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?上班族減肥合理利用時(shí)間巧瘦身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 05:37

?上班族減肥合理利用時(shí)間巧瘦身

上班族泛指是在辦公室工作的一群人。無(wú)論在哪個(gè)國(guó)家或者地區(qū)，上班族都是一個(gè)非常龐大的群體。如今，中國(guó)的肥胖率在不斷的上升，而這其中一部分就是上班族。因?yàn)槊刻焐习嗟娜舜蠖鄶?shù)時(shí)間不是在辦公室里就是在去往辦公室的路上，因此他們沒(méi)有足夠的時(shí)間鍛煉。對(duì)于這樣一個(gè)龐大的人群，有哪些可以采取的減肥方法呢?來(lái)看看吧。

目錄上班族減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢?上班族減肥合理利用時(shí)間巧瘦身最適合上班族的走路減肥法上班族1分鐘減肥瑜伽久坐上班族專用的減肥食譜

1上班族減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

　　中午運(yùn)動(dòng)

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則

　　晚上運(yùn)動(dòng)

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。

　　上班族人士應(yīng)該充分利用時(shí)間，尤其是從早上到晚上都需要按照一定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有這樣才能夠起到很好的運(yùn)動(dòng)效果的，而且也能夠正確的減肥，上班族掌握好的運(yùn)動(dòng)方法，早上中午晚上都是可以進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的，只有在規(guī)定的時(shí)間之內(nèi)運(yùn)動(dòng)就能夠起到減肥功效的。

2?上班族減肥合理利用時(shí)間巧瘦身

　　10:00 接待來(lái)客

　　雙腿并攏，縮緊腹部和臀部，脖子不要彎曲，彎腰鞠躬到45度的時(shí)候脖子到腰部呈一直線。這樣的姿勢(shì)不僅優(yōu)雅美觀，而且對(duì)你的瘦身塑形也很有幫助。

　　14:00 開(kāi)會(huì)

　　開(kāi)會(huì)的時(shí)間你也可以有效利用來(lái)瘦身哦。盡量張開(kāi)自己的十指，然后向掌心方向用力按壓自己的拇指，接著是食指、中指、無(wú)名指一直到小拇指。重復(fù)此動(dòng)作至少4次，不僅可以鍛煉到手臂的肌肉，還可以加速手腳血液循環(huán)，有效改變手腳冰涼的狀況。此要點(diǎn)為：按壓手指的時(shí)候關(guān)節(jié)不能彎曲。

　　18:00 回家路上

　　走路的時(shí)候保持身體挺直，抬頭挺胸收腹，邁步的時(shí)候腳尖先著地。在接觸地面的時(shí)候要用全腳掌，后面的腳要保持挺直。換腳向前邁的時(shí)候要將大腿盡量抬高，這樣才能加強(qiáng)瘦腿的效果。

　　22:00 睡前

　　睡前做一些伸展運(yùn)動(dòng)，按摩白天因?yàn)檎竟嚩鴦诶鄣碾p腿，從腳趾一直按上到膝蓋，直到發(fā)熱為止，那樣可以防止因?yàn)殚L(zhǎng)期站公車形成的肌肉腿，又能夠放松身心，幫助入眠。

3最適合上班族的走路減肥法

　　上班走路的時(shí)候注意姿勢(shì)

　　每天上下班的時(shí)間也不短，盡量用這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)瘦身非常的有效哦?？梢缘脑挷灰囎呋丶遥呗返臅r(shí)候要記得抬頭挺胸，收小腹，這樣菌素的走下去就可以讓腹部變小，燃燒全身脂肪，起到瘦身的減肥效果。

　　走路的幅度加大

　　走路也是一種很好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，不過(guò)不是像平常一樣慢慢的散步哦，而是大幅度的行走，加快速度加大步伐向前走，這樣就能運(yùn)動(dòng)到大腿和小腿，避免蘿卜腿的出現(xiàn)。不過(guò)走路要走30分鐘以上脂肪才會(huì)燃燒，才會(huì)出現(xiàn)減肥的效果哦。

　　后腳跟先著地

　　后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

　　甩包練手臂

　　女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。

4上班族1分鐘減肥瑜伽

　　午飯后的休息時(shí)間，不想繼續(xù)坐著等長(zhǎng)肉，想要活動(dòng)身體但是覺(jué)得辦公室空間有限?教你一套午飯后瑜伽，在辦公桌旁、化妝間、更衣間就能輕松進(jìn)行練習(xí)，既可減肥又能消除疲勞變得更活力精神。

　　什么是午休瑜伽?

