健身塑形計(jì)劃

如果比較忙，沒有專門的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，有時(shí)運(yùn)動(dòng)是一種奢侈，尤其是每天都拿出1到2個(gè)小時(shí)來鍛煉，確實(shí)比較難。沒有專門的時(shí)間就不能鍛煉，無法進(jìn)行減肥和塑身嗎？其實(shí)未必，鍛煉身體首先是一個(gè)意識(shí)問題，而不是一個(gè)時(shí)間問題，完全可以把各種鍛煉方法融合到日常的工作生活當(dāng)中，做到兩不誤，在不知不覺中就達(dá)到了鍛煉的效果。具體辦法，大家發(fā)揮想像力其實(shí)可以創(chuàng)造出很多好的辦法。

一、多走路，少代步。

在時(shí)間允許的情況下，要多走路，少坐車，少坐電梯，近程就騎自行車或者步行，遠(yuǎn)程就坐公交車，低樓層或事情不是很緊急，盡量走人行樓梯，高樓層或者事情緊急才坐電梯。

二、少坐多站立，經(jīng)常呆在辦公室，可多做半蹲狀。

現(xiàn)在工作在辦公室，一坐就是一天，不光是沒有運(yùn)動(dòng)量，脂肪也都堆積到了腹部和臀部，以前我們說坐一個(gè)小時(shí)左右，要起來活動(dòng)活動(dòng)，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，甩甩胳膊踢踢腿，這是很重要的，但對于減肥塑身來說，這是不夠的，還是提倡要少坐，可以虛坐，或者半蹲著，就像武術(shù)中扎高馬步似的，當(dāng)然這樣有點(diǎn)累，開始可能堅(jiān)持不了一會(huì)，但這可以循序漸進(jìn)，是非常好的鍛煉，還是治療各種膝關(guān)節(jié)問題的好辦法。

三、提倡嚼口香糖。

嚼口香糖也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)，一嚼嚼一天其實(shí)也消耗不少熱量，而且還健齒，鍛煉面部肌肉，延緩容顏衰老。

四、平時(shí)注意保持良好的姿態(tài)。

養(yǎng)成正確的站、坐姿，前面我們也說了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站時(shí)都要注意收小腹，經(jīng)常有這種意識(shí)，腹部會(huì)比較緊繃，器官不會(huì)下墜，脂肪也會(huì)較少堆積，能有效克服小腹突起問題。挺胸是要求有意識(shí)地把兩肩后張，提臀可以和提踵結(jié)合起來一起做，走路的時(shí)候，也可以有意識(shí)的做一下提踵的動(dòng)作，或者踮著腳走走，對塑造腿線條都是非常好的。另外應(yīng)該經(jīng)常做一些拉伸的動(dòng)作，這樣做有利于關(guān)節(jié)韌帶的靈活，也有利于使肌肉保持一種纖長而有彈性的狀態(tài)，會(huì)使體型非常美觀。

五、每天睡眠前，做十五分鐘墊上運(yùn)動(dòng)。

墊上運(yùn)動(dòng)有很多動(dòng)作，主要以鍛煉腰、腹、臀、腿為主，多為拉伸性動(dòng)作，對塑形很有好處。比如仰臥起坐、兩頭起等;而且睡前做一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)，也有利于入睡，能增進(jìn)睡眠質(zhì)量。

飲食建議：

1、吃飯有規(guī)律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及膽固醇高的食物，多吃高蛋白、高纖維素的食物。

3、運(yùn)動(dòng)完之后攝入一些碳水化合物（小麥面包、饅頭、麥片）和蛋白質(zhì)（例：蛋白、牛奶、蝦、雞胸肉、蛋白粉）。

4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小時(shí)。

具體建議：

早餐：全蛋一個(gè)，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml

10:00：蘋果一個(gè)

