功能性食品是21世紀(jì)食品的主流，膳食纖維也是保健食品的功能性成分之一。膳食纖維被列為繼傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素之后的能夠調(diào)節(jié)機(jī)體功能的“第七類營養(yǎng)素”，具有非常重要的生理特效。今天，我們一起來學(xué)習(xí)在日常生活中如何補(bǔ)充膳食纖維吧。

首先，我們來了解什么是纖維和膳食纖維?

纖維是部分水果、蔬菜和谷類中存在的一種物質(zhì)。大多數(shù)纖維會在不經(jīng)消化的情況下通過您的身體。但是，它可影響您對其他食物的消化，還可改善您的排便情況。纖維有2種類型。一種叫做“可溶性纖維”，存在于水果、燕麥、大麥、豆類。另一種叫做“不可溶性纖維”，存在于小麥、黑麥和其他谷類。您食用的這兩種纖維都叫做“膳食纖維”。

第二，為什么纖維對我的健康具有重要意義?

纖維有助于讓您的大便更軟和排便更規(guī)律。在膳食中加入纖維可幫助改善便秘、痔瘡和腹瀉等問題。此外，如果您在控制排便方面有困難，它可幫助防止大便滲漏。充分?jǐn)z入纖維還可幫助降低您發(fā)生心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病的風(fēng)險，因?yàn)槔w維有助于降低膽固醇和控制血糖。

第三，我需要多少纖維?

推薦的纖維攝入量是一日20-35g。包裝食品的營養(yǎng)成分表可幫助您了解從每份食品中攝入的纖維量。

第四，如何確保自己攝入充分的纖維?

為確保攝入充足的纖維，您應(yīng)進(jìn)食大量含有纖維的水果、蔬菜和谷類(詳見下圖)。許多早餐谷物食品也有大量的纖維。如果您無法從食物中攝入足量纖維，可在您進(jìn)食的食物中加入小麥麩。或者，您也可以服用纖維補(bǔ)充劑(表 1)。它們往往為散劑，應(yīng)加到水或其他液體中一起服用。

富含纖維的食物包括西梅，蘋果，橘子，香蕉，豌豆，青豆，四季豆，煮熟的燕麥片，杏仁，花生和全麥面包。

表1. 非處方纖維補(bǔ)充劑

產(chǎn)品

劑量

頻率

車前草種子

（商品名：metamucil konsyl）

12歲及以上：1茶匙或1湯匙，根據(jù)濃度和配方

6到12歲：1/2-1茶匙或1湯匙，根據(jù)濃度和配方

6歲以下：1/4-1/2茶匙

每天1-3次

麥糊精

（商品名：benefiber）

12歲及以上：1-2湯匙

7-11歲：1/2-1湯匙

7歲以下：1/4到1/2湯匙

每天1-3次

甲基纖維素

（商品名：citrucel）

12歲及以上：1圓形湯匙

6-12歲：1/2湯匙

6歲以下：1/4-1/2湯匙

每天1-3次

最后，纖維的副作用是什么?

開始進(jìn)食更多纖維時，您可能會有腹脹感，或者會發(fā)生胃腸氣脹或痛性痙攣。您可通過緩慢向您的膳食中加入纖維來避免這些副作用。某些人在進(jìn)食更多纖維或服用纖維補(bǔ)充劑后會感到情況加重。如果您在向膳食中加入更多纖維后感到情況加重，可嘗試減少纖維攝入量，并觀察這樣做是否有幫助。

參考資料：UpToDate網(wǎng)頁

整理：浙大二院國際保健中心/全科醫(yī)學(xué)科 余馨妍

編輯：袁豪杰

審核：莫偉芳

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