過年過節(jié)，親人朋友的聚會自然少不了，同時暴飲暴食就是這時的弊病，很多人在節(jié)后都非常不舒服，甚至一下子就讓自己覺得變肥胖了很多，不要很擔(dān)心，如果你確定你有時間、耐力以及毅力，那么就請你按照我們的5日健身計劃進(jìn)行下去，絕對給你一個驚喜!

初期訓(xùn)練應(yīng)注意的事項

首先是早上，太早起也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下。

1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個，間休息1分鐘。

2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘。

3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個，間休息1分鐘。

4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經(jīng)熱了，間休息1分鐘。

先這樣練，如果你是屬于平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅持。

初期的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計劃

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第四天計劃同第二天

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第五天計劃

有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘

固定自行車10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽(因為要鍛煉)

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包

每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦)

相關(guān)知識

男人五天健身好身材計劃
四十五天身材管理計劃
周健身計劃?讓健康和身材同行
男士減肥健身計劃 塑造好身材
適合節(jié)后減肥的7天運動健身計劃
突破完美好身材訓(xùn)練計劃
塑形訓(xùn)練計劃 打造好身材
模特身材健身計劃
我的春節(jié)健身計劃
個人健身計劃七天健身計劃表

網(wǎng)址: 五天健身計劃節(jié)后好身材 http://www.u1s5d6.cn/newsview826820.html