3位身材如雕刻版的健美運(yùn)動(dòng)員分享了他們的飲食計(jì)劃，這讓他們?cè)诜饷嫔洗蠓女惒省?
作者：Joe Wuebben 來(lái)自：M&F雜志
翻譯：豬二狗
當(dāng)我們看到健美模特強(qiáng)悍的體格的時(shí)候，都會(huì)想要知道他們到底吃得有多好，才能練得如此強(qiáng)大。當(dāng)我們花費(fèi)大量的努力去尋找有關(guān)的飲食來(lái)幫助你建設(shè)肌肉，或者至少維持現(xiàn)在的狀態(tài)，同時(shí)又能夠具有減脂的作用。這個(gè)過(guò)程中你很可能會(huì)被大量的帶有矛盾的信息所擾亂，這其中還有各種磚家之間關(guān)于所有問(wèn)題的爭(zhēng)執(zhí)，從進(jìn)餐時(shí)間，到碳水化合物的攝取，到選擇脂肪。為什么我們不化繁為簡(jiǎn)，就從你希望達(dá)到的健美目標(biāo)的模特的身材上得到啟發(fā)，發(fā)現(xiàn)他的飲食規(guī)律？在下面的文章中，3位廣受大眾喜愛(ài)的優(yōu)秀的壯漢，他們的體格分別是：職業(yè)健美者，封面（健美）模特，還有一位優(yōu)秀的（健美）格斗者。他們將為大家分享他們的飲食計(jì)劃，具體到一天的每一餐，我們選擇的也是他生活中典型的一天。
Mark Dugdale
職業(yè)：IFBB職業(yè)健美者；
成就：2005NPC美國(guó)冠軍；
聯(lián)系方式：Markdugdale.com
“非常規(guī)”是Mark Dugdale描述他非賽季飲食的詞語(yǔ)。例如，即便是他嘗試增肌，他也會(huì)傾向于保持它的碳水化合物攝取的嚴(yán)肅認(rèn)真，不像很多健美者為了圍度增長(zhǎng)而狼吞虎咽，盡管他們也知道這樣的攝入可能會(huì)帶來(lái)體脂增長(zhǎng)。
“我一貫堅(jiān)定自己將體脂保持在9%以下的原則”，Dugdale說(shuō)，“因?yàn)橹挥性谖疑砩蠜](méi)有承載多余脂肪的時(shí)候，我才能感受到身體得到最佳生長(zhǎng)?！?
關(guān)于他飲食的另一個(gè)“怪癖”就是食物中包括的種種野味肉類(lèi)。事實(shí)上，Dugdale非常喜歡野牛肉，而且通常把其作為早餐?！耙粔K5磅野牛胸部肉在慢燉鍋中燉上8個(gè)小時(shí)，這么多的肉可供我吃1周的早餐，”他說(shuō)。（后文中早餐6盎司=0.2kg=0.4斤，5磅=80盎司，都可以吃2周了，從某方面來(lái)說(shuō)，老外寫(xiě)文章也是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。其?shí)早餐，吃4兩肉，已經(jīng)很多了。根據(jù)自己的能力選擇吧。）
他是以草為食的野味的粉絲，例如野牛，野豬，麋鹿，主要是以下三個(gè)原因：
（注：鄭重提示，“野味”此處多指圈養(yǎng)動(dòng)物，也就是目前講的所謂“生態(tài)”概念，健美者也應(yīng)注重環(huán)保，老外也是如此，二狗做此注，望避免不必要的殺生，放野生動(dòng)物一條生路。）
1，讓人可接受的脂肪（含量更少，或者健康）；
2，更多必須脂肪酸；
3，低毒性（沒(méi)有有害物質(zhì)或者化學(xué)毒物），這些有優(yōu)點(diǎn)將轉(zhuǎn)化為更好地恢復(fù)和增長(zhǎng)的動(dòng)力。
Mark Dugdale的飲食計(jì)劃
第一餐
野牛肉：6盎司（0.2kg）
德國(guó)泡菜：1杯
脫脂全麥鮮面包1片+2湯勺椰子油涂抹（搞了半天w.和w/的意思是with，旺旺，害的我想了半天）
第二餐
雞肉沙拉：雞胸，芝麻菜，碎生菜，希臘奶酪（酸奶），碎核桃仁，橄欖油還有海鹽，沙拉總共1份
第三餐
蛋白質(zhì)補(bǔ)充：1份；
杏仁：1/4杯
第四餐
雞肉沙拉：雞胸肉，芝麻菜，碎生菜，希臘奶酪（酸奶），碎核桃仁，橄欖油還有海鹽，沙拉總共1份；
第五餐
蛋白質(zhì)補(bǔ)充：1份
杏仁：1/4杯
第六餐
訓(xùn)練前補(bǔ)劑（根據(jù)鏈接指示通常是NO補(bǔ)劑）：1份；
BCAAs支鏈氨基酸：10g；
第七餐
麋鹿肉：8盎司（也是約0.2kg）
