前言：準(zhǔn)備好來一次過山車式的旅行嗎？這篇文章可能會(huì)顛覆你對(duì)健身和訓(xùn)練的某些認(rèn)知哦。我會(huì)講述我個(gè)人的訓(xùn)練經(jīng)歷——從健美訓(xùn)練到功能訓(xùn)練，功能訓(xùn)練是如何讓我的背部損傷得到修復(fù)的，以及功能訓(xùn)練的方方面面。

從“肌肉”到“動(dòng)作”的健身旅程

功能性訓(xùn)練可以說是當(dāng)今健身行業(yè)被濫用得最厲害的詞匯，原因在于我們迫不及待地想擺脫這種孤立地、肌肉取向的傳統(tǒng)健美訓(xùn)練，并采用動(dòng)作取向的全身性訓(xùn)練。

我喜歡功能性訓(xùn)練！

這年頭的健身教練喜歡跟風(fēng)、并且自以為是，到處宣傳功能性訓(xùn)練這個(gè)詞，生怕別人不知道他的訓(xùn)練很“功能性”，這是多么荒謬且毫無意義，任何流行的運(yùn)動(dòng)或趨勢(shì)，總會(huì)被外界用爛，或者因?yàn)檫^度地商業(yè)化而失去了原本的意味。

我的經(jīng)歷：健美訓(xùn)練

我剛踏上健身之途的時(shí)候，正值健美運(yùn)動(dòng)的狂熱時(shí)期，阿諾?施瓦辛格與路?法瑞諾(Lou Ferrigno) 是我們當(dāng)時(shí)的偶像。我和幾位健身好友一起，通常穿著肥腿褲與背心，在洛杉磯的一間小型私人健身房健身，健身房的主人就是鼎鼎大名、出現(xiàn)于電影《施瓦辛格健美之路》中的前奧林匹亞先生肯?沃勒(Ken Waller)。

我們當(dāng)時(shí)每周訓(xùn)練四到六天，每天二到三小時(shí)，為了擁有人人稱羨的六塊腹肌，我們每天都會(huì)做好幾百下仰臥起坐來鍛煉腹肌。除此之外，還用盡每一分力氣，訓(xùn)練全身上下各個(gè)部位。我們的訓(xùn)練慣例通常是：第一天練胸、肩和肱三頭肌，第二天練背和二頭肌，第三天練腿。臥推區(qū)是我們最喜歡的地方，因?yàn)槟鞘撬锌释毦蛷?qiáng)健體魄的年輕人心目中的圣地。

我的改變：動(dòng)作為王

現(xiàn)在，我的教學(xué)內(nèi)容并非肌肉分化式的訓(xùn)練，而是變成動(dòng)作為王的訓(xùn)練課程。我專注于身體功能訓(xùn)練，并把訓(xùn)練到的這些功能應(yīng)用到改善日常生活狀態(tài)和體育項(xiàng)目的表現(xiàn)中，或是僅僅變得快樂、健康、穩(wěn)定又強(qiáng)壯。這種個(gè)人健身習(xí)慣的轉(zhuǎn)變，讓我從原本滿身肌肉、但背部不適的人，變得精壯、靈活，背部疼痛也消失殆盡。

十年前，我的脊柱神經(jīng)醫(yī)師向我介紹保羅?柴克（Paul Chek）的功能性訓(xùn)練，從此我的背傷奇跡般地痊愈了。我的訓(xùn)練也開始融入更多復(fù)合式、全身性的動(dòng)作，以及單腳、單手動(dòng)作，并因此感知到身體里發(fā)揮穩(wěn)定功能的深層核心肌群。自此，我成為功能性訓(xùn)練的信徒，如此新穎的訓(xùn)練方式也讓我重獲新生，這也驅(qū)使著我20年后又回歸健身教練界。

