在這個(gè)越來越注重美的時(shí)代，減肥似乎是一個(gè)永恒的話題，不論男女老少胖瘦，都想讓自己更瘦一些。但減肥往往不能成功，下面我將以一個(gè)親身的減肥經(jīng)歷，來闡述我的減肥方法。
首先，介紹一下我減肥前的身體情況。身高175cm，體重是84kg，BMI指數(shù)27.4，屬于過重體型范圍值中的偏高值，可以說已經(jīng)接近肥胖，因此減肥成為了我迫在眉睫的大事。
我從2019年3月7日正式開始了我的減肥之行，截止到7月1日，我的體重順利的從84kg瘦到了64kg，BMI20.9目前61kg，在半年多的時(shí)間內(nèi)并沒有反彈，可以說是一次非常成功的減肥了。下面我將從幾個(gè)方面詳細(xì)講述我的減肥方法。
BMI標(biāo)準(zhǔn)
1. 減肥的核心公式
減肥的過程看似好像非常復(fù)雜，但其核心非常簡單，可以概況為一個(gè)公式：每天消耗的熱量大于每天攝入的熱量即是減肥。這一點(diǎn)要求我們?cè)跍p肥期間必須去做一件事情：記錄自己的每日攝入。要精確做到記錄是比較困難的，我們不必這么做，只需要記一個(gè)大概。目前市面上有非常多的app可以幫助我們?nèi)プ鲞@件事情。大家可以自行去下載。大部分成年人需要攝入的熱量為1400-2000千卡，但這只是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，想要做到有效率的減肥必須比正常標(biāo)準(zhǔn)攝入的更少。以我自己為例，我的年齡、性別、身高計(jì)算出的應(yīng)攝入能量是1492千卡，我在減肥期間給自己訂的量是1000千卡。這個(gè)數(shù)值因人而異，要記住的是不可過低，否則會(huì)影響到身體健康。
圖片來自于網(wǎng)絡(luò)
2．三餐
三餐的熱量分配是減肥期間非常重要的事情。首先說明三餐的分配：早餐一定要吃飽，可以攝入大概500-700卡左右。午餐大概六分飽，大概300-500卡左右。晚飯幾乎不吃，如果餓，可以在下午或者6點(diǎn)前攝入200卡左右。記住，六點(diǎn)之后盡量不吃東西，八點(diǎn)后一定不吃任何東西。我在減肥之前，六年時(shí)間不吃早餐，習(xí)慣性地在晚餐吃非常多，這樣會(huì)導(dǎo)致自己由于晚飯攝入太多而早晨不餓，體重增長，晚飯的需求就越來越大，是非常不好的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致惡性循環(huán)，只會(huì)使自己越來越胖。而如果你像上述所說，晚飯吃少，早飯自然就會(huì)吃多，而又因?yàn)橥盹埑陨?，讓自己胃容量變小，從而使自己整體對(duì)食物的需求降低，形成良性循環(huán)。
早餐具體來說，除了高熱量高脂肪的東西（判斷食物是否高熱高脂可以通過查詢app的方式進(jìn)行），早飯幾乎可以吃一切你想吃的東西，包括饅頭、肉餅等食物。建議食用豆?jié){、清淡的粥搭配一些雞蛋、饅頭等食物食用，這樣可以使飽腹感非常強(qiáng)烈，吃到覺得有點(diǎn)飽意即可，沒必要吃完。
中餐比較講究。首先降低自己對(duì)米、面這些作為主食的高碳水食物的攝入，可以借鑒廣東人的飲食習(xí)慣，先喝淡清淡的湯，再吃主食。主食的配菜中，盡量選擇低油的食物，如多選擇雞、鴨、魚肉，少吃豬肉。蔬菜中可以選擇西蘭花等減肥必備菜品的攝入。我本人在飯?zhí)靡话氵x擇二兩米加一個(gè)素菜和低油葷菜作為午餐。
晚飯就相對(duì)來說簡單而又痛苦，在減肥的前期就是少吃挨餓的階段，這種情況一般要持續(xù)一周左右。當(dāng)你晚上不再覺得非吃不可的時(shí)候，就進(jìn)入了第二個(gè)階段-----少吃階段。這個(gè)時(shí)候你可以選擇在下午四五點(diǎn)鐘吃一些低糖水果，也可以在晚餐時(shí)間選擇蔬菜水果沙拉（切記不可放沙拉醬等佐料，否則不如好好吃噸晚飯，）、全麥面包（切記不可加果醬）等食物。
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3.運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)在減肥中占有無可替代的地位，需要健康而不反彈的減肥非常依靠運(yùn)動(dòng)的作用。運(yùn)動(dòng)一方面增加你的能量消耗，另一方面在力量訓(xùn)練中可以增肌，使得基礎(chǔ)代謝增加，這樣即使你吃的跟以前一樣多，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重一直在不斷下降，促進(jìn)良性循環(huán)形成。
運(yùn)動(dòng)量因人而異，以下建議針對(duì)20-30歲左右的人，年紀(jì)低或高都應(yīng)適量減少運(yùn)動(dòng)量。以我自己為例，在減肥的準(zhǔn)備階段我會(huì)每天慢跑20分鐘，3km。大概一周，之后進(jìn)入正式階段。在正式階段中，我會(huì)每天跑至少30分鐘，5km左右，之后進(jìn)行1個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練，一周至少五天。
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關(guān)于運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)說明：
首先，跑步和力量訓(xùn)練前后都要做熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸，這樣可以保證你運(yùn)動(dòng)的效果和明天的身體狀態(tài)。
其次，跑步和力量訓(xùn)練最好是在健身房進(jìn)行，因?yàn)榕懿綑C(jī)地面比較柔軟，可以減少對(duì)膝蓋的損傷，而健身房的器械可以增加力量訓(xùn)練的效率和安全。如果沒有條件去健身房，也可以在操場(chǎng)跑步，室內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練。（作者即是這樣，所以沒有條件去健身房的小伙伴不用擔(dān)心。）
再其次，不是說一開始就要求自己要跑八圈十圈的，每個(gè)人的體質(zhì)因人而異，運(yùn)動(dòng)也要量力而行，如果你發(fā)現(xiàn)自己身體素質(zhì)較差，可以先采用設(shè)置比較低的目標(biāo)，堅(jiān)持一段時(shí)間，之后慢慢往上增加量的方法。
以上就是我的減肥方法，只要堅(jiān)持，你也可以瘦身成功，有不懂的地方歡迎留言詢問。
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