花椰菜（也就是通常的花菜）：取一個(gè)花椰菜頭的1/2煮熟，再搗碎適量意大利奶酪加入其中，再加1湯勺有機(jī)食草動(dòng)物油（牛油），還有海鹽。
Greg Plitt
職業(yè)：健美模特
成就：超過(guò)150本雜志和書(shū)籍的封面人物，包括2期M&F雜志；
聯(lián)系方式/或更多信息：Gregplitt.com
世界上只有Dugdale認(rèn)為他的飲食計(jì)劃是非傳統(tǒng)的嗎？那么哦我們來(lái)看Greg Plitt的計(jì)劃。他把其飲食稱(chēng)為“史前飲食”，因?yàn)樗粫?huì)選擇所有的加工好的食品，從肉類(lèi)到蔬菜的選擇都是且僅是天然的食品。他的飲食是怎樣做到真正的與眾不同，也許是因?yàn)樗囊惶熘兄粩z入天然食物，而且是食量很大的一天，大約包括了3500卡路里的熱量。
在飲食安排上，Plitt的飲食習(xí)慣沿襲著以往戰(zhàn)士的飲食模式，每天都基本上都是少量的進(jìn)食，然后在幾個(gè)小時(shí)后給自己來(lái)一頓大餐?！拔蚁嘈旁谝惶斓闹虚g時(shí)間段只大吃一頓的必要性，盡管很多人還是喜歡每天分成5-6次，每次少量進(jìn)餐，”這個(gè)國(guó)家最讓人熟知的健美模特Plitt如是說(shuō)。“這樣進(jìn)食能夠保證我在睡覺(jué)前能夠充分吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?！?
Plitt剩余的卡路里則來(lái)源于訓(xùn)練前后的液體食物。他每天選擇的食物都是不同的，這個(gè)習(xí)慣一直堅(jiān)持下來(lái)，是因?yàn)樗娘嬍骋彩前凑账挠?xùn)練安排表來(lái)嚴(yán)格執(zhí)行的。
“我的飲食也是根據(jù)我每天計(jì)劃的活動(dòng)而調(diào)整安排的，”P(pán)litt說(shuō)，“意味著，如果我要去拍攝影片或者照相（Plitt有時(shí)候也演電影），我的飲食計(jì)劃就會(huì)有所調(diào)整。我的飲食也可能在我準(zhǔn)備拍攝電影或者照片的時(shí)候更改，因?yàn)槲彝ǔＴ跍?zhǔn)備期間會(huì)一天去健身房2次。我制造我訓(xùn)練完成之后迫切需要補(bǔ)劑和營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候進(jìn)食。我不吃早飯，不吃中飯，也不吃晚飯，本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，只要我的生物鐘告訴我那是吃飯時(shí)間我也不會(huì)吃的。我吃飯不是為了滿(mǎn)足食欲或者胃口，而是為了給身體能量?！?/p>
Greg Plitt的飲食計(jì)劃
訓(xùn)練前（早晨）食物
補(bǔ)劑:
補(bǔ)劑組成：Met-RX Amped ECN NOS Powder（NO補(bǔ)劑，安培潛能）, L-glutamine（L-谷氨酰胺）, Creatine（肌酸）, HMB（亮氨酸中間產(chǎn)物）, Omega-3（歐米茄3，一元不飽和脂肪）, Multivitamin（多種維生素）, Whey Protein（蛋白粉）, and 1 tbsp Raw Honey（一湯勺蜂蜜）
接下來(lái)進(jìn)行早晨的一次訓(xùn)練
練后飲食
補(bǔ)劑由乳清蛋白（0.3g/磅體重），葡萄糖（0.4g/磅體重），肌酸，L-谷氨酰胺，還有HMB（亮氨酸中間產(chǎn)物）。
一天中的主要正餐
包括肉類(lèi)、魚(yú)或者家禽，還有蔬菜，這是一頓豐盛的大餐，總熱量達(dá)到3500卡路里。
例如：
燒烤大馬哈魚(yú)+龍須菜（或稱(chēng)蘆筍）組合
或者
燒烤肌肉（或者蒸熟蝦選擇其一）+花椰菜（或西蘭花）和一些或蘿卜和黃瓜
訓(xùn)練前的飲食（晚上訓(xùn)練前）
補(bǔ)劑包括：Met-RX Amped ECN NOS Powder（NO補(bǔ)劑，安培潛能）, L-glutamine（L-谷氨酰胺）, Creatine（肌酸）, HMB（亮氨酸中間產(chǎn)物）, Omega-3（歐米茄3，一元不飽和脂肪）, Multivitamin（多種維生素）, Whey Protein（蛋白粉）, and 1 tbsp Raw Honey（一湯勺蜂蜜）