午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g

17:00：香蕉一根

訓(xùn)練期間：運(yùn)動(dòng)飲料500ml

睡前一小時(shí)：低脂牛奶200ml

注意事項(xiàng)：

1、總體強(qiáng)度有一點(diǎn)大，不過對你來說應(yīng)該問題不大。

2、所有的晚上練的東西都是塑形的，相對更重要。

3、要求所有的仰臥類和抬腿類動(dòng)作在一組結(jié)束前不要落地。

4、飲食也是要控制的，多吃蔬菜類，少吃脂肪。

5、腿部按摩可以讓你的腿變得更細(xì)，所以要多做，特別是腿部運(yùn)動(dòng)后。

6、所有的負(fù)重類動(dòng)作不要用太重的東西，重在塑形，而不是練肌肉。

7、休息是必要的。

8、平時(shí)習(xí)慣性的收腹會(huì)對你有很大幫助，是控制小腹的好辦法。

9、多做韌帶的拉伸有助于減少局部脂肪的積累，還可以讓體形更勻稱。

第二篇：女性健身計(jì)劃

健身計(jì)劃

教練：莊俊宏

聯(lián)系方式：

健身者資料： QQ：757474784 電話：135xxxxxxxx

一、 個(gè)人基本狀況（口頭咨詢） 姓名 XXX

性別 女

年齡 21

歲身高 163 CM

體重 65 KG

工作 學(xué)生

興趣愛好 玩電腦，吃零食

身體狀況 無特殊狀況、無遺傳疾病

以往健身經(jīng)歷 無

健身目的 減肥、塑身

二、 診斷建議

診斷：

XXX，診斷為脂肪厚度偏厚人群；因經(jīng)常吃零食，長久坐著，并無參加任何體育鍛煉與健身活動(dòng)，導(dǎo)致身體各項(xiàng)指標(biāo)都超出正常標(biāo)準(zhǔn)，并影響日常的正常生活，繼續(xù)下去會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能衰退加速，引起各種疾病，。

建議：

1、 積極參加體育鍛煉，如跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)；

2、 嚴(yán)格要求自己，控制飲食，遵循教練的飲食計(jì)劃；

3、 每周按照教練的健身計(jì)劃進(jìn)行健身，在保證質(zhì)量的同時(shí)、

按時(shí)按量的完成任務(wù)；

4、 盡量避免過多的應(yīng)酬，能免則免；

5、 保持良好心態(tài)，開朗的心情。

三、 健身計(jì)劃（半年）

（一） 飲食注意事項(xiàng)（貫穿半年內(nèi)）

1、早餐：7：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，面包2片，

加餐：10：00，香蕉一根

2、午餐：12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量

加餐：15：00，果汁一杯

3、晚餐：17：30，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃；可適當(dāng)吃些魚，雞（去皮）海產(chǎn)品；飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等

（二） 減肥消脂計(jì)劃（前2個(gè)月至2個(gè)半月）

注意：在減肥消脂階段中，健身者較容易出現(xiàn)放棄、厭倦等心理情緒反應(yīng)；教練應(yīng)間斷插入各種小運(yùn)動(dòng)、各種趣味游戲，適時(shí)開展一些知識(shí)小講座，以此增加健身者的興趣。

（三） 塑形增肌計(jì)劃（剩余時(shí)間）

注意：在塑形增肌階段中，健身者容易出現(xiàn)肌肉酸痛、厭倦、疲憊等反應(yīng)；健身者應(yīng)注意鍛煉后的能量補(bǔ)充與放松活動(dòng)，教練應(yīng)給予鼓勵(lì)與關(guān)心，并多參與到鍛煉之中，適時(shí)給予健身者獎(jiǎng)勵(lì)，以此增強(qiáng)健身者的自信心與興趣。

四、 總結(jié)

相信通過一上指導(dǎo).只要認(rèn)真積極完成以上任務(wù).并持之以恒。保證在半年內(nèi)能達(dá)到所要效果.希望健身者跟教練合作愉快.

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