原創(chuàng) 劉媛 裴錦丹 產(chǎn)科醫(yī)生花曉琳

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，保持健康的身體變得越來(lái)越重要。愛美的寶媽們也不例外，不少孕媽媽在備孕期間就注意控制飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)保持身材了。但是產(chǎn)后媽媽的身體比較虛弱，康復(fù)活動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，不應(yīng)該過早、過急、過強(qiáng)。今天我們來(lái)聊一聊產(chǎn)后如何掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)和強(qiáng)度吧~

PART 01

適量產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的好處

SPORT

促進(jìn)子宮的收縮，促惡露排除

預(yù)防下肢靜脈血栓

改善母親心肺功能、身體成分、睡眠質(zhì)量等

促盆底肌、腹直肌等恢復(fù)

瘦身塑形

提升免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生

緩解產(chǎn)后焦慮，減少產(chǎn)后抑郁發(fā)生

PART 01

產(chǎn)后如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？

SPORT

1

產(chǎn)后當(dāng)天

無(wú)論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，孕媽媽生產(chǎn)后都應(yīng)避免長(zhǎng)期臥位，自然分娩6~12小時(shí)可起床活動(dòng)，剖宮產(chǎn)24小時(shí)左右也可下床活動(dòng)。

2

產(chǎn)后2天至產(chǎn)后6周

產(chǎn)后2天后就可以結(jié)合自己的身體狀況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始做產(chǎn)褥期保健操。這段時(shí)期內(nèi)的運(yùn)動(dòng)以不累、不痛為原則，進(jìn)行一些上肢伸展運(yùn)動(dòng)和踢腿運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)的慢步走等。適當(dāng)做一些簡(jiǎn)單的保健操，可以有效緩解生產(chǎn)后腰背疼痛問題，助力產(chǎn)后康復(fù)。但這段時(shí)間內(nèi)不宜進(jìn)行一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或負(fù)重勞動(dòng)。

3

產(chǎn)后6周至產(chǎn)后半年

產(chǎn)后6周即傳統(tǒng)意義上的“月子”后，在身體無(wú)任何不適的情況下可以做適當(dāng)?shù)牡蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，開始輕度的有氧運(yùn)動(dòng)和盆底肌肉鍛煉，具體推薦運(yùn)動(dòng)如：

（1）輕度有氧運(yùn)動(dòng)：哺乳期的媽媽可以開始規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、游泳、慢跑、瑜伽等。從每天15分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

（2）盆底肌肉鍛煉：產(chǎn)后6周開始是盆底修復(fù)的最佳時(shí)間，可以進(jìn)行盆底鍛煉，如凱格爾運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后的盆底肌肉鍛煉可以幫助子宮及其它內(nèi)臟器官恢復(fù)到更好的狀態(tài)，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以通過鍛煉盆底肌肉，改善尿失禁、性功能障礙等問題。

（3）腹肌鍛煉：產(chǎn)后可以進(jìn)行一些腹肌鍛煉，如仰臥起坐、卷腹等。（1）

（4）健身舞蹈：簡(jiǎn)單低強(qiáng)度的健身舞蹈有助于產(chǎn)后的身體恢復(fù)，同時(shí)也能提高心肺功能。

（5）輕柔拉伸：產(chǎn)后可以進(jìn)行一些輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提等，不僅可以起到拉伸作用，還屬于有氧活動(dòng)。

4

產(chǎn)后半年以上

產(chǎn)后半年以上才可以做一些適量的劇烈運(yùn)動(dòng)，可以逐步恢復(fù)到孕前的運(yùn)動(dòng)模式。

PS：產(chǎn)后要記得監(jiān)測(cè)和評(píng)估產(chǎn)后體重，產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復(fù)關(guān)鍵期，建議孕媽媽產(chǎn)后定期測(cè)量體重，在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)逐漸恢復(fù)至孕前水平。

循序漸進(jìn)地開展科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，可以幫助寶媽們?cè)诋a(chǎn)后獲得更好的身體素質(zhì)和滿意的健康體重，愿每一位寶媽在孕育新生命的同時(shí)也能成為更好的自己！

原標(biāo)題：《寶媽們，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)記住這4個(gè)關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)》

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