬于無效訓(xùn)練，所以應(yīng)該在專人的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，康復(fù)訓(xùn)練非常重要，可以促進(jìn)盆底肌肉以及腹肌的恢復(fù)，緩解在懷孕期間引起的某些癥狀，比如陰道松弛，尿失禁等。

在進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，新媽媽們需要注意以下事項(xiàng)：

1.在醫(yī)生或?qū)I(yè)產(chǎn)后康復(fù)人員的指導(dǎo)下開始運(yùn)動(dòng)

在開始產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)之前，新媽媽們應(yīng)該咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的意見，評(píng)估身體狀況，并根據(jù)個(gè)人情況制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。

2.溫和開始運(yùn)動(dòng)

在產(chǎn)后初期，新媽媽們應(yīng)該選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、輕柔瑜伽或盆底肌肉訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)長，避免身體過度疲勞或受傷。

3.注意身體信號(hào)

在運(yùn)動(dòng)過程中，新媽媽們應(yīng)該留意身體發(fā)出的信號(hào)，如果感到疼痛、不適或過度疲勞，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)并休息，不要強(qiáng)迫自己完成過于艱難的動(dòng)作，可以每周進(jìn)行3到5次適量的運(yùn)動(dòng)，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長。

4.著裝舒適

選擇舒適、透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，保證運(yùn)動(dòng)過程中的舒適性。

產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)于新媽媽們恢復(fù)身體健康至關(guān)重要，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，遵循安全注意事項(xiàng)，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以幫助新媽媽們加速恢復(fù)身體健康，增強(qiáng)肌肉力量，提升心肺功能，還能夠緩解產(chǎn)后抑郁癥。以上觀點(diǎn)僅代表個(gè)人，要注意每位新媽媽的恢復(fù)過程都是不同的，所以請(qǐng)根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整并選擇適合的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。

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