功能性訓(xùn)練的真諦

麥克?博伊爾(Michael Boyle)，著名的體能教練與《體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練》作者，將功能性訓(xùn)練定義為：“?一連串教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員如何在從事多種動(dòng)作時(shí)控制自己體重的運(yùn)動(dòng)，教練以體重作為阻力，并嘗試運(yùn)用對(duì)學(xué)員來說合理的姿勢(shì)”。他在續(xù)作《Advances in Functional Training》接著提到：“??功能本質(zhì)上就是目的，因此，功能性訓(xùn)練也可稱為目的性訓(xùn)練?！?/p>

我同意博伊爾的說法，但我決定為功能性訓(xùn)練的目的下定義。功能性訓(xùn)練的真諦只有一個(gè)：通過這種訓(xùn)練成為一個(gè)健康、功能（體能）完備的人，這種訓(xùn)練就是功能性訓(xùn)練。人類透過神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉群的一連串連鎖反應(yīng)，做出各式各樣的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)或日?；顒?dòng)是否有助于讓身體以最理想的方式行動(dòng)，或以最佳的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有規(guī)律地完成動(dòng)作，并避免從其他肌肉施力？身體的穩(wěn)定性是否足夠支撐最大的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍？

有些教練認(rèn)為功能性訓(xùn)練是相對(duì)性的概念，比如：就算是著重訓(xùn)練肌肉的，這種不全然適用于現(xiàn)實(shí)生活的健身訓(xùn)練動(dòng)作，但只要你的目的是成為一名健美人士，那肌肉訓(xùn)練就是功能性訓(xùn)練！這是錯(cuò)的，請(qǐng)不要將運(yùn)動(dòng)或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練混為一談。

腰帶、助力帶、綁帶?該用還是不該用？

功能性訓(xùn)練的一項(xiàng)重要原則，就是絕不舉起或承受核心或關(guān)節(jié)無法負(fù)荷的重量。帶上助力帶就代表你正試著舉起超過你握力的重量，借此專注提升下肢力量。從力量舉的角度看，這么做一點(diǎn)問題也沒有，但從功能性訓(xùn)練的角度看，使用助力帶會(huì)迫使身體做出不自然的動(dòng)作。同樣的道理也適用于使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴劃船時(shí)，利用訓(xùn)練凳支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會(huì)造成四肢肌肉過于壯碩，導(dǎo)致核心無法負(fù)荷，身體的自然平衡也因而遭到破壞，樹干要比樹枝粗壯是有其道理的。

力量再大也無用

《5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength》作者吉姆?溫得勒(Jim Wendler)對(duì)助力帶的看法讓我驚訝。他年輕時(shí)依賴助力帶訓(xùn)練，但之后發(fā)覺不用比較好。盡管他的著作講的是如何達(dá)成最大、最瘋狂的力量，但他卻沒忽略握力的重要性，他提到：“握力是運(yùn)動(dòng)與生活的根本”，并要讀者不用擔(dān)心剛開始訓(xùn)練時(shí)握力不足，因?yàn)槲樟?huì)很快趕上上肢與下肢大肌肉群的力量。

溫得勒也強(qiáng)調(diào)，為了增強(qiáng)全身性的力量，應(yīng)盡量少戴著“護(hù)具”訓(xùn)練。溫得勒在撰寫這本力量舉訓(xùn)練指南書前，經(jīng)歷了人生頓悟的時(shí)刻，驅(qū)使他建立這套新的訓(xùn)練系統(tǒng)。他過去的生活一塌糊涂，訓(xùn)練內(nèi)容也只是讓生活更糟，他在書中的引言提到：“我當(dāng)時(shí)脂肪過多、身材走樣，盡管能夠深蹲1000磅，但我并不是真的強(qiáng)壯。我無法行動(dòng)自如，除了走上深蹲架練習(xí)深蹲外，無法將這樣的力量應(yīng)用在任何事情上?！?非功能性訓(xùn)練的典型問題是：只能讓你在健身房里耍帥，一旦出了健身房，那些力氣就毫無用武之地，意即缺乏能夠運(yùn)用的力量。

人類的運(yùn)動(dòng)：革命性的觀點(diǎn)