接下來(lái)進(jìn)行晚上的重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練
訓(xùn)練后的飲食補(bǔ)劑包括：乳清蛋白（0.3g/磅體重），葡萄糖（0.4g/磅體重），肌酸，L-谷氨酰胺，HMB（亮氨酸中間產(chǎn)物）
Brian Stann
職業(yè)：職業(yè)綜合格斗者（MMA）
戰(zhàn)績(jī)：職業(yè)生涯中11勝，4敗
聯(lián)系方式/更多信息：Brianstann.com
如果你剛才還在分辨訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的飲食補(bǔ)充，UFC格斗者全美知名的Brian Stann則在訓(xùn)練賽季每天吃11餐。所有的這些進(jìn)餐都是必須的？如果你哪一天開(kāi)始進(jìn)行3次不同的訓(xùn)練，那么這樣大的食量是必須的了。
“如果你想要成為一個(gè)嚴(yán)肅認(rèn)真的運(yùn)動(dòng)員，你需要變得專(zhuān)注和遵守紀(jì)律，不僅僅是在健身房，同樣也要對(duì)你吃的東西保持嚴(yán)謹(jǐn)態(tài)度?！盨tann這么說(shuō)，他是一個(gè)正在升起的新星和久經(jīng)沙場(chǎng)的斗士。
“飲食是你精彩表現(xiàn)的燃料。你對(duì)自己的身體有怎樣的投入決定了你將來(lái)的產(chǎn)出?！盨tann的飲食，很大程度上應(yīng)該感謝他的妻子，Teressa，她是一位營(yíng)養(yǎng)和烹飪學(xué)的高手，因此針對(duì)Stann的飲食也是純凈的，包括了大量的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉，大馬哈魚(yú)（也就是三文魚(yú)），還有許多蛋白；各種類(lèi)型的蔬菜水果；還有源自杏仁的健康脂肪。
除了日常的所有食物之外，盡管補(bǔ)充也相當(dāng)完善，他對(duì)于贊助商蓋世補(bǔ)劑也是相當(dāng)重視，因此下文中的飲食計(jì)劃中也將其包括在內(nèi)，他最先使用和最頻繁使用的都是這樣的補(bǔ)劑。
不論Stann是為了減少體重便于提高參與格斗比賽的水平，還是為了盡可能地配合他的訓(xùn)練計(jì)劃保持肌肉的增長(zhǎng)，他嚴(yán)格的補(bǔ)劑飲食計(jì)劃至關(guān)重要?！拔易畈豢赡芙邮艿氖虑槭?，”他說(shuō)，“我一天若訓(xùn)練3-4次會(huì)（不正確的飲食）讓身體分解代謝成主導(dǎo)?！?/p>
Brian Stann飲食計(jì)劃
第一餐
蓋世蛋白粉（Gaspari Myofusion Probiotic），1勺
雞蛋白，6個(gè)
杏仁，1/2杯
復(fù)合維生素（Gaspari Anavite），3粒；
第二餐
訓(xùn)練前飲食
希臘奶酪（酸奶），1份；
杏仁油（或者花生醬之類(lèi)的東西），1湯勺；
蛋白粉（Gaspari Myofusion Probiotic），1勺
BCAA（支鏈氨基酸Gaspari BCAA 6000），4粒
接下來(lái)正式訓(xùn)練
第三餐
訓(xùn)練后飲食
蛋白粉（Gaspari Myofusion Probiotic），2勺
混合蔬菜絞碎食物，1份
粉末狀玉米（及其他谷物）碳水化合物混合物，40g
第四餐
烤雞胸肉+蔬菜，該混合組合共2份
第五餐
希臘奶酪（酸奶）+覆盆子和藍(lán)莓，1份
杏仁醬，1湯勺；
金槍魚(yú)色拉（不要再加其他調(diào)味），1份
蓋世復(fù)合維生素（Gaspari Anavite），3粒
接下來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練（第二次）
粉末狀玉米（及谷物）碳水化合物混合物，40g
接下來(lái)還是訓(xùn)練（這是第三次訓(xùn)練）
第八餐
訓(xùn)練后恢復(fù)餐
第九餐
烤大馬哈魚(yú)+蔬菜混合物，1份
第十餐
蔬果沙拉：藍(lán)莓，覆盆子，草莓，還有希臘奶酪（酸奶），1份
第十一餐
夜晚補(bǔ)充
蛋白粉（Gaspari Myofusion Probiotic），2勺（外加適量杏仁醬和BCAA6000）