　　午休時(shí)間只是吃個(gè)飯就打發(fā)過(guò)去的話實(shí)在是太浪費(fèi)了?，F(xiàn)在，既不會(huì)浪費(fèi)午休時(shí)間，又能輕松進(jìn)行的午休瑜伽非常受女性朋友的歡迎。這是無(wú)論是要好身材還是要好心情，都能幫你輕松實(shí)現(xiàn)的健康減肥瑜伽方法。

　　午餐前，在辦公桌旁，就能輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作：

　　動(dòng)作(1)

　　舒緩大腿內(nèi)側(cè)到小腿肚的肌肉。能促進(jìn)血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問(wèn)題。

　　1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。

　　2、一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動(dòng)作期間進(jìn)行3～5次呼吸。有意識(shí)地拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(2)

　　在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預(yù)防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。

　　1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個(gè)翹腿的動(dòng)作，右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

　　2、右手手肘向后背彎曲，同時(shí)左手繞向后背，用一只手抓住另一只手。頭稍微往后仰，深呼吸，好像要讓胸腔充滿氣體那樣，動(dòng)作期間做3～5次這樣的呼吸。然后再吸氣，手和腳恢復(fù)到原來(lái)坐著兩手放下的動(dòng)作。換右腿翹到左腿上做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作不變。左右兩邊動(dòng)作各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(3)

　　身體向后傾，抬起一條腿，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉腹部和背部肌肉。可以收緊腹部，調(diào)整姿勢(shì)。

　　1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部，身體稍微向后靠。

　　2、一邊呼氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開(kāi)。同時(shí)，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當(dāng)腿抬高到身體前方時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)，大概是做3～5次呼吸的時(shí)間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時(shí)動(dòng)作不變。左右腳各做動(dòng)作一次。

　　在化妝室、洗手間就可以輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作

　　動(dòng)作(1)

　　在一個(gè)人的單間可以悄悄做的轉(zhuǎn)動(dòng)身體的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以刺激腸道，從而幫你解決便秘問(wèn)題。對(duì)于瘦腰也有很好的效果。

　　1、左腳搭在右腳上面，做一個(gè)翹腿的動(dòng)作。右手手肘放在左大腿的外側(cè)，拉伸手肘。吸氣，拉伸腰部脊梁骨。

　　2、一邊吸氣，兩手合起掌心，一邊用上面的手來(lái)壓下面的手，臉朝向左上方，動(dòng)作做2～3個(gè)呼吸的時(shí)間。然后進(jìn)行下一個(gè)吸氣，一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉(zhuǎn)回原位。換另一邊手腳時(shí)動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。如果要解決便秘問(wèn)題的話，從左邊開(kāi)始扭轉(zhuǎn)腰部效果會(huì)更好。

　　動(dòng)作(2)

　　通過(guò)促進(jìn)面部血液循環(huán)達(dá)到美肌、豐富表情的效果。而且可以讓聲音更加明亮。

　　1、盡量睜大眼睛，張大嘴和擴(kuò)大鼻腔，眼睛看向兩條眉毛中間的位置，一邊用鼻子吸氣，一邊用喉嚨發(fā)出聲音，同時(shí)做吐舌的動(dòng)作。舌頭要盡量往外伸，感到比較難呼吸時(shí)，一邊吸氣一邊恢復(fù)動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)需要做1～3次。

　　動(dòng)作(3)

　　腳往后伸直，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化腰和腿的力量。從而消除腿部疲勞以及水腫。集中注意力來(lái)做這個(gè)動(dòng)作效果會(huì)更好。

　　1、兩腿打開(kāi)到與腰同寬，兩手放在洗手臺(tái)上，然后往后退一步。

　　2、一邊吸氣，左腳一邊往后提。呼氣的同時(shí)，身體往前傾。左腿腳后跟往后抬，身體和地面保持平衡。臉朝正前方，動(dòng)作期間呼吸的次數(shù)是3～5次。前胸和后腳要跟地面拉開(kāi)，要保持身體的平行。接著，一邊自然地呼吸然后慢慢放下腿，上半身站直。反方向動(dòng)作不變。左右各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(4)

