原標(biāo)題:【科普營養(yǎng)】紅薯、山藥、芋頭…控血糖的人能吃哪個？

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系

副教授

食品科學(xué)博士

中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事，中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家之一；

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等.

主編、參編教材11本，發(fā)表論文68篇。出版食品營養(yǎng)科普書籍20本。

紅薯、山藥、芋頭…控血糖的人能吃哪個？

經(jīng)常聽到有人問：

土豆山藥淀粉多，糖尿病人能吃嗎？

紅薯味道那么甜，糖尿病人能吃嗎？

紫薯也是甜的，要控制痘痘的人能吃嗎？

芋頭口感黏黏又滑滑的，會不會升血糖特別快？……

好像只要是含有淀粉的薯類食物，都有人會擔(dān)心。相比而言，米飯、饅頭、餅和面條之類，好像倒沒有那么多人擔(dān)心。

薯類淀粉多？真相是……

我們不妨用數(shù)據(jù)說話，看看這些食物到底含有多少淀粉。

因?yàn)槠贩N差別非常大，其實(shí)沒法一概而論，大致在12%~25%之間。

比如說，

有些用來釀酒的紅薯品種，或者用來做馬鈴薯淀粉的品種，淀粉含量就比較高；

而一些用來炒菜的品種，淀粉含量就比較低。

同樣是山藥，

脆山藥的淀粉含量可以低到12%

而鐵棍山藥淀粉含量就能超過20%

但是，無論多少，它們都超不過白米飯白饅頭的淀粉含量。

大米中含淀粉75%左右，煮成米飯之后，1斤大米變成2.3斤米飯，淀粉含量還是超過30%呢。

饅頭和餅水分比米飯低，淀粉含量就更高了。

所以呢，既然敢吃米飯，就沒有什么理由害怕薯類中的淀粉了。

紅薯紫薯那么甜，

控血糖能吃嗎？

很多人會提出另一個問題：

紅薯和紫薯是甜的?。?/p>

甜味說明糖多，糖多不是就升血糖快么？

甜味說明有糖，這個推斷正確。但是，糖多就會升血糖快，這個推斷不一定正確。

蘋果中有糖，但它的血糖指數(shù)只有36。

酸奶中也有糖，但它的血糖指數(shù)只有48。

都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于不甜的白米飯（血糖指數(shù)83）。

這是因?yàn)椋?strong>食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、多酚類物質(zhì)等很多成分都會降低血糖上升的速度。

糖的作用，不能抵消這些成分的作用，于是雖然甜，血糖上升速度也不算快。

紅薯雖然有甜味，但因?yàn)樯攀忱w維較為豐富，血糖指數(shù)明顯低于白米飯白饅頭白面包，特別是配合菜肴吃時，并不會引起餐后血糖快速上升。

紫薯的多酚類物質(zhì)含量大大高于紅薯，它的血糖上升速度就會更慢。

經(jīng)常吃薯，還有這些好處

▎預(yù)防心腦血管疾病

各種薯類食物都富含鉀元素、維生素C和抗氧化物質(zhì)，用它們來替代部分白米白面，有利于預(yù)防心腦血管疾病并發(fā)癥。

▎預(yù)防便秘

各種薯類中都富含質(zhì)地柔軟的膳食纖維，因此也有利于預(yù)防便秘和腸癌。

▎利于控制體重

薯類幾乎都具有較強(qiáng)的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實(shí)際上攝入的「干貨」比吃米飯饅頭要少，有利于降低體脂率，這對三高患者也是有利的。

《中國居民膳食指南》建議，

把薯類食物納入到主食范疇當(dāng)中，用來部分替代白米白面食物，平均每天50~100克比較合適。

換句話說，不用天天吃，不用完全替代糧食，但要經(jīng)常吃，以便得到它的健康好處。

健康吃薯，這4個原則要注意

1.不能在大量主食之外，還把薯類當(dāng)零食。

有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯，或者吃紅薯干當(dāng)零食，一吃就停不下來。

用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多淀粉就不利控制血糖了。

2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯類和薯類零食。

薯類的吸油能力都挺強(qiáng)，好好的土豆做成炸薯?xiàng)l、炸薯片，好好的山藥做成拔絲山藥，好好的紅薯刷了油做成烤薯片，就不再屬于健康食品了。

雖然炸后血糖指數(shù)下降（消化慢了），但容易增肥，對長期血糖管理不利。

3.盡量不吃加了糖的薯類食物。

薯類配糖是最美味不過的。比如土豆蘸煉乳吃，紫薯泥拌糖吃，山藥澆桂花糖漿吃，芋頭蘸白糖吃……這么吃就不要指望控三高的效果很好了。

4.小心薯類打成的泥。

薯類經(jīng)過打漿、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉醬等，會變得更容易消化，血糖上升速度加快，熱量密度也會上升。

比如蛋黃醬拌土豆泥、奶酪焗紅薯泥等，雖然極為美味，但已經(jīng)不適合用來預(yù)防三高了。

不過，對于希望增加體重來說，這么吃倒真的是很不錯哦！

幾種薯類的血糖指數(shù)

最后給大家公布一下這幾種薯類的血糖指數(shù)：

▎土豆

煮土豆（中國）：66

蒸土豆（中國）：65

烤土豆（中國）：60

土豆泥做好趁熱吃：87

冷土豆泥：73

炸薯?xiàng)l：63

▎紅薯

煮紅薯：54

煮紅薯（紅心、較軟）：77

▎山藥

煮山藥（臺灣）：52

煮山藥（大陸）：54

▎芋頭

煮芋頭（臺灣）：69

煮芋頭（大陸）：53

相比于白米飯（83）和白饅頭（88），原味蒸煮的薯類GI值還是比較低的哦！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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