人類的“運(yùn)動(dòng)”包含起床、坐在馬桶上、旋轉(zhuǎn)身體、繁殖（對(duì)，你沒看錯(cuò)）、走路，以及偶而的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)（沖刺、跳躍或避免危險(xiǎn)的反射動(dòng)作）。回顧人類進(jìn)化過程，可以幫助我們了解最佳的飲食方式，我們也必須參考先人的生活，借此研究我們?cè)撊绾芜\(yùn)動(dòng)。

我們的祖先并沒有椅子，他們的臀部、膝蓋、腳踝無法保持大約90 度的彎曲狀態(tài)，也沒有一天久坐，12 小時(shí)工作，沒有汽車、超市，更沒有超長(zhǎng)電視劇要追。他們外出打獵前不必先做一系列的臀部、腳踝活動(dòng)，需要坐下時(shí)也只是以深蹲姿勢(shì)蹲著（腳掌平貼于地、臀部接近地面）。他們的活動(dòng)能力非常強(qiáng)，站立、匍匐爬行、走路、沖刺、攀爬巨石與樹木、拿舉重物、投擲物品等都不是問題，休息也非常充足。

馬克?西森的著作《The Primal Blueprint》充分解釋了現(xiàn)代的健身已到達(dá)走火入魔的境界，他充滿創(chuàng)意地比較原始人“Grok”與現(xiàn)代男女的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，并表示現(xiàn)代人健身過了頭。馬克本身是國(guó)家級(jí)的耐力運(yùn)動(dòng)員，他強(qiáng)調(diào)現(xiàn)今大多數(shù)人都陷入了典型的“慢性心臟功能異常”風(fēng)險(xiǎn)中，人體產(chǎn)生壓力激素與肌肉發(fā)炎本應(yīng)是積極的生理適應(yīng)，在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代卻可能導(dǎo)致慘痛的后果。

像嬰兒般移動(dòng)：發(fā)展性的觀點(diǎn)

檢視我們從嬰兒長(zhǎng)大成人的過程也會(huì)有所幫助。看看嬰兒或兒童如何能夠扛著一顆大頭深蹲、摸腳趾、爬行、翻滾，然后站起。我們長(zhǎng)大成人后，確實(shí)失去了本該擁有的活動(dòng)能力與穩(wěn)定性。格雷?庫(kù)克(Gray Cook)在物理治療界的成名，與他發(fā)明的功能性動(dòng)作篩查(Functional Movement Screen)的成功，有很大部分原因來自于他檢視嬰兒到成人的成長(zhǎng)過程，他讓病人進(jìn)行原始的反射動(dòng)作，借此幫助關(guān)節(jié)、肌肉與神經(jīng)復(fù)原，并使身體達(dá)到最勻稱的狀態(tài)。

反射性核心肌群

人體必須能夠反射性地以正確順序啟動(dòng)正確的肌肉群，才能達(dá)到功能完善的境界。深層肌肉（穩(wěn)定肌群，如骨盆底肌肉、腹橫肌、橫隔膜）必須比一些大肌群更早地出力。通過使用外力來穩(wěn)定這些肌肉，傳統(tǒng)訓(xùn)練方式經(jīng)常忽略這些深層肌肉，也因此能舉起更大重量，以最大化肌肥大與力量。舉例來說，腿部推蹬機(jī)讓我能夠仰躺在椅子上，背部與臀部受到完整支撐，因此我可以舉起400到500磅的重量，但如果我試著扛著相同重量的杠鈴做深蹲，我的椎間盤肯定會(huì)爆掉。

我最喜歡的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

熊爬和農(nóng)夫行走這兩個(gè)動(dòng)作，能反射性地讓核心輸出力量，從而改善核心穩(wěn)定性和肩關(guān)節(jié)完整性（integrity）。這兩種較具功能性的動(dòng)作好處是讓身體在神經(jīng)上識(shí)別這些交互運(yùn)動(dòng)模式，適應(yīng)后整個(gè)身體都將受益。練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，除肩關(guān)節(jié)完整性和核心穩(wěn)定性外，你還可以提高上下肢力量和活動(dòng)度。

原文：https://todddurkin.com/how-functional-is-functional-training/

原作者：Todd Durkin返回搜狐，查看更多

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