過渡期與維持期飲食安排(減重)

過渡期執(zhí)行單： 第一周： 早餐：帶餡面食（餃子、餛飩、包子）雜糧（玉米、地瓜）雞蛋、豆?jié){、牛奶等。 中餐：營養(yǎng)棒0.5根，蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1 晚餐：營養(yǎng)棒0.5根，蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1（可在兩餐之間攝入適量水果、堅果、晚餐后不要進食） 注：每餐的蔬菜量以葉類菜為主，每餐5兩為宜（一天1斤蔬菜），葷菜的選擇以卡片上的食物種類為主，肉類控制在1兩左右，魚蝦類在3兩內，兩類都有時，各減半即可。（如有豆制品，則相應減少葷菜量。） 每日水果控制在300g內，堅果控制在30g內。 第二周： 早餐：帶餡面食（餃子、餛飩、包子）雜糧（玉米、地瓜）雞蛋、豆?jié){、牛奶等。 中餐：主食1-2兩，蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1 晚 餐：營養(yǎng)棒0.5根， 蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1（可在兩餐之間攝入適量水果、堅果、晚餐后不要進食） 第三周： 基本恢復正常飲食（詳細食物請參考卡片上的食物）后期具體來指導。 過渡期是個過渡階段，主要幫每個個體找到自身的體重平衡點，因此在增加食物的品種和量的過程中要關注體重的變化，如果下降過快可提前進入下一周，如果體重有波動增加食物的速度就要放慢些，相信你可以維持得很好。 體重反彈的原因： 1..標準型營養(yǎng)干預未經過完整的三個階段，經過啟動期后沒有過渡，直接恢復原來的飲食，生活方式未做任何的改變 2.標準型營養(yǎng)干預經過了三個階段，減重結束初期體重維持還可以，到了后期特別是過年階段飲食難以控制，不知不覺的胖回去。原因很明確，吃的多運動少，放松警惕。 3.標準型營養(yǎng)干預經過了三個階段，維持了幾年都還可以，到后期放松了，又開始慢慢變胖 4.營養(yǎng)干預減重未到目標體重就停止，沒有達到減肥目標。脂肪是有記憶的，它會抗拒外界對它的改變并盡量往原來的形態(tài)發(fā)展。有些人減肥初期有點效果，認為達到了自己的減肥目的，就停止減肥，殊不知此時正是決定減肥是否成功的關鍵時期，如果前期有效果就要堅持下去，并且過渡好。所以說一定要完整經過三個階段。 5.遺傳原因引起的肥胖減下來后要特別關注自己。 6.減重過程中過于節(jié)食，到了后期慢慢恢復飲食后，不容易控制，容易反彈分析最常見的糟糕的生活習慣。以為自己減肥成功就可以一勞永逸，暴飲暴食，從不運動，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再長胖？ 終其原因：攝入超過消耗，生活方式未做改變，肥胖的誘因繼續(xù)存在 減重的時候脂肪細胞的體積縮小，而脂肪細胞的數量是沒有改變，如果生活方式不改變，攝入多，運動少，加上自身基礎代謝的問題，體重還是比較容易胖回去， 所以：最終要想維持好體重，必須建立一個好的生活方式，認識到控制體重是一輩子的事情，合理的飲食加上運動習慣，保持好心態(tài)，并且掌握一些維持體重的訣竅和原則 體重維持的膳食建議：（基于哈佛大學2002年的膳食金字塔建議） 核心內容是：提倡攝入好的脂肪如（深海魚，堅果，橄欖油、葵花籽油等），和好的碳水化合物（如粗糧，蔬菜等），提倡合理均衡的飲食理念，限制飽和脂肪酸的攝入量,如肥肉,動物油等，多選用不飽和脂肪酸。學會用GL(血糖生成負載)作為我們選擇食物的依據。提倡膳食平衡、合理營養(yǎng)、適度運動. 維持期飲食詳解： 早餐：餃子、餛飩、包子、玉米、地瓜、雞蛋、豆?jié){、牛奶（脫脂奶或酸奶）、全麥面包等（任選搭配），吃到7、8分飽 中餐：少量主食（如2兩米飯）蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1 （可在兩餐之間攝入適量水果、堅果、晚餐以后不要進食，每天可以吃1－2個水果，多吃粗糧/深顏色蔬菜，適量堅果如核桃，瓜子，花生一把。） 晚餐：少量主食（如2兩米飯）或粗糧1兩，蔬菜：葷菜（魚蝦類：肉類 = 2：1）=3：1 如出去應酬，蔬菜多，海鮮次之，肉少吃，盡量飲用白酒（1~2兩），紅酒次之，啤酒最差，多喝茶或者白開水，盡量抽空運動半個小時。 保證每天1800毫升的飲水量（包括白開水，茶葉水，菜湯）晨起空腹飲用200毫升白開水是有益健康的，運動要求每天晚上散步半個小時或者每周2—3小時有氧運動（包括散步、快走、打球、游泳、爬山、騎自行車、打太極拳等）

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