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（高中篇）停課不停練，居家運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 09:31

（高中篇）停課不停練，居家運動指南

　　在當(dāng)前疫情防控形勢下，為增強學(xué)生免疫力，保障健康體魄，把學(xué)生的安全和健康放在第一位，我們以“體能天天練”為主題，推送出“我健康、我快樂”鍛煉計劃，精準(zhǔn)科學(xué)，勞逸結(jié)合，簡單易行，有助于培養(yǎng)學(xué)生良好習(xí)慣，鍛煉學(xué)生的意志力，學(xué)生“宅”家也要動起來。

健康體能主要包含“基礎(chǔ)體能”、“減脂控重”、“增肌塑形”、“體質(zhì)提升”、“拉伸放松”等模塊，根據(jù)不同年齡階段學(xué)生特點，設(shè)置了不同的運動項目“超市”，增強了學(xué)生練習(xí)的興趣性，并制定了周期性的鍛煉計劃，讓學(xué)生們“宅”在家也能進行體育鍛煉。

?眼保健操?

同學(xué)們長時間學(xué)習(xí)網(wǎng)課，不如讓眼睛休息一下。我們一起認(rèn)真做眼保健操，保護視力，讓清晰常伴。

1.左側(cè)胸部拉伸20秒+10秒休息:（右側(cè)胸部拉伸與左側(cè)方向相反）

2.站姿左側(cè)腹部拉伸20秒+10秒休息：（右側(cè)方向相反）

4.左側(cè)大腿前側(cè)拉伸30秒+10秒休息：（右側(cè)方向相反）

運動小貼士：

一、運動要求：

學(xué)生在正確動作模式下進行練習(xí)，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目練習(xí)。

一定要適當(dāng)?shù)倪\動，對于大多數(shù)人來說，就是中等強度的有規(guī)律的運動，如果之前沒有運動習(xí)慣，建議應(yīng)該從低強度開始慢慢過渡到中等強度進行練習(xí)。

3.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。學(xué)生可以根據(jù)體育老師教授的方法進行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動作放慢速度、降低動作幅度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。

4.鍛煉過程中，應(yīng)通過監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。建議學(xué)生以中等強度以主，心率120一140次/分，有能力的同學(xué)可以達到140一160次/分。指導(dǎo)鍛煉的內(nèi)容根據(jù)居家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

二、安全建議：

1.在室內(nèi)空出一個較大的活動區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。

2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響鄰居和他人的休息。

3.通過調(diào)節(jié)動作速度、間歇時間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷，如小學(xué)生可以降低動作幅度、速度和次數(shù)。

4.遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負(fù)荷。

5.飯前、飯后1—1.5小時不宜運動。

6.如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運動；有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適合鍛煉的學(xué)生，請勿運動！

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