健身房臀部塑形訓(xùn)練計劃：一周三練
### 周一：下臀部塑形訓(xùn)練 ??♀?
熱身：跑步機慢跑10分鐘
拉伸：臀部拉伸交替進行20次
負(fù)重弓步：4組，每組20次
相撲深蹲：4組，每組20次
保加利亞蹲：4組，每組12次
繩索后踢腿：4組，每組12次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸
周三：中臀部塑形訓(xùn)練 ??♂?
熱身：跑步機慢跑10分鐘
拉伸：臀部拉伸交替進行20次
史密斯深蹲：4組，每組12次
坐姿外展：4組，每組12次
半蹲側(cè)移：4組，每組20次
跪姿伸髖：4組，每組16次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸
周五：上臀部塑形訓(xùn)練 ??♀?
熱身：跑步機慢跑10分鐘
拉伸：臀部拉伸交替進行20次
臀橋：4組，每組16次
單腿臀橋：4組，每組12次
直腿硬拉：4組，每組20次
側(cè)臥外展：4組，每組16次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸

通過這三天的訓(xùn)練計劃，你可以全面塑造臀部線條，打造健康、緊實的臀部肌肉。記得在訓(xùn)練前后進行充分的熱身和拉伸，以避免肌肉拉傷。祝你訓(xùn)練愉快！

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