　　身體向左右兩邊傾斜，拉伸腰部和肩部，可以達(dá)到瘦腰、改善肩頸酸痛的作用。

　　1、雙腿要靠緊并攏，挺直腰板站著。一邊吸氣，雙手一邊往上伸直。在頭頂上把左右手拇指扣在一起。

　　2、一邊呼氣，身體一邊

　　往左邊傾斜。手用力伸直，動(dòng)作保持3個(gè)呼吸的時(shí)間。從而充分拉伸腰部和側(cè)身，保持住往左邊肋骨送氣的動(dòng)作。接下來(lái)，一邊吸氣一邊身體恢復(fù)挺直站立姿勢(shì)。換右側(cè)也是一邊呼氣一邊往一側(cè)傾斜身體。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(5)

　　單腳站立強(qiáng)化腰腿的力量，達(dá)到提升注意力，拉緊手臂的作用。

　　1、雙腿靠攏，挺直腰板站著，脫掉右腳的鞋子，腳掌靠在左邊大腿的內(nèi)側(cè)，單腳站立。用腳掌來(lái)按壓大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)也要有意識(shí)地反壓腳掌。兩手在胸前合掌。

　　2、一邊吸氣，把手掌貼合的雙手往上伸直。左腳壓在地板上，拉伸脊梁骨，保持這樣的動(dòng)作3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。然后一邊呼氣一邊把腳放下來(lái)，分開(kāi)貼合的雙手。換一邊動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(6)

　　拉伸大腿前側(cè)，消除腿部疲勞達(dá)到美腿、防止腰痛的效果。

　　1、兩腳并攏身體站直，右手放在儲(chǔ)物柜上。脫掉左腳的鞋子，用左手抓住腳掌，腳后跟靠著臀部，然后用力拉伸膝蓋。一邊感受左前側(cè)大腿的拉伸感覺(jué)，一邊做3～5次呼吸。接下來(lái)，一邊呼吸一邊放下手和腳。換一邊腳動(dòng)作不變，左右兩邊各做一次動(dòng)作。

5久坐上班族專用的減肥食譜

　　早餐美食要吃好

　　俗語(yǔ)說(shuō)：一天之計(jì)在于晨。早上是非常重要的，早餐吃的要有營(yíng)養(yǎng)，還要能果腹。MM們可以嘗試著食用兩片全麥面包，加上一杯豆?jié){，這樣能有效的促進(jìn)身體排毒，讓你吃著就能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，瘦出窈窕好身材。想要瘦出窈窕細(xì)腰的MM趕緊過(guò)來(lái)食用美味的早餐吧。

　　誘人午餐要吃飽

　　午餐不僅能給你補(bǔ)充體力，還能讓你增加營(yíng)養(yǎng)，讓你吃著就能輕松排出身體毒素，使你變得更加窈窕纖瘦，MM們可以嘗試著食用半碗米飯，將其與青菜魚(yú)肉或者雞肉、鴨肉一同搭配著食用，這樣能滿足你的口腹之欲，還能助你輕松排毒，讓你瘦出窈窕好身材。想要成為瘦身美人的MM趕緊過(guò)來(lái)食用誘人的午餐吧。

　　清淡晚餐要吃少

　　食用晚餐的時(shí)間一定要早，過(guò)晚了身體機(jī)能處于休息狀態(tài)，這樣就能難以消化。當(dāng)然，晚餐要食用的較為清淡會(huì)比較好，因?yàn)檫@樣能更好的消化，促進(jìn)身體排毒等。晚餐食用一些燕麥、青菜等能更有效幫助你減肥瘦身。

　　綜上，控制飲食對(duì)減肥來(lái)說(shuō)的確很重要，但是千萬(wàn)不可一點(diǎn)也不進(jìn)食，保證一日三餐也是在保證身體的營(yíng)養(yǎng)和健康，但是在夜晚不宜使用過(guò)多的美食，主要以素菜為主，這樣能更好的促進(jìn)排毒，讓你輕松瘦出窈窕，以達(dá)到減肥效果。

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