01

能常年堅(jiān)持下去的，才真正有用

在運(yùn)動(dòng)方面，每個(gè)人的身體情況、喜好和對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)都不一樣，選擇最適合自己的才能堅(jiān)持下去。畢竟，不好好控制飲食的話(huà)，每周運(yùn)動(dòng)200~300分鐘才能保住減肥成果。

最重要的是保證運(yùn)動(dòng)安全，而且不太難受。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心肺功能差、肌肉力量小、對(duì)動(dòng)作不熟悉，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉痛。從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，如果第一次就挑戰(zhàn)“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)，即使沒(méi)有受傷，也很可能一周內(nèi)都不想再動(dòng)了。

其次是個(gè)人喜好，只要每周運(yùn)動(dòng)總量足夠，沒(méi)有整塊時(shí)間的人把運(yùn)動(dòng)分成幾次也可以，每次10~20分鐘與持續(xù)30分鐘以上的減肥效果差別很小。

從低強(qiáng)度少量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加到中或高強(qiáng)度，并長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，才是真正的“最燃脂”。

02

4種寶藏有氧燃脂運(yùn)動(dòng)

01

對(duì)心臟有益的燃脂運(yùn)動(dòng)

跳舞，尤其是廣場(chǎng)舞是很多中老年人的愛(ài)好，這絕對(duì)是項(xiàng)神仙運(yùn)動(dòng)。

廣場(chǎng)舞通常伴隨著節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂(lè)，需要跟隨節(jié)奏進(jìn)行動(dòng)作，這有助于提高心肺功能，增加血液循環(huán)，從而促進(jìn)脂肪的燃燒，并且廣場(chǎng)舞的動(dòng)作設(shè)計(jì)往往涵蓋全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，這種全身性的運(yùn)動(dòng)有助于均衡地鍛煉各個(gè)部位的肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而幫助燃脂。

02

高效瘦全身的燃脂運(yùn)動(dòng)

跳繩是一項(xiàng)高效刷脂瘦全身的運(yùn)動(dòng)。從能量消耗看，以每分鐘70~80次的速度跳繩10分鐘，消耗的能量相當(dāng)于慢跑15~20分鐘，跳繩一小時(shí)大概燃燒667~990千卡熱量。如果以高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)練習(xí)，可以達(dá)到更好的燃脂效果，例如：快速跳繩1-3分鐘，再休息30-60秒，再連續(xù)跳1-3分鐘......依次循環(huán)。

不過(guò)，如果你的BMI在25以上，膝蓋承受的壓力會(huì)相對(duì)較大，跳繩更容易傷到膝蓋。BMI計(jì)算公式=體重（千克）除以身高的平方（米2），大家可以根據(jù)這個(gè)公式計(jì)算自己的BMI。另外，在跳繩時(shí)膝蓋應(yīng)微微彎曲，前腳掌先著地，可以有效緩沖運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的沖擊，跳繩結(jié)束后也不要忘記了拉伸、放松肌肉，避免身體出現(xiàn)酸脹，還能起到塑型的作用。

03

對(duì)久坐族友好的燃脂運(yùn)動(dòng)

第三個(gè)登場(chǎng)的是羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)，它們需要身體各個(gè)方面參與，以羽毛球?yàn)槔?strong>1小時(shí)可燃燒約400大卡。此外，揮拍運(yùn)動(dòng)還能有效鍛煉到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)問(wèn)題，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐、肌肉關(guān)節(jié)緊張的“打工人”來(lái)說(shuō)尤為友好。

不過(guò)，對(duì)于那些有肩袖損傷、骨質(zhì)疏松或嚴(yán)重脊柱側(cè)彎的人群，最好避免進(jìn)行揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)。另外，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)不需要每天練習(xí)，每周2-3次，每次約60分鐘對(duì)健康比較有益。青壯年可以延長(zhǎng)到2小時(shí)左右，但需要間隙休息一下。

04

最簡(jiǎn)單易行的燃脂運(yùn)動(dòng)

最后要介紹的是大家在家門(mén)口就可以做的運(yùn)動(dòng)，爬樓梯。它消耗的熱量也相當(dāng)可觀(guān)，爬1小時(shí)可以燃燒大約1000卡路里，燃燒的脂肪約是跑步的2倍，是步行的3倍。不僅如此，爬樓梯還有助于改善代謝，降低血糖，減輕糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)前瞻性研究顯示，每天爬110-150階樓梯，與2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低14%有關(guān)。

由于爬樓梯過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)負(fù)重比平時(shí)大，因此并不建議老年人、超重人群和膝蓋有損傷的朋友將其作為日常鍛煉方式。此外，在爬樓梯的過(guò)程中要注意姿勢(shì)，保持上身挺直，核心收緊，盡量讓整個(gè)腳掌踏實(shí)在臺(tái)階上，避免只用腳尖或腳跟用力。每次爬樓梯的時(shí)間可以控制在15-30分鐘，每周3-5次即可。

03

另外，社體君還得告訴你三個(gè)飲食原則；邁開(kāi)腿，還得管住嘴，才能事半功倍哦。

01多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

我們身體每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去構(gòu)建，尤其是肌肉，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原，減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

每餐至少攝入20-30克蛋白質(zhì)，這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質(zhì)的合成過(guò)程。

02每天保證飲水充足

每天喝足量的水對(duì)減肥很有幫助。喝水不僅可以占據(jù)胃的空間，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來(lái)的饑餓感，幫助我們?cè)跍p肥期間降低食欲。

另外，水可以助力脂肪燃燒。據(jù)美國(guó)《健康健身革命》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會(huì)提高24%。

減肥期間一定要補(bǔ)充足夠的水分，這樣可以讓脂肪快速地代謝，并將代謝廢物及時(shí)排出體外。

03減少反式脂肪的攝入

反式脂肪酸其實(shí)是普通植物油經(jīng)人為改造變成“氫化油”過(guò)程中的產(chǎn)物。

它主要有兩種來(lái)源：天然與加工 。但大部分的反式脂肪還是在食品處理加工過(guò)程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油來(lái)源最高，約50%。

因此，食物標(biāo)簽中有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、代可可脂、起酥油等字樣的食物，都跟反式脂肪酸有關(guān)。

反式脂肪酸讓人長(zhǎng)胖的“能力”是正常不飽和脂肪酸的7倍。對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，能量攝入高，脂肪組織多，更易肥胖。

監(jiān)審：一栗

編審：為希 審核：安蕊
編校：阿婧、維維
美編：玉竹 運(yùn)維：勁嵩
技術(shù)安全：